Wenn Sie kein Morgenmensch sind, klingt der Gedanke, aus dem Bett zu springen, um ins Fitnessstudio zu kommen, vielleicht die schlechteste Idee der Welt, besonders an einem faulen Samstagmorgen.
Würdest du nicht gerne trainieren, um deine Beine, Bauchmuskeln und Schultern zu straffen und zu straffen, ohne auch nur aus dem Bett zu kommen? Diese fünf Übungen erfordern keine Kleidung, keine Ausrüstung und können erledigt sein, bevor Sie Ihren Morgenkaffee zubereiten.
Vorteile des Trainings im Bett
Wenn Sie nicht auf einem Bett aus Beton schlafen, bieten die meisten Matratzen eine leicht instabile Oberfläche. Ähnlich wie die Verwendung einer Schaummatte oder eines Übungsballs können Bettübungen dazu beitragen, kleine stabilisierende Muskeln zu rekrutieren, während große Kraftmaschinen betrieben werden. Instabile Oberflächen können vorteilhaft sein, um die Kernkraft zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Bereiche des Körpers, wie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, zu straffen.
Rücken-Bein-Märsche
Diese Übung zielt auf die Muskeln des Gesäßes, der Beine und des Rumpfes ab. Es ist eine Variation einer normalen Glutebrücke.
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Bett, Hände an deiner Seite.
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Bett, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
- Ohne das Bein zu strecken, drücken Sie in Ihre Stütze, während Sie ein Bein vom Bett heben. Bringe das Knie zu deiner Brust, bis es mit deinen Hüften übereinstimmt.
- Bringen Sie Ihren Fuß zum Bett zurück und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite, ohne die Hüften zu senken.
- Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
Reverse Crunches
Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab. Langsam ist besser für diese Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf Kernstabilität und verlassen Sie sich nicht auf Schwerkraft oder Dynamik.
- Legen Sie sich mit den Händen an die Seite, die Handflächen nach unten.
- Halten Sie Ihre Beine gerade, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine zu Ihrem Gesicht zu heben, bis Ihre Zehen das Kopfteil berühren.
- Langsam senken Sie Ihre Beine zurück zum Bett und fesseln Ihre Bauchmuskeln. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht von der Matratze hochragen. Fühle dich, als ob du deine Rippen zusammen strickst und deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.
- 10 mal wiederholen. Beende 3 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, die Belastung zu verringern, indem Sie Ihre Beine auf 90 Grad neigen und sich durch einen kleineren Bewegungsbereich bewegen.
Gerades Bein hebt
Diese Übung zielt auf die Quadrizeps auf der Vorderseite des Oberschenkels. Es wird oft in der Physiotherapie gesehen, da es ideal für Menschen mit Knieschmerzen oder Instabilität ist.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Füße gebeugt, die Zehen zur Decke gerichtet.
- Heben Sie ein Bein auf 45 Grad an und greifen Sie den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels an.
- Halten Sie für 1 Sekunde und senken Sie zurück zum Bett.
- Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal auf jedem Bein. Beende 3 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Modifizierte Handstand Push-ups
Diese Übung zielt auf die Schultern, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur ab. Es kann helfen, Schulterstabilität und -kraft für volle Handstand-Griffe oder Handstand-Push-ups aufzubauen.
- Legen Sie sich mit dem Kopf in der Nähe der Bettkante auf den Bauch.
- Schieben Sie sich nach vorne, bis Ihre Hüften auf der Seite des Bettes sind. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf den Boden.
- Senken Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Hände. Versuche so aufrecht wie möglich zu bleiben. Sie können die Intensität der Übung ändern, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, um es einfacher zu machen, oder Ihre Hüften vom Bett nehmen, um es schwerer zu machen.
- Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen. Ruhe 30 Sekunden. Wiederholen Sie 3 Sätze.
Gesäßmuskulatur Oberschenkelmuskulatur
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Zielen auf den Gesäßbereich und den oberen Oberschenkelbereich. Konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskeln, halten Sie den Kern fest und arbeiten Sie in einem kleinen Bewegungsbereich gegen die Schwerkraft.
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Bauch zum Ende des Bettes.
- Schieben Sie sich zurück, bis Ihre Beine leicht vom Bett hängen. Ihre Hüfte Falte sollte etwa 6 Zoll von der Kante des Bettes sein.
- Legen Sie bei Bedarf die Hände unter den Kopf.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel von der Matratze hochziehen.
- Setzen Sie Ihre Fersen zusammen, Zehen auseinander, und heben Sie Ihre Beine zur Decke, ohne zu viel durch den Rücken zu wölben. Du solltest diese Bewegung hauptsächlich in deinen Gesäßmuskeln spüren.
- Unten halb runter und 20 mal wiederholen.
Wegbringen
Versuchen Sie diese Übungen im Bett, um Ihr Gesäß, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schultern zu straffen und zu straffen. Und hey, wenn du dich nach Cardio sehnst, bin ich sicher, du kannst deinen Partner packen und mit anderen Möglichkeiten experimentieren, um dein Herz zu pumpen, bevor die Sonne aufgeht. (Ja, wir mussten dorthin gehen!)
Natascha ist der Besitzer von Fit Mama Santa Barbara und ist ein lizenzierter und registrierter Ergotherapeut und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten 10 Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersstufen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund auf Wanderungen mit und spielt mit ihrer Familie.�
