Wie die Verbesserung der äußeren Hüfte der Hüfte die Beweglichkeit der Dehnungen und Übungen erhöht

Überblick

Ihre Hüfte ist ein Kugelgelenk, das am obersten Teil Ihres Beines befestigt ist. Das Hüftgelenk lässt das Bein nach innen oder außen rotieren. Die Außenrotation der Hüfte ist, wenn sich das Bein nach außen dreht, weg vom Rest des Körpers.

Hast du jemals einen Werfer gesehen, der einen Baseball geworfen hat? Diese Aktion, bei der die Stabilität auf einem Fuß aufrechterhalten wird, während gleichzeitig sowohl das freie Bein als auch der Rumpf bewegt werden, aktiviert die externen Rotatoren der Hüfte.

Natürlich müssen Sie kein Baseball-Spieler sein, um Ihre hüfte Außenrotatoren täglich zu benutzen. Wir benutzen diese Bewegung in vielen alltäglichen Handlungen, wie zum Beispiel seitwärts gehen oder in ein Auto hinein- oder aussteigen. Im Allgemeinen, wenn Sie das meiste Gewicht auf ein Bein legen und gleichzeitig Ihren Oberkörper bewegen, verlassen Sie sich auf Ihre äußeren Hüftmuskeln.

Ohne diese Muskeln wäre es schwierig, die Stabilität beim Stehen, Gehen oder Ausstrecken der Beine vom Körper aufrechtzuerhalten. Längeres Sitzen kann zur Schwächung der äußeren Hüft-Rotatoren beitragen. Verletzungen und Hüftoperationen sind weitere häufige Ursachen für schwache externe Hüftgelenke.

Hüfte Außenrotation Muskeln

Die externe Rotation der Hüfte aktiviert eine Vielzahl von Muskeln in Becken, Gesäß und Beinen. Diese schließen ein:

• der Piriformis
• der Gemellus überlegen und minderwertig
• der Obturator internus und externus
• der Quadratus femoris
• der gluteus maximus, medius und minimus
• der Psoas major und minor
• der Sartorius

Kleine Muskeln wie die Piriformis, die Gemellus- und Obturator-Gruppe und der Quadratus femoris entstehen im Hüftknochen und verbinden sich mit dem oberen Teil des Femurs, dem großen Knochen in Ihrem Oberschenkel. Zusammen ermöglichen sie die Seitwärtsbewegung, die für die Außenrotation der Hüfte erforderlich ist.

Der große Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus) im Hüft- / Gesäßbereich liefert den größten Teil der Kraft, die für die Außenrotation der Hüfte verwendet wird. Wenn alle diese Muskelgruppen zusammenarbeiten, sorgen sie sowohl für die seitliche Rotation (Drehmoment) als auch für die Stabilität.

Hüfte Außenrotation Übungen und Dehnungen

Übungen können helfen, die externen Rotatoren der Hüfte zu stärken, Stabilität zu verbessern und Verletzungen in den Hüften, Knien und Knöcheln zu verhindern. Starke Hüft-Außenrotatoren können auch Knieschmerzen und Kreuzschmerzen reduzieren.

Dehnungen können helfen, die Flexibilität und den Bewegungsspielraum des Hüftaußenrotators zu verbessern.

Übung 1: Clamshell

1. Lege dich auf deine linke Seite und stütze deine Beine. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Hüften übereinander gestapelt sind.
2. Benutze deinen linken Arm, um deinen Kopf zu stützen. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, indem Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte legen.
3. Halten Sie Ihre Füße zusammen, bewegen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach oben und öffnen Sie Ihre Beine. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel einstecken. Stellen Sie sicher, dass sich Becken und Hüften nicht bewegen.
4. Pausieren Sie mit angehobenem rechten Knie und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie 20 bis 30 mal.
6. Mach das gleiche auf deiner rechten Seite.

Übung 2: Außenhohe Hüfte auf dem Bauch liegend

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden unter dem Kinn. Legen Sie Ihr Kinn oder beide Wangen auf Ihre Hände.
2. Halte dein linkes Bein gestreckt. Beuge dein rechtes Knie in einem Winkel von weniger als 90 Grad und bringe das Bein in Richtung deines Torsos. Legen Sie die Innenseite des rechten Knöchels an der linken Wade ab.
3. Heben Sie vorsichtig das rechte Knie vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie Ihre äußeren Hüftmuskeln aktiviert werden. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
4. Wiederholen Sie 20 bis 30 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Übung 3: Hydranten

1. Beginnen Sie diese Übung mit gestrecktem Rücken auf Händen und Knien. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
2. Halten Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts und oben, weg von Ihrem Körper, und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte. Halten Sie diese Position kurz. Bringe dein rechtes Knie zu Boden.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen geschlossen bleiben.
4. Schließe die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite ab.

Strecke 1: Abbildung 4

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußsohlen auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein zu Ihrem Körper, drehen Sie es seitwärts, so dass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht.
2. Schließe deine Hände entweder an der Rückseite deines rechten Oberschenkels oder an der Oberseite deiner rechten Wade.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Bein näher zu Ihrem Körper. Sie sollten die Dehnung im äußeren Bereich Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes spüren.
4. Halten Sie für ca. 30 Sekunden, dann machen Sie die andere Seite.

Strecke 2: Sitz 90-90

1. Beginnen Sie von einer sitzenden Position auf dem Boden mit Füßen flach auf dem Boden, Knie gebeugt und schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie das rechte Bein gebeugt, drehen Sie es nach unten und nach rechts, so dass das Äußere dieses Beines den Boden berührt.
3. Passen Sie die Position so an, dass sich der rechte Oberschenkel vom Körper nach vorne erstreckt und die rechte Wade in einem Winkel von 90 Grad zum rechten Oberschenkel steht.
4. Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt, drehen Sie es nach unten und nach rechts, so dass das Innere dieses Beines den Boden berührt.
5. Passen Sie die Position so an, dass sich Ihr linker Oberschenkel links von Ihrem Körper und Ihre linke Wade in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem linken Oberschenkel erstreckt. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zu Ihrer linken Wade sein. Ihre rechte Wade sollte parallel zu Ihrem linken Oberschenkel sein. Schau dir dieses Video an, um zu sehen, wie deine Beine positioniert werden sollten.
6. Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Sitzknochen in den Boden gedrückt. Dann beuge dich sanft nach vorne und lege deine Hände auf deine rechte Wade oder den Boden dahinter.
7. Halten Sie für ca. 30 Sekunden, dann loslassen und tun Sie das gleiche auf der anderen Seite.

Stretch 3: Hüfte auf der Hüfte Außenrotation mit Gurt

Für diese Strecke benötigen Sie einen Gurt oder ein Widerstandsband.

1. Beginne damit, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken zu liegen.
2. Falten Sie den Gurt zur Hälfte und legen Sie die Mitte um die Sohle Ihres rechten Fußes. Führen Sie den Gurt um die Innenseite Ihres Knöchels und hinaus zum äußeren Teil Ihres Beines. Halten Sie beide Enden des Bandes mit Ihrer rechten Hand. Hier ist ein Video, das zeigt, wie der Gurt positioniert werden sollte.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist, so dass Ihre Wade parallel zum Boden ist. Lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie. Strecken Sie Ihr linkes Bein so aus, dass es gerade ist und biegen Sie den linken Fuß.
4. Benutze das Widerstandsband in deiner rechten Hand, um deinen rechten Fuß vorsichtig nach außen zu ziehen, während du dein rechtes Knie mit deiner linken Hand direkt über deiner Hüfte hältst. Sie sollten die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte fühlen. Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im rechten Knie spürst, hör auf.
5. Halten Sie für etwa 30 Sekunden, dann lassen Sie die Dehnung und tun Sie das gleiche auf der linken Seite.

Bei der Arbeit Hüfte externe Drehbewegungen

Längeres Sitzen kann zu einer Schwäche der äußeren Hüftgelenke führen. Die folgenden Übungen können auf einem Stuhl bei der Arbeit durchgeführt werden, um die externe Rotation der Hüfte zu verbessern.

Sitzender Hüftöffner

Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen, wobei Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebogen sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen.

Leg deine Hände auf deine Knie. Halten Sie Ihre Knie in einem rechten Winkel und Ihre Füße auf dem Boden, bewegen Sie Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen, um Ihre Hüften zu öffnen. Verwende deine Hände, um diese Pose für bis zu 30 Sekunden sanft zu halten.

Sitzende Figur 4

Sitze in einem Stuhl mit den Knien im rechten Winkel und die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch und halten Sie es im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie das Äußere Ihres rechten Knöchels oben auf Ihrem linken Oberschenkel.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung in Ihrer äußeren Hüfte zu intensivieren. Halten Sie für ca. 30 Sekunden und dann die andere Seite.

Heben Sie das Bein in die Brust

Setz dich auf einen Stuhl. Halten Sie Ihr linkes Bein im rechten Winkel und Ihren linken Fuß flach auf dem Boden. Schließe dein rechtes Bein knapp unterhalb des Knies und hebe es zu deinem Bauch oder deiner Brust und etwas nach links. Wenn möglich, ruhen Sie den äußeren Teil Ihres rechten Knöchels nahe der Außenseite Ihres linken Oberschenkels aus.

Halten Sie für mindestens 30 Sekunden und dann die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

Wegbringen

Ihre äußeren Hüftgelenke helfen Ihnen, ein Bein von der Mittellinie Ihres Körpers weg zu verlängern. Hüft-Außenrotatoren-Übungen und Dehnübungen können helfen, die Körperstabilität zu verbessern und Schmerzen und Verletzungen in Hüfte und Knie vorzubeugen.