Schulter hoch, Butterblume!
Haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie viel Sie täglich Ihre Schultern benutzen? Wahrscheinlich nicht. Wenn Sie keine Schulterverletzung hatten und nur eingeschränkte Bewegung hatten, haben Sie wahrscheinlich nicht viel über das flexibelste Gelenk im menschlichen Körper nachgedacht.
Alles über die SchulternDer Schulterkomplex besteht aus drei Knochen und zahlreichen Muskeln, Bändern und Sehnen und sorgt so für eine enorme Bewegungsfreiheit, Stabilität und Kraft.
Da wir unsere Schultern für alles nutzen - von unserem Deodorant und dem Ergreifen von Mandelmilch aus dem Kühlschrank bis zum Heben von Gepäck aus dem Gepäckfach und um Kinder aus den Autositzen zu holen - brauchen wir ein Training, um sie stark zu halten, weniger anfällig für Verletzungen, und sich gut fühlen und gut aussehen. Beginnen Sie mit diesem wissenschaftlich fundierten Meißeltraining.
Das Aufwärmen
Aufwärmroutine
- Führe den Bärenkriechgang 10 Yards lang aus und zurück oder etwa 60 Sekunden lang.
- Führe die Bandzüge für 15 Wiederholungen durch.
- Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
Der Bär kriecht
Das Bärenkriechen ist eine Bewegungs-, Kern- und Kraftbewegung. Es wirkt auf Ihren gesamten Körper - insbesondere auf Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Rumpf und Beine. Diese Bewegung wird Ihr Blut pumpen und Muskeln vorbereiten, so dass Sie Ihre Anstrengungen maximieren können, um auf diese Schultern zu kommen.
Ausrüstung: keiner
Wie es geht:
- Komm auf alle Viere. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und halten Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke. Achten Sie darauf, Ihre Knie zu erheben.
- Vertrag Ihre Bauchmuskeln.
- Machen Sie einen Schritt vorwärts, beginnend mit Ihrer rechten Hand und Ihrem linken Fuß. Folge mit deiner linken Hand und deinem rechten Fuß.
Band zieht
Der Zweck dieser Bewegung ist es, die Muskeln der Rotatorenmanschette richtig aufzuwärmen und zu benutzen. Diese Muskeln sind verantwortlich für die Stabilität Ihrer Schultern. Wenn Sie diese Muskeln zuerst anvisieren, können Sie die Gesamtstärke erhöhen, Verletzungen vorbeugen und das nachfolgende Training optimal nutzen.
Achten Sie darauf, ein Lichtwiderstandsband zu verwenden, damit die kleineren Muskeln Ihres Körpers die Arbeit übernehmen, anstatt Ihre größeren, wie den Deltoideus oder den Trapezius.
Ausrüstung: Lichtwiderstandsband
Wie es geht:
- Stellen Sie ein Band um einen stabilen vertikalen Pfosten oder ein Objekt wie einen Stuhl auf.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in der Hand gegenüber dem Stuhl. Positioniere deinen Ellbogen so, dass er in deiner Taille liegt.
- Bewege den Unterarm so weit wie möglich von der Stange weg. Dies wird als "externe Rotation" bezeichnet. Ihrer Rotatorenmanschette Muskeln.
- Drehe dich um und wiederhole die Bewegung im selben Arm.
Das Schultertrifecta-Training
Ich gebe dieses perfekte Schultertraining, um meinen Klienten beim Aufbau von Kraft zu helfen. Es gibt ihnen auch diese begehrte, tank-top-wunderschöne Form.
Schultertraining
- Führen Sie 10 Mal Front-, Seitheben und Schulterdrücken durch.
- Ruhe für 2 Minuten.
- Wiederholen Sie 3 mal.
Ausrüstung: 5- oder 10-Pfund-Kurzhanteln (diese sollten schwer genug sein, um 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren zu können, aber nicht leicht genug, um 15 bis 20 Wiederholungen absolvieren zu können)
Angie's Tipps: Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, wieder zu heben, bevor die 2 Minuten abgelaufen sind, nehmen Sie sich die Zeit, um diese Muskeln auszuruhen, so dass Sie das richtige Energiesystem nutzen, um Kraft und nicht Ausdauer aufzubauen. Wenn dieses Wiederholungsschema zu hart ist, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8. Wenn dies zu einfach ist, erhöhen Sie es auf 12 Wiederholungen.
Front hebt an
Diese Übung stärkt die Vorderseite des primären Schultermuskels, des Deltoids.
Wie es geht:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkelknochen, einen Zentimeter entfernt. Aktiviere deine Arme und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Deine Handflächen sollten zu deinen Oberschenkeln zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen. Halten Sie an, wenn die Hanteln die Schulterhöhe erreichen, und kontrollieren Sie die Gewichte, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
Lehnende seitliche Erhöhungen
Diese Übung stärkt den primären Beweger, während er sich auf die Seiten und den Rücken des Deltoids konzentriert. Ich schlage vor, leichtere Gewichte für diese spezielle Übung zu verwenden.
Wie es geht:
- Stehen Sie in einer schulterbreiten Haltung, schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach innen und Gewichte direkt vor Ihrem Körper.
- An den Hüften hängen, sich leicht nach vorne neigen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Mit Kontrolle senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Schulter drücken
Diese Übung ist optimal für die Stärkung der Schultern und des Kerns in einem Zug.
Wie es geht:
- Positionieren Sie Hanteln auf jeder Seite Ihrer Schultern, mit den Ellenbogen direkt unter Ihren Handgelenken.
- Drücke die Hanteln zum Himmel, bis deine Arme über deinen Kopf gestreckt sind.
- Senken Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Schultern und wiederholen Sie die Übung.
Was Sie erwarten sollten
Mache dieses Schultertraining ein bis zwei Mal pro Woche als Teil deines gesamten Krafttrainingsplans, aber nicht nacheinander! Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie dieses Training erneut durchführen. Die Schultermuskulatur benötigt wie alle anderen mindestens 48 Stunden um sich zu erholen.
Von dort können Sie erwarten, dass Sie in nur zwei bis vier Wochen Stärke und Definition sehen. Wenn die Gewichte leichter werden und Sie mehr Wiederholungen machen können als auf dem Training vorgeschrieben, erhöhen Sie das Gewicht der Kurzhanteln und gehen Sie wieder. Während du dich nach oben arbeitest, wirst du neue Stärke bemerken - direkt von deinem tollen Körper kommend.
Angie Stewart, MPH, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Sie ist eine ehemalige College-Athletin aus der Division I aus Georgia und ist jetzt eine Promi-Trainerin in Los Angeles. Als eine Mutter, Angie erstellt einen Online-Fitness-Plan namens der Straße zu Awesome um Frauen den Zugang zu Fitness- und Ernährungsplänen von zu Hause aus zu erleichtern.
