10 Übungen zur Muskelstärkung vor einem totalen Knieersatz

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Überblick

Übungen, die Sie vor einer Knieoperation durchführen, können Ihr Knie stärken, die Flexibilität verbessern und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie zu Hause machen können. Aber es ist wichtig, mit Ihrem Chirurgen und Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Jamie Nelson, PT, DPT, bietet Einblicke, wie Sie Ihre Muskeln vor der Operation stärken können. Durch diese Übungen kann die Reha schneller und effektiver gehen.

Beginnen Sie in der ersten Woche mit fünf bis zehn Wiederholungen jeder Übung zweimal täglich, erhöhen Sie dann in der zweiten Woche auf 10 bis 15 Wiederholungen und in der dritten Woche schließlich auf 15 bis 20 Wiederholungen.

1. Oberschenkel drückt

Diese Übung hilft beim Aufbau des Quadrizepsmuskels, der am Knie befestigt wird.

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels an, indem Sie die Kniekehle nach unten auf den Boden oder das Bett drücken.
  3. Halten Sie für 5 Sekunden und dann loslassen.
  4. Führen Sie bis zu 3 Sätze von 5 bis 20 Wiederholungen durch.

2. Seitliches liegendes gerades Bein hebt an

Diese Übung ist entscheidend für den Aufbau Ihrer Hüfte Abduktoren im Gesäß. Diese Muskeln stabilisieren Ihr Becken, während Sie stehen und gehen.

  1. Liege auf deiner Seite.
  2. Heben Sie Ihr Bein bis zur Decke in einer Entfernung von etwa 1 1/2 bis 2 Fuß von Ihrem anderen Bein.
  3. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es.
  4. Führe bis zu 3 Sätze von 10 durch.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihr Problembein flach auf den Boden oder das Bett, während Sie das andere Bein beugen.
  6. Hebe dein gerade gestrecktes Bein um etwa 12 Zoll hoch und halte es 5 Sekunden lang dort.
  7. Langsam senken Sie Ihr Bein.
  8. Führen Sie bis zu 3 Sätze von 5 bis 20 Wiederholungen durch.

3. Gerades Bein hebt an

Diese Beinheben werden helfen, Ihre Quadrizeps und Hüftbeuger Muskeln aufzubauen. Dies ist besonders wichtig für die Wiederherstellung der Bewegung nach der Operation.

4. Muschelschalen

Dies funktioniert die externen Rotatoren und Teile Ihrer Entführer. Beide sind wichtig für eine frühe Gehfähigkeit und Balance.

  1. Legen Sie sich auf die Seite mit dem beschädigten Knie, das zur Decke zeigt.
  2. Halte deine Fersen zusammen, öffne und schließe deine Beine wie eine Muschel.
  3. Führen Sie bis zu 3 Sätze von 5 bis 20 Wiederholungen durch.

5. Kniebeugung

Dies hilft, den Bewegungsumfang vor der Operation zu erhalten.

  1. Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl und beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich zurück.
  2. Halte es für 5 Sekunden und bringe es dann in die Ruheposition zurück.
  3. Führen Sie bis zu 3 Sätze von 5 bis 20 Wiederholungen durch.

6. Sitzende Tritte

Dies hilft, den Quadrizepsmuskel durch seine volle Bewegungsfreiheit zu stärken.

  1. Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl und heben Sie Ihr Bein, bis es gerade ist.
  2. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  3. Langsam senken Sie Ihr Bein.
  4. Führen Sie bis zu 3 Sätze von 5 bis 20 Wiederholungen durch.

7. Stuhl Liegestütze

Dies wird helfen, Ihren Trizeps zu stärken, so dass er Sie halten kann, wenn Sie nicht beide Beine nach der Operation verwenden.

  1. Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl mit Armen.
  2. Fassen Sie die Armlehnen des Stuhls und drücken Sie auf sie, während Sie Ihren Körper aufrichten und Ihre Arme und Ellbogen strecken.
  3. Langsam senken Sie sich zurück auf den Stuhl. Dies wird helfen, Ihren Trizeps zu stärken, so dass er Sie halten kann, wenn Sie nicht beide Beine nach der Operation verwenden.

8. Liegende Tritte

Legen Sie sich auf den Boden oder ein Bett und legen Sie eine gerollte Decke oder eine große Dose unter Ihr problematisches Knie. Strecken Sie Ihr Bein und das Knie und halten Sie die Position für 5 Sekunden. Senken Sie langsam Ihr Bein und ruhen Sie sich aus. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite Ihres Knies die ganze Zeit in Kontakt mit dem Objekt bleibt und der kleine Teil Ihres Rückens auf dem Boden bleibt. Diese Übung hilft auch, den Quadrizepsmuskel zu stärken.

9. Magen-Kickbacks

Dies hilft, Ihre Kniesehnen und die Gesäßmuskeln in Ihrem Hintern zu stärken. Diese Muskeln sind wichtig für das Ein- und Aussteigen von Stühlen und Autos.

  1. Legen Sie sich mit geradem Bein auf den Bauch und bringen Sie dann langsam Ihr ganzes Bein zur Decke.
  2. Halten Sie für 2-3 Sekunden.
  3. Langsam senken Sie Ihr Bein.

10. Mit Unterstützung auf einem Bein stehen

Diese Übung ist entscheidend, um das Gleichgewicht zu halten und das Sturzrisiko zu reduzieren. Führen Sie diese Übung so oft wie möglich pro Tag durch.

  1. Stellen Sie sich vor eine Theke auf Arbeitsplatte oder Hüfthöhe.
  2. Halte die Stange fest und stell dich 30 Sekunden lang auf dein betroffenes Bein.
  3. Stellen Sie sicher, Ihre Gesäßmuskeln (in Ihrem Hintern) zusammen zu drücken, um Ihre Entführer zu engagieren.

Endeffekt

Verbringen Sie zweimal täglich mindestens 15 Minuten mit diesen Übungen. Ihre Fähigkeit, vor der Operation Kraft in den Muskeln um Ihr Knie aufzubauen, wird die Geschwindigkeit und Qualität Ihrer Erholung stark beeinflussen.

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