Was ist Serotonin?
Serotonin ist ein chemischer Bote, von dem angenommen wird, dass er als Stimmungsstabilisator wirkt. Es soll helfen, gesunde Schlafmuster zu erzeugen sowie Ihre Stimmung zu steigern. Studien zeigen, dass Serotoninspiegel einen Einfluss auf Stimmung und Verhalten haben können, und die Chemikalie ist in der Regel mit einem guten Gefühl und einem längeren Leben verbunden.
Ergänzungen können Ihren Serotoninspiegel über die Aminosäure Tryptophan erhöhen. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert.
Aber für einen natürlicheren Ansatz, um möglicherweise Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen, können Sie versuchen, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten. Es ist bekannt, dass Tryptophan Depletion bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Depression und Angst gesehen wird.
Forschung hat auch gezeigt, dass, wenn Sie eine niedrige Tryptophan-Diät folgen, der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt. Derzeit wird jedoch untersucht, wie viel Tryptophan enthaltende Lebensmittel die Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen können.
Erfahren Sie mehr über sieben Lebensmittel, die helfen könnten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
1. Eier
Das Eiweißprotein kann laut aktuellen Forschungsergebnissen die Tryptophanspiegel im Blut deutlich ansteigen lassen. Profi-Kochtipp: Eier nicht weglassen!
Eigelb sind extrem reich an Tryptophan und Tyrosin, Cholin, Biotin, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, die einen wesentlichen Beitrag zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern leisten.
2. Käse
Käse ist eine weitere große Quelle von Tryptophan. Ein leckerer Favorit, den Sie machen können, ist Mac und Käse, der Cheddar-Käse mit Eiern und Milch, die auch gute Quellen für Tryptophan sind, kombiniert.
3. Ananas
Ananas sind eine wichtige Quelle für Bromelain, ein Protein, das die Nebenwirkungen von Chemotherapie reduzieren kann und helfen, Husten zu unterdrücken, nach einigen Untersuchungen. Kombinieren Sie Ananas und Kokosnuss mit Huhn für dieses köstliche pi? A Colada Hühnchenrezept.
4. Tofu
Sojaprodukte sind reich an Tryptophan. Sie können Tofu für so ziemlich jedes Protein ersetzen, in so ziemlich jedem Rezept, so dass es eine ausgezeichnete Quelle von Tryptophan für Vegetarier und Veganer ist. Einige Tofu ist Calcium-Set, das einen großen Kalzium-Boost bietet.
5. Lachs
Mit Lachs, der - wie Sie vielleicht schon vermutet haben - auch reich an Tryptophan ist, kann man kaum etwas falsch machen. Kombinieren Sie es mit Eiern und Milch zu einem geräucherten Lachs Frittata!
Lachs hat auch andere ernährungsphysiologische Vorteile, wie zum Ausgleich von Cholesterin, Senkung des Blutdrucks und als Quelle von Omega-3-Fettsäuren.
6. Nüsse und Samen
Wählen und wählen Sie Ihre Favoriten, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Studien zeigen, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Atemprobleme senken kann.
Nüsse und Samen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Probieren Sie als Nachtisch einige No-bake Erdnussbutter-Haferkekse.
7. Türkei
Es gibt einen Grund, warum dem Thanksgiving-Essen normalerweise eine Siesta auf der Couch folgt - Truthahn ist im Wesentlichen gefüllt mit Tryptophan.
Serotonin und Ihre Ernährung: Funktioniert es?
So die allgemeine Überzeugung ist, dass durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophan, können Sie Ihren Serotoninspiegel steigern. Aber ist das wahr?
Serotonin wird nicht in Lebensmitteln gefunden, aber Tryptophan ist. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, Eisen, Riboflavin und Vitamin B-6 neigen dazu, große Mengen dieser Aminosäure zu enthalten. Während Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt Serotonin allein nicht ankurbeln, gibt es einen möglichen Betrug an diesem System: Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin freisetzt, was die Aufnahme von Aminosäuren fördert und Tryptophan im Blut zurücklässt. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophanwert mit Kohlenhydraten mischen, erhalten Sie möglicherweise einen Serotoninschub.
Das Tryptophan, das Sie in Lebensmitteln finden, muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um in das Gehirn aufgenommen zu werden. Es ist also unwahrscheinlich, dass es einen großen Einfluss auf Ihren Serotoninspiegel hat. Dies unterscheidet sich von Tryptophan-Präparaten, die gereinigtes Tryptophan enthalten und eine Wirkung auf die Serotoninspiegel haben.
Sie können zwar nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln konkurrieren, die Sie nicht ohne Genehmigung Ihres Arztes einnehmen sollten, aber die oben aufgeführten Lebensmittel enthalten viel Tryptophan.
Ihre beste Chance, einen Serotoninschub zu erreichen, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, ist, sie oft zu essen, mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot.
Andere Möglichkeiten, um Serotonin zu erhöhen
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
- Übung. Untersuchungen aus dem Vereinigten Königreich zeigen, dass regelmäßiges Training antidepressive Wirkungen haben kann.
- Sonnenschein. Lichttherapie ist ein häufiges Mittel für saisonale Depression. Die Forschung zeigt eine klare Beziehung zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Um besser schlafen zu können oder um die Stimmung zu heben, versuchen Sie täglich bei einem Spaziergang im Freien zu arbeiten.
- Positivität. Forschungsergebnisse zeigen, dass das tägliche Leben und die Interaktion mit anderen Menschen mit positivem Ausblick den Serotoninspiegel deutlich erhöhen können. Wie die Spice Girls einst sangen:? Alles, was du brauchst, ist Positivität !?
- Darmbakterien. Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung, um gesunde Darmbakterien anzuheizen, was neue Untersuchungen zeigen, die eine Rolle bei der Bildung von Serotonin über die Darm-Gehirn-Achse spielen. Ergänzende Probiotika können ebenfalls von Wert sein.
