Der No BS Leitfaden für gute, gesunde Kohlenhydrate

Belebe deinen Körper und Geist mit Kohlenhydraten, die für dich gut sind

Die Diät-Industrie hat dich falsch gemacht, weil sie über Kohlenhydrate wischte. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate kein No-No.

Also, hör auf, dich schuldig zu fühlen, weil du einen dringend benötigten Makronährstoff genascht hast und konzentriere dich auf intelligente Kohlenhydratzufuhrstrategien, um deinen schönen Körper und das richtige Gehirn ausreichend zu tanken.

Wir brauchen Kohlenhydrate um:

• energetisieren uns
• Liefern Vitamine und Mineralien
• stellen Sie Faser für Fülle und Regelmäßigkeit zur Verfügung
• Verbesserung der Darmgesundheit
• Hilfe zur kognitiven Funktion

? Gesunde Kohlenhydrate, die nur minimal verarbeitet werden, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, haben nachweislich einen positiven Beitrag zur Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn geleistet? sagt Katey Davidson, ein registrierter Ernährungswissenschaftler und Gründer von Taste of Nutrition.

? Durch die Aufnahme von gesunden Kohlenhydraten in unsere Ernährung, die uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen versorgen, haben wir nichts zu befürchten.?

Einfach gegen komplex: Was ist das Geschäft?

Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptmakronährstoffe, was bedeutet, dass sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, genau wie Protein und die leckeren gesunden Fette. Wir verlassen uns auf Kohlenhydrate als unsere Hauptquelle von Energie, ob wir in einem Club mit Freunden tanzen oder an einem Schreibtisch sitzen und über eine Kalkulationstabelle grübeln.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien für alle Altersgruppen von Kohlenhydraten kommen. (Ein Gramm Kohlenhydrate liefert übrigens vier Kalorien.)

Aber wir haben verschiedene Arten von Kohlenhydraten zur Auswahl.

Wir können schätzen, dass Blumenkohl gesünder als ein cronut ist. Aber Warum? Nun, ein Gegenstand ist ein Ganzes, echtes Essen, und der andere ist ein süßes, verarbeitetes Gebäck. Ein anderer Grund hat damit zu tun, wie einige Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ein bisschen wackelig machen können.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate, und unsere Körper verdauen und verarbeiten sie schnell

Überzuckerte [Zucker] verursachen einen Auf-und-Ab-Effekt, der zu instabilen Blutzuckerspiegeln führt ,? Davidson sagt. Wenn du diesen Cronut am Nachmittag isst, bekommst du einen schnellen Aufschwung, wahrscheinlich gefolgt von einem Einbruch, der dich vielleicht zurück in die Bäckerei stolpern lässt.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

• Tischzucker
• brauner Zucker
• Glucose
• Saccharose
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Honig
• Agave
• Milch (Laktose)
• Frucht (Fructose)

Mit dieser Information könnten Sie versucht sein, einfache Kohlenhydrate als schlecht oder verboten zu bezeichnen, aber das ist nicht immer der Fall.

? Während wir einfache Zucker begrenzen möchten, die Nahrungsmitteln wie Soda, Säften und verarbeiteten Nahrungsmitteln hinzugefügt werden? Davidson sagt, "einfacher Zucker kann uns helfen, eine schnelle Energiequelle zu bekommen."

Sie müssen möglicherweise nach einem einfachen Zucker greifen, um Ihnen vor einem intensiven Training oder während eines langen eine schnelle Steigerung zu geben, wenn es seit Ihrer letzten Mahlzeit eine Weile her ist. Denken Sie an den Läufer, der ein Ernährungsgel schlürft oder bei einem Rennen einen Sportdrink schwächt.

Plus, einige natürlich vorkommende Zucker sind in Lebensmitteln, die gut für Sie sind. Milch hat nachweislich gesundheitliche Vorteile und Früchte, solange Sie die ganze Frucht essen, sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate liefern. Einfacher Fruchtsaft ohne Ballaststoffe zu trinken ist eine weitere ungesunde Geschichte.

Halten Sie sich an einen ganzen Apfel oder eine Banane, um sicherzustellen, dass Sie Ballaststoffe erhalten, einen wertvollen komplexen Kohlenhydrat - und einen anderen, den Sie kennenlernen sollten.

Stärken und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate

Faser hilft uns, Abfall loszuwerden.

• Unlösliche Faser füllt unseren Stuhl auf und sammelt Trümmer auf dem Weg. Wir erhalten unsere unlöslichen Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse.
• Lösliche Faser zieht Wasser an und erzeugt eine gelartige Substanz in unserem Darm? Davidson sagt. Diese Substanz bewegt sich entlang unseres Verdauungstraktes und bindet mit Cholesterin und Fett, das eliminiert werden soll.

"Aufgrund ihrer Struktur benötigen sie viel länger, um unseren Körper zu verdauen und haben eine begrenzte Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel", Davidson sagt.

Komplexe Kohlenhydrate

• ganze Frucht
• Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn
• Vollkornprodukte

Die Vorteile von Fiber gehen über ermutigende Reisen hinaus. Zum einen lässt dich die Faser satt fühlen.

Also, wenn Sie den Blumenkohl anstelle dieses Zucker beladenen Cronut wählen, werden Sie sich länger zufrieden fühlen.

Eine einfache zweistufige Kohlenhydratstrategie

Befolgen Sie diese zwei grundlegenden Richtlinien für eine Diät von gesunden carb Wahlen:

1. Wählen Sie Vollwertkost statt verarbeitet

Lass den Fruchtsaft fallen und entscheide dich für das Stück Obst. ? Ganze Frucht enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und somit schwankenden Blutzucker minimieren? Davidson sagt.

Wählen Sie auch Vollkorn oder Vollkorn. ? Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass einige oder alle ursprünglichen Fasern des Getreides entfernt werden? Sie fügt hinzu.

2. Kombiniere Makronährstoffe

Essen Kohlenhydrate mit etwas Protein und Fett, wann immer möglich. Zum Beispiel empfiehlt Davidson, griechischen Joghurt mit Früchten zu kombinieren, um Protein, Fett und sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zu erhalten.

? Das Protein im Joghurt hilft Ihnen bei der langsamen Verdauung und versorgt Sie mit wichtigen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden? Sie erklärt. ? Die Frucht gibt dir die schnelle Energie, die dein Körper sucht, während sie auch Antioxydantien und Faser zur Verfügung stellt. Schließlich wird das Fett für Geschmack sowie Zellstruktur und -entwicklung benötigt.

Die Kombination von Makronährstoffen hat den zusätzlichen Vorteil, Kohlenhydrate in Schach zu halten.

Warum ist der Blutzucker wichtig?

Unsere Zellen benötigen eine ständige Zufuhr von Glukose (Zucker), um ihre Arbeit zu verrichten und uns in Gang zu halten. Zwei Hormone, Insulin und Glucagon, verwalten unseren Blutzucker. Wir können helfen, unser endokrines System zu unterstützen, indem wir Kohlenhydrate mit Energie versorgen, die unseren Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen.

Crash-Kurs: Der Carb-Energie-Zyklus

1. Wenn Sie ein verdauliches Kohlenhydrat essen, verwandelt Ihr Körper es in Glukose und wirft es in Ihre Blutbahn.
2. Ein ansteigender Blutzuckerspiegel signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren.
3. Insulin sagt Ihren Zellen, die Tore zu öffnen und Glukose einzulassen. Ihre Zellen werden es benutzen, wenn sie sofortige Energie benötigen, wie wenn Sie eine Indoor-Cycling-Klasse begonnen haben. Aber wenn Sie nur chillen, werden Ihre Muskel- und Leberzellen Glukose als Glykogen speichern, um später verwendet zu werden.
4. Schließlich wird Ihr Blutzuckerspiegel wieder sinken.
5. Ein Absenkungslevel sendet eine andere Nachricht an Ihre Bauchspeicheldrüse, dieses Mal um Glucagon herzustellen.
6. Glucagon sagt dann deinen Muskeln und deiner Leber, Glykogen freizusetzen, das sie zurück in deinen Blutstrom gespeichert haben, um für Energie verwendet zu werden.

Essen raffiniert oder zu viele einfache Kohlenhydrate können diesen Prozess in eine Achterbahnfahrt verwandeln, die Sie nicht scheinen scheinen, auszusteigen.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate spucken Ihren Blutzucker und stürzen ihn dann ab. Sie fühlen sich ausgelaugt und verlangen nach mehr Kohlenhydraten für eine weitere Energie-Reparatur. Langfristiger Überkonsum von raffinierten Kohlenhydraten kann auch zu Folgendem führen:

• Insulinresistenz
• Prädiabetes
• Typ 2 Diabetes

Dies ist Ihr Gehirn für Kohlenhydrate

Wir neigen dazu, Carb-Aufnahme als Voraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit zu denken. In der Nacht vor dem großen Tag will ein Triathlet einen Teller Pasta, um ihre Muskeln mit Glykogen zu pumpen.

Aber unsere Gehirne brauchen diese köstlichen Kohlenhydrate ebenso wie unsere Quads. Eine Studie zeigt, dass Low-Carb-Diäten Gedächtnis, Lernen und andere kognitive Funktionen beeinträchtigen können.

Indem Sie Ihren Geist von Kohlenhydraten berauben, können Sie eine Art von Gehirnnebel erleben und Probleme haben, darauf zu achten ,? Davidson sagt.

Einige Menschen mit bestimmten Hirnerkrankungen, wie Epilepsie oder Alzheimer, haben jedoch die Symptome bei kohlenhydratarmen oder ketogenen Diäten reduziert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine kohlenhydratarme Strategie Ihnen nützen oder schaden könnte.

Warum lieben wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf in der Diät- und Ernährungsindustrie, weil sie einfach zu greifen und zu überessen sind, besonders die ungesunde Art.

? Nordamerikaner neigen dazu, eine Diät [zu hoch in] raffinierten Kohlenhydraten zu haben, da die meisten zubereiteten Speisen Zucker enthalten und mit weißen Mehlen gemacht werden ,? Davidson sagt.

Auch wenn wir wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate unseren Körper verheerend beeinflussen können, können wir sie trotzdem wegen ihres hohen Zuckergehalts aus starkem Verlangen und Komfort erreichen.

? Da unsere Körper süße Speisen lieben? Davidson sagt: "Das sendet Vergnügens-Signale an das Belohnungszentrum unserer Gehirne und sagt dem Gehirn im Grunde: Das ist großartig."

Mit raffinierten Kohlenhydraten, die einfach sind, ist der Genuss-Effekt fast sofort. Und der unvermeidliche Zuckerunfall kommt auch schnell. Deshalb wollen wir oft mehr. Wenn wir traurig oder gestresst sind, können wir uns selbst behandeln, indem wir wiederholt auf die Kohlenhydrate stapeln, zeigt eine Studie.

Echte Lebensmittel sind gleich bessere Kohlenhydrate

Die Entscheidung für Vollwertkost im Gegensatz zu verarbeiteten Produkten und das Verzehren von Kohlenhydraten, die mit Eiweiß und Fett vermischt sind, wird dazu beitragen, das Überessen zu lindern, indem Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker gleichmäßig halten.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Du brauchst sie für Energie. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse Kohlenhydrate sind, und wir wissen, dass diese uns wertvolle Mikronährstoffe liefern.

Es sind die falschen Lebensmittel, die wir abblättern wollen. Liebe Pizza? Verabschiede dich nicht vom Kuchen. Wählen Sie einfach eine Blumenkohlkruste, frischen Büffelmozzarella und Ihre Lieblingszutaten. Du schaffst das.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Autorin. Sie ist auch eine Abenteuerreise-, Fitness- und Gesundheitsschriftstellerin für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus von Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman in ihrem Heimatstaat North Dakota.