Der No BS Leitfaden zur Beseitigung von Stress

Diese DIY-Strategien helfen Ihnen, Ihre Ruhe zu finden

Du kennst das Gefühl. Deine Ohren werden heiß. Dein Herz schlägt gegen dein Gehirn. Alles Speichel verdunstet aus deinem Mund. Du kannst dich nicht konzentrieren. Du kannst nicht schlucken.

Das ist dein Körper auf Stress.

Große Sorgen wie Schulden oder ein Familiennotfall können den Druck erhöhen. Aber auch kleinere Dinge wie ein Arbeitsprojekt, Snafu, ein Fender Bender oder sogar ein bissiger Text von Ihrem Roomie. Und manchmal alles Die Dinge geschehen sofort, so dass du dich angegriffen fühlst und dich in einen Schwindel versetzt.

Leider können wir uns selbst nicht stressen.

Stress ist eine gesunde Antwort? erklärt Lauren Rigney, eine in Manhattan ansässige psychiatrische Beraterin und Coach. "Es macht uns auf Dinge aufmerksam, denen wir mehr Beachtung schenken müssen. Es kann uns in gefährlichen Zeiten retten.

Aber mit DIY-Stress-Hacks können wir lernen, unsere körperliche und geistige Reaktion zu kontrollieren und den Einfluss, den Belastungen und Sorgen auf unser Leben haben, zu verringern.

Mach das, um dich jetzt besser zu fühlen

Sie können stressige Situationen weniger schwierig machen, indem Sie Ihren Flug oder Kampf überzeugen? System zu verpuffen und reaktivieren Sie Ihre? Rest und Digest? System.

Selbst wenn sich das stressige Ereignis immer noch entfaltet, wie wenn Sie sich mit Ihrem Partner im Streit befinden, können Sie sich konzentrieren und beruhigen.

? Wir können die Panik kontrollieren, bevor sie vollständig einsetzt, wenn wir die Warnzeichen kennen? Rigney sagt. ? Während es gibt, auf die man achten sollte, wie Kurzatmigkeit und schneller Puls, kann es zwischen Menschen variieren.?

Versuchen Sie sich beim ersten Anzeichen Ihrer Kampf- oder Flugantwort mit diesen Techniken zu entspannen:

Zwerchfellatmung Dazu gehört ein langsamer, langer Atemzug, wobei das Zwerchfell den Bauch beim Einatmen ausdehnen und dann vollständig ausatmen muss, bevor der Vorgang wiederholt wird.

Eine aktuelle Studie verbindet kontrollierten Atem mit ruhigeren Gemütszuständen.

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Progressive Muskelrelaxation (PMR) beinhaltet das Anspannen von Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge, während Sie einatmen und dann loslassen, während Sie ausatmen. Clenching Fäuste ist ein Beispiel.

Eine aktuelle Studie zeigte, dass PMR die Herzfrequenz und den Blutdruck senken kann. Sie können Ganzkörper-PMR lernen, indem Sie einem Leitfaden folgen, aber schon ein paar Minuten Konzentration auf einen Bereich des Körpers können einen Unterschied machen.

Ein-Minuten-PMR

• Atme ein und falte die Stirn. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Ausatmen und loslassen.
• Atme ein, schließe deine Augen fest und knete deine Wangen. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Ausatmen und loslassen.
• Einatmen, den Kiefer zusammenbeißen und den Mund zu einem Grinsen ausstrecken. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Ausatmen und loslassen.
• Atme ein und presse deine Lippen zusammen. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Ausatmen und loslassen.
• Atme ein und atme die Luft in deine Wangen. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Ausatmen und loslassen.
• Wiederholen Sie gegebenenfalls ein paar Mal.

Warum funktionieren diese schnellen Techniken?

Um zu verstehen, wie Zwerchfellatmung und PMR funktionieren, müssen Sie wissen, wie Stress Ihren Körper in den Schutzmodus versetzt.

Unsere Körper werden alle auf Touren gebracht, wenn wir aufgrund unfreiwilliger Reaktionen unseres autonomen Nervensystems (ANS) gestresst sind. Die ANS hat zwei Unterteilungen (PNS und SNS), die manchmal gegensätzlich agieren. Sie sind wie Geschwister, die gut miteinander auskommen, aber auch miteinander konkurrieren.

? Die [SNS] -Antwort löst unsere Nebennieren aus, um mehr Cortisol und Adrenalin zu produzieren ,? Rigney sagt. ? Die erhöhte Produktion dieser Hormone verursacht schnellere Herzfrequenz, schnellere Atmung, Verengung der Blutgefäße und erhöhte Glukosefreisetzung in unsere Blutbahn.?

SNS vs. PNS Das sympathische Nervensystem (SNS) aktiviert unseren? Kampf oder Flug? Antwort. Das parasympathische Nervensystem (PNS), auch "Ruhe und Verdauung?" System aktiviert die Verdauung und den Stoffwechsel, wenn wir gerade chillen. Es hilft uns auch beim Entspannen, indem es unsere Herzfrequenz senkt.

Bei Stress steht Ihr "Kampf- oder Flucht" -System im Mittelpunkt

Ihr SNS schaltet die anderen Systeme aus, die Sie nicht zum sofortigen Überleben benötigen. Deshalb können Sie sich plötzlich unwohl fühlen, wenn Sie vom Mittagessen zurückkommen und Ihr Chef Sie zu einem spontanen Treffen auffordert. Dieser Burrito, den du genascht hast, sitzt nur in deinem Bauch und wird nicht mehr verdaut.

Es ist auch der Grund, warum dein Mund trocken wird, wenn du gerade eine Präsentation machst. Diese Speicheldrüsen wurden mit dem Kill-Schalter versehen.

In einem flüchtigen Moment des Stresses tritt dein SNS in Aktion und übernimmt, erklärt Rigney. Aber dann erkennt dein Körper schnell, dass die Bedrohung nicht real ist und kehrt in einen ruhigeren Zustand zurück, in dem die PNS wieder einmal verantwortlich ist.

Aber wenn die Bedrohung oder die Herausforderung bestehen bleibt, wie wenn Sie sich gerade in einer wichtigen Prüfung befinden, könnte Ihr SNS Sie in Panik versetzen und es schwierig machen, über die Multiple-Choice-Fragen nachzudenken. Hier hilft eine Zwerchfellatmung. Und nein muss wissen, dass du es auch tust.

Wenn Sie einige Minuten achtsam atmen, warnt Sie die SNS, dass der externe Stressfaktor kein Problem mehr ist und dass Sie die Kontrolle über Ihren Körper übernommen haben. Rigney erklärt. "Wenn deine Atmung langsamer wird, reagiert dein Herz und dein Gehirn wird Botschaften erhalten, dass alles in Ordnung ist."

Machen Sie eine Pause von der Hektik

Diese 5-Minuten-Stresszerstörer sind ideal für Situationen, in denen Sie keine echte Auszeit nehmen können.(Sie müssen immer noch atmen, wenn Sie im Verkehr sind!) Aber absichtlich in größeren Berührungen, wenn möglich passt, kann dazu beitragen, eine konstruktive Reset.

Wenn Sie 30 bis 60 Minuten haben, versuchen Sie diese Optionen:

Übung

Wenn Sie zu Panik neigen, wenn Stress einsetzt, kann Übung Ihnen helfen, damit fertig zu werden.

Auf der unmittelbaren Seite sind die Auswirkungen der moderaten Aktivität in weniger als fünf Minuten spürbar. Sie haben wahrscheinlich schon von der Höhe des Läufers gehört oder wie Sie mit Wohlfühl-Endorphinen trainiert werden. Aber da ist noch mehr: Je öfter man es schwitzt, desto weniger reaktiv wird man sein, heißt es in der Forschung.

Wenn du deine Herzfrequenz erhöhst und anfängst zu hecheln, erzeugst du einige der gleichen körperlichen Reaktionen, die du erleben könntest, wenn du mit einem Stressfaktor konfrontiert wirst. Dies macht Sie widerstandsfähiger gegen diese unfreiwilligen Stressreaktionen.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

CBT kann Ihnen helfen, Ihre To-Do-Liste und die damit verbundenen Gefühle neu zu bewerten. Wenn Sie sich durch eine fortgesetzte Anhäufung von Aufgaben und Zielen fühlen, dass Sie bei der Erwachsenenbildung versagen, könnten Ihre Stressreaktionen der Täter sein.

? Unsere Gedanken können unsere Panik vorantreiben und sie wachsen lassen? Rigney erklärt. Sie schlägt vor, etwas Achtsamkeitsatmung zu machen, um sich zu beruhigen und dann eine neue Bestandsaufnahme zu machen.

Geh zurück zu dieser Liste und trenne sie herunter oder organisiere sie ,? Sie sagt. ? Wählen Sie die Top-Elemente, die abgeschlossen sein müssen und dann die komplizierteren Elemente in kleine, funktionsfähige Teile zerlegen.

Stress abhalten, indem Sie Ihren Körper trainieren, damit umzugehen

Wenn es keine Anzeichen dafür gibt, dass der Stress bald zum Stillstand kommt (wie Stress am Arbeitsplatz oder eine langfristige Situation), könnte es an der Zeit sein, unser Gehirn für eine bessere Bewältigung neu zu verdrahten, indem wir Stressabbau-Taktiken zu unseren Routinen hinzufügen.

? Wenn wir chronischen Stress erleben? Rigney sagt, "unser Körper funktioniert weiterhin auf dieser erhöhten Ebene und glaubt schließlich, dass dieser ungesunde Zustand so ist, wie wir funktionieren sollen."

Nicht das Ventil auf den Druck regelmäßig zu öffnen, stellt sich heraus, hat gesundheitliche Folgen des ganzen Körpers, von der Depression bis zum Sodbrennen.

Um die Sorgenbiest in Schach zu halten, machen Sie die Stadt zu einem regelmäßigen Ziel. ? Langfristige Gewohnheiten sind wichtig für die Bewältigung von Stress, weil sie chronischen Stress von der Entwicklung halten können und Ihnen eine Basis geben, zu der Sie zurückkehren können, wenn Sie von Stress überlagert werden? Rigney sagt.

Bereiten Sie diese beruhigenden Techniken vor:

Entspannungsreaktion (RR)

RR ist eine altbewährte Methode, die Sie verwenden können, um Ihre Stressreaktion umzukehren und sie im Laufe der Zeit sogar zu verringern, aber es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihren zufriedenen Platz gefunden haben. Das Konzept besteht darin, eine beruhigende Aktivität zu finden, die Sie täglich tun können.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, sich auf ihren Atem zu konzentrieren, während sie 20 Minuten lang eine beruhigende Phrase wiederholen. Aber jede sich wiederholende Aktivität funktioniert.

Probieren Sie diese RR aus

• Swim Runden.
• Gehe spazieren oder lauf.
• Mach eine Fahrradtour.
• Bürsten Sie Ihr Haustier.
• Stricken oder häkeln.
• Machen Sie eine Reihe von Yoga-Sonnengrüßen.
• Füllen Sie die Seite eines Erwachsenen Malbuchs aus.
• Kunst schaffen.
• Mach Holzbearbeitung.
• Ein Musikinstrument spielen.
• Sing ein Lied.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

? Ich ermutige meine Kunden, während des Tages mehrere sorgfältige Check-Ins zu machen - während Sie morgens zu Hause sind, Ihren Arbeitstag beginnen, zu Mittag, am Nachmittag, Übergang von der Arbeit und vor dem Schlafengehen? Rigney sagt. ? Diese Check-Ins können 30 bis 60 Sekunden lang sein und Ihnen erlauben, Ihr Nervensystem zurückzusetzen.?

MBSR kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, zeigen Studien. Du kannst eine tiefgehende, formelle Praxis mit einer App wie Headspace machen oder dir einfach ein paar Minuten Zeit nehmen, um deine Augen zu schließen und dich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Rigney empfiehlt, dass Sie Ihren momentanen emotionalen Zustand erkennen und sich auf die Luft konzentrieren, die in Ihre Lunge eintritt und diese verlässt.

Wann man mit einem Profi spricht

DIY-Methoden sind großartig, in Ihrem Arsenal zu haben, aber wenn Sie mit einer großen Veränderung des Lebens oder Verlust beschäftigen oder wenn die kleineren Stressoren zu Everest Höhen anhäufen, erreichen Sie einen Psychiater.

Gespräche über Sorgen und Auslöser können immense Erleichterung bringen, und ein Profi kann Ihnen helfen, stressabbauende Strategien anzupassen, die für Sie arbeiten.

Sicher, betonen Sie nicht Stressabbau Optionen. Wenn die hier genannten Techniken Sie nicht von Panik und Druck befreien, überarbeiten Sie sie auf Ihre speziellen Bedürfnisse oder Ihren Lebensstil.

? Es gibt keine genaue Formel für diese Gewohnheiten? Rigney erinnert uns daran. ? Haben Sie ein paar in Ihrer Toolbox. Verschiedene Arten von Stress können verschiedene Arten von Bewältigungsstrategien erfordern. Also spiel ein bisschen damit.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Autorin. Sie ist auch eine Abenteuerreise-, Fitness- und Gesundheitsschriftstellerin für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus von Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman in ihrem Heimatstaat North Dakota.