Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen
Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlafen mehr als ein Drittel der erwachsenen US-Amerikaner routinemäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht. Das sind schlechte Nachrichten, denn die Vorteile eines ausreichenden Schlafs reichen von besserer Herzgesundheit und weniger Stress bis hin zu verbessertem Gedächtnis und Gewichtsverlust.
Hören Sie auf, auf Koffein zu laden oder in Nickerchen zu schleichen, und verwenden Sie unsere Top-Tipps, um die Augen zu öffnen, die Sie brauchen, um Ihre Gesundheit zu verwalten.
1. Entwickeln Sie eine Schlafroutine
Es mag verlockend erscheinen, aber schlafen bis Mittag am Samstag wird nur Ihre biologische Uhr stören und mehr Schlafprobleme verursachen. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch an Wochenenden, Feiertagen und an anderen arbeitsfreien Tagen, können Sie Ihre innere Schlaf- / Wach-Uhr einrichten und das Einschlafen reduzieren.
2. Verschieben Sie es!
Forscher an der Abteilung für Neurobiologie und Physiologie der Northwestern University berichteten, dass zuvor sitzende Erwachsene, die vier Mal pro Woche Aerobic-Übungen erhielten, ihre Schlafqualität von schlecht zu gut verbesserten. Diese ehemaligen Stubenhocker berichteten auch über weniger depressive Symptome, mehr Vitalität und weniger Schläfrigkeit während des Tages. Achten Sie darauf, Ihre Trainingseinheit mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, so dass Sie nicht zu hoch sind, um eine gute Nacht zu schlafen.
3. Ändern Sie Ihre Ernährung
Schneiden Sie bis zum Nachmittag die koffeinhaltigen Speisen und Getränke wie Kaffee, Tee, Softdrinks und Schokolade aus. Machen Sie das Abendessen zu Ihrer leichtesten Mahlzeit und beenden Sie es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Überspringen Sie scharfe oder schwere Speisen, die Sie bei Sodbrennen oder Verdauungsstörungen wach halten können.
4. Rauchen Sie nicht
Eine Studie ergab, dass Raucher viermal häufiger nicht so gut ausgeruht sind wie Nichtraucher. Forscher an der School of Medicine der Johns Hopkins University führen dies auf die stimulierende Wirkung von Nikotin und den nächtlichen Entzug zurück. Rauchen verschlimmert auch Schlafapnoe und andere Atemstörungen wie Asthma, die es schwierig machen können, erholsamen Schlaf zu bekommen.
5. Sag nein zu einem Schlummertrunk
Alkohol unterbricht das Schlafmuster und die Gehirnwellen, die Ihnen helfen, sich morgens erfrischt zu fühlen. Ein Martini kann Ihnen helfen, zuerst einzudösen, aber wenn es einmal abklingt, werden Sie wahrscheinlich aufwachen und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, so die Mayo Clinic.
6. Werde ein Luddite eine Stunde vor dem Schlafengehen
Eine Umfrage der National Sleep Foundation (NSF) ergab, dass fast alle Teilnehmer innerhalb der letzten Stunde vor dem Zubettgehen irgendeine Art von Elektronik wie Fernseher, Computer, Videospiel oder Handy benutzten. Das ist eine schlechte Idee. Licht von diesen Geräten stimuliert das Gehirn und macht es schwerer, sich zu entspannen. Stellen Sie Ihre Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, um schneller einzuschlafen und ruhiger zu schlafen.
7. Hog das Bett
Eine Studie von Dr. John Shepard von der Mayo Clinic ergab, dass 53 Prozent aller Haustierbesitzer, die mit ihren Haustieren schlafen, jede Nacht Schlafstörungen erleiden. Und mehr als 80 Prozent der Erwachsenen, die mit Kindern schlafen, haben Probleme, gut zu schlafen. Hunde und Kinder können einige der größten Bett Schweine und einige der schlimmsten Schläfer sein. Jeder verdient seinen eigenen Schlafplatz, also halten Sie Hunde und Kinder aus Ihrem Bett.
8. Halten Sie es gemäßigt, nicht tropisch
Achtzig Grad kann für den Strand toll sein, aber es ist miserabel für das Schlafzimmer in der Nacht. Ein gemäßigter Raum ist zum Schlafen günstiger als ein tropischer. Die NSF empfiehlt eine Temperatur irgendwo um 65 Grad Fahrenheit. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem Thermostat, den Bettdecken und Ihrer Schlafkleidung verringert die Körpertemperatur und hilft Ihnen, schneller und tiefer in den Schlaf zu gehen.
9. Verdunkle es
Licht sagt deinem Gehirn, dass es Zeit ist aufzuwachen, also mach dein Zimmer so dunkel wie möglich, um schlafen zu können. Sogar eine kleine Menge Umgebungslicht von Ihrem Handy oder Computer kann die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das hilft, Schlafzyklen zu regulieren) und den allgemeinen Schlaf stören.
10. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Ihr Bett sollte mit Schlafen, Arbeiten, Essen oder Fernsehen verbunden sein. Wenn du nachts aufwachst, schalte deinen Laptop oder Fernseher aus und mache etwas Beruhigendes wie Meditation oder Lesen, bis du dich wieder schläfrig fühlst.
Schlaf ist eine schöne Sache. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen oder keinen guten Schlaf genießen, können diese einfachen Anpassungen zu einer erholsamen Nacht beitragen.
