Überblick
Vitamin B-12 ist ein wasserlösliches, essenzielles Vitamin, das in vielen tierischen Lebensmitteln gefunden wird. Es hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, und hält Ihr Nervensystem gesund.
Wenn Sie viel Fleisch und Milchprodukte essen, ist es leicht genug Vitamin B12 in Ihrer Ernährung zu bekommen. Es kann jedoch schwierig sein, den empfohlenen Tageswert (DV) zu erreichen, wenn Sie:
- sind ein älterer Erwachsener
- eine vegane oder vegetarische Diät essen
- haben perniziöse Anämie
- eine Verdauungsstörung haben, die es Ihrem Körper schwer macht, Nährstoffe aufzunehmen
- sind schwanger
Einige Medikamente können die Vitamin-B12-Spiegel in Ihrem Körper senken. Diese schließen ein:
- Protonenpumpenhemmer (Prilosec, Prevacid)
- H2-Rezeptorantagonisten (Zantac, Pepcid)
- Metformin
Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 bekommen können, sind Ergänzungen verfügbar. Dennoch empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, Ihre Nährstoffe aus dem Essen wann immer möglich zu bekommen.
Die B-12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist synthetisch, und Ihr Körper kann es auch nicht aufnehmen. Darüber hinaus reguliert die Food and Drug Administration (FDA) keine Nahrungsergänzungsmittel. Dies macht es schwer zu wissen, was Sie bekommen.
Die Top-Vitamin B-12-reiche Lebensmittel
Hier ist eine Liste von Vitamin B-12-Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen:
1. Muscheln
84,1 Mcg pro 3 Unzen
Ob Sie sie dampfen oder roh mit einem Spritzer Zitronensaft auf der halben Schale essen, Muscheln sind eine der besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind auch fettarm, reich an Eiweiß und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und andere B-Vitamine.
2. Rinderleber
70,7 mcg pro 3 Unzen
Rinderleber kann ein erworbener Geschmack sein, aber es ist auch reich an Vitamin B-12, Eiweiß, Eisen und Vitamin A. Um es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie es geschmort oder in Mehl gebuttert und mit Zwiebeln gebraten. Rindfleischleber ist auch im Cholesterin hoch, also verlassen Sie sich nicht allein darauf, um Ihre Vitamin B-12-Anforderung zu erfüllen.
3. Angereicherte Frühstückszerealien
6,0 Mcg pro 1/2 Tasse
Frühstückszerealien sind großartige vegane Quellen von Vitamin B-12. Verschiedene Marken können unterschiedliche Beträge enthalten. Suchen Sie nach Sorten, die 100 Prozent des DV in einer Portion liefern.
4. Lachs
4,8 Mcg pro 3 Unzen
Der ernährungsphysiologische Nutzen dieses fetten Fisches endet nicht mit Vitamin B-12. Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen. Diese ungesättigten Fette helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verhindern, indem Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und Ihren Blutdruck senken.
5. Forelle
3,5 Mcg pro 3 Unzen
Forelle ist ein Ernährungskraftwerk. Ein durchschnittliches Filet (etwa 3,5 Unzen) liefert mehr als 100 Prozent des DV von Vitamin B-12. Forelle ist auch reich an Eiweiß, anderen B-Vitaminen und vielen Mineralien. Genießen Sie es gebacken, gebraten oder sautiert mit frischem Gemüse.
6. Milch
1,2 Mcg pro Tasse
Eine Tasse Milch ist eine gute Quelle für B-12. Es ist auch eine zuverlässige Quelle für Kalzium und Vitamin D. Wenn Sie versuchen, Fett und Kalorien zu begrenzen, bleiben Sie bei fettarmen oder skim Milchprodukte.
7. Joghurt
1,1 Mcg pro Tasse
Sie erhalten die Vorteile von Vitamin B-12, Kalzium, Vitamin D und nützliche Probiotika, wenn Sie eine Tasse Joghurt jeden Tag essen. Wählen Sie Sorten ohne Zuckerzusatz.
8. Schinken
0,6 Mcg pro 3 Unzen
Schinken enthält alle B-Vitamine außer Folat. Es ist weniger Fett, Kalorien und Cholesterin als viele andere Fleischsorten, aber oft viel höher in Natrium. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme beobachten, entscheiden Sie sich für ungehärtete Marken.
9. Eier
0,6 Mcg pro hart gekochtes Ei
Eier sind nicht so reich an Vitamin B-12 wie Fleisch und Fisch, aber sie sind eine gute Quelle. Sie verpacken auch einen schönen Schlag des Proteins. Für einen zusätzlichen B-12 Boost, verrühren Sie Ihre Eier vor dem Kratzen mit fettarmer Milch.
10. Hühnchenbrust
0,3 Mcg pro 3 Unzen
Huhn ist leicht zu finden, preiswert und vielseitig. Darüber hinaus enthält es etwas Vitamin B-12 und ist reich an Niacin, einem B-Vitamin, das den Cholesterinspiegel senken soll.
Vegane Vitamin B-12-Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht natürlich Vitamin B-12. Wenn du kein Fleisch, Milchprodukte oder Eier isst, füge angereicherte vegane Nahrungsmittel deiner Ernährung hinzu. Diese können beinhalten:
- Frühstücksflocken
- Milchpulver
- Fleischersatzstoffe
- Reis
- Nährhefe
- Energieriegel
Um einen Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, sollten Sie sich nicht auf eine vegane Vitamin-B12-Quelle in Ihrer Ernährung verlassen. Stattdessen essen Sie eine Vielzahl von angereicherten Lebensmitteln. Einschließlich Probiotika, die mit einer besseren Absorption von B-12 helfen können.
Vitamin B-12 Früchte
Vitamin B-12 wird nicht in Früchten gefunden, aber das ist kein Grund, Früchte von Ihrem Teller zu lassen. Die meisten Früchte sind reich an Folsäure, ein anderes B-Vitamin, das Ihrem Körper fehlt. Obst ist auch reich an Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes mindern.
Vitamin B-12 in Fleisch, Fisch und Geflügel
Fleisch, Fisch und Geflügel sind die besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind auch gute Quellen für Protein und andere B-Vitamine. Hier ist eine Liste der zu berücksichtigenden Optionen:
- Rindfleisch
- Kalbfleisch
- Elch
- Hähnchen
- Truthahn
- Lamm
- Schweinefleisch
- Kabeljau
- Thunfisch
- Bison
- Hering
- Auster
- Krabbe
Warum Vitamin B-12 ist wichtig
Ihr Körper benötigt Vitamin B-12, um richtig zu funktionieren, aber es kann es nicht alleine schaffen. Sie müssen Vitamin B-12 aus den Lebensmitteln, die Sie essen, bekommen. Wenn Sie nicht genug Vitamin B12 erhalten, können Sie bestimmte Symptome zeigen.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Vitamin B-12 bekommen, sind:
- ermüden
- die Schwäche
- Verlust von Appetit
- Verstopfung
- Gewichtsverlust
- Taubheit und Kribbeln
- Gleichgewichtsprobleme
- schwieriges Denken
- Verwirrung oder Gedächtnisprobleme
- Demenz
- wunden Mund oder Zunge
Wenn Sie einen Mangel an Vitamin B-12 haben, kann Ihr Körper keine gesunden roten Blutkörperchen produzieren. Die ungesunden Zellen sterben ab, bevor sie genug neue produzieren können.Dieser Zyklus, der nicht kontrolliert wird, führt zu einer sogenannten megaloblastischen Anämie, die auch als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Megaloblastenanämie kann auftreten, wenn Sie nicht genug Lebensmittel essen, die Vitamin B-12 enthalten, oder wenn Ihr Körper das Vitamin nicht aufnehmen kann. Sobald der Zustand auftritt, kann es schwierig sein, genug Vitamin B-12 zu essen, um es zu behandeln. Sie können Vitamin B-12-Injektionen benötigen. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um das Niveau von B-12 in Ihrem Körper zu bestimmen und wenn Sie eine Behandlung benötigen.
Symptome einer Anämie sind oft schwerwiegend und können umfassen:
- Blässe
- extreme Müdigkeit
- Reizbarkeit
- verminderter Appetit
- Durchfall
- die Schwäche
Vitamin B-12 Tagesbedarf
Wie viel Vitamin B-12 Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Hier ist die empfohlene Verzehrmenge nach Alter, nach dem National Institute of Health Office der Nahrungsergänzungsmittel:
- Alter 0 bis 6 Monate (beide Geschlechter): 0,4 Mcg
- Alter 7 bis 12 Monate (beide Geschlechter): 0,5 Mcg
- Alter 1 bis 3 Jahre (beide Geschlechter): 0,9 Mcg
- Alter 4 bis 8 Jahre (beide Geschlechter): 1,2 Mcg
- Alter 9 bis 13 Jahre (beide Geschlechter): 1,8 Mcg
- Alter 14 und älter (beide Geschlechter): 2,4 Mcg
- Schwangere: 2,6 Mcg
- stillende Frauen: 2,8 Mcg
Es ist wichtig für schwangere Frauen, viel Vitamin B-12-Lebensmittel zu essen, um zu verhindern, dass ihr Baby mit Vitamin-B12-Mangel geboren wird.
Wegbringen
Die meisten Leute, die eine typische westliche Diät essen, erhalten genug Vitamin B-12. Veganer und Vegetarier, die keine Milchprodukte und Eier essen, können es schwieriger finden. Glücklicherweise gibt es viele mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen können auch Schwierigkeiten haben, genug Vitamin B-12 zu bekommen, selbst wenn sie viel Vitamin B-12 essen. Wenn Sie Symptome eines Vitamin B-Mangels haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
