Symptome von Osteoarthritis (OA) unter Kontrolle zu bekommen, kann etwas Versuch und Irrtum erfordern. Die meisten Behandlungspläne konzentrieren sich auf Medikamente für Schmerzen und Schwellungen. Aber unterschätzen Sie nicht, wie viel Bewegung und körperliche Aktivität für Sie tun können. Neben den Übungen mit wenig Kraftaufwand, wie Schwimmen und leichtes Gehen, ergänzen Sie diese fünf Kräftigungsübungen zu Ihrer wöchentlichen Routine.
Trainer Tipps
Versuchen Sie diese Übungen, um starke Muskeln aufzubauen, um schmerzhafte arthritische Gelenke zu unterstützen und Ihre Bewegungsfreiheit und Mobilität zu erhöhen.
- Sie können alle Übungen ohne zusätzliches Gewicht machen.
- Wenn du stärker wirst, versuche ein Widerstandsband oder ein Knöchelgewicht hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
Knieverlängerungen
Die Stärkung Ihres Quadrizeps kann Gelenkinstabilität verhindern und eine bessere Bewegung im Alltag ermöglichen.
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Tisch, wobei Ihre Kniefliege leicht über der Kante liegt.
2. Strecken Sie ein Bein gerade aus und drücken Sie die Oberschenkelmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
3. Beugen Sie das Knie vollständig, wenn möglich über einen 90-Grad-Winkel.
4. Setzen Sie diese Bewegung für 20 Wiederholungen fort. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.
Liegende Beinlifte
Diese Übung arbeitet mit den Quadrizeps, den Hüftflexoren und den Rumpfmuskeln. Es ist großartig für diejenigen mit OA in den Hüften oder Knien und kann überall gemacht werden, indem man auf einem Bett oder Boden liegt.
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen flach auf den Rücken.
2. Strecken Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß und Zehen zur Decke flach auf dem Bett aus.
3. Heben Sie Ihr Bein über einen Winkel von 45 Grad nach oben und ziehen Sie die Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels an.
4. Halten Sie einen Zähler oben und senken Sie ihn langsam ab. Versuchen Sie, die Bewegung auf nur das Bein zu isolieren, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Körper flach halten.
5. Fahren Sie mit 15 Wiederholungen fort. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Beende 3 Sätze.
Wand-Kniebeugen mit Stabilitätsball
1. Legen Sie einen großen Stabilitätsball gegen eine Wand und lehnen Sie sich gegen den Ball, ruhen Sie ihn in Ihrem Rücken aus.
2. Legen Sie die Füße hüftbreit auseinander, ungefähr 2 Fuß von der Wand entfernt. Rollen Sie die Schultern zurück und schauen Sie geradeaus.
3. Senken Sie sich langsam in eine sitzende Position ab, ohne über einen 90-Grad-Winkel abzusinken.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und bringen Sie sich in eine stehende Position zurück, wobei Sie den Kontakt mit dem Ball aufrechterhalten.
5. Wiederholen Sie 15 Mal, Ruhe und wiederholen Sie 3 Sätze.
Ständigen Kniesehne Locken
1. Stellen Sie sich vor eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Stehen Sie mit Ihrem Blick nach vorne.
2. Beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes. Lass deinen Körper nicht hin und her rocken, während du diese Bewegung machst.
3. Wiederholen Sie 20 mal auf jeder Seite. Beende 3 Sätze.
Sitzende Abduktion der Hüfte
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, Füße zusammen und Hände auf Ihre Oberschenkel auf die Kante eines Stuhls.
2. Binden Sie ein Widerstandsband oder legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel knapp oberhalb des Knies.
3. Bringen Sie Ihre Knie zur Seite und drücken Sie durch die äußeren Gesäßmuskeln, um die Bewegung einzuleiten.
4. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie für 3 Sätze.
Wegbringen
Widerstand Übungen wie die oben aufgeführten sind eine ausgezeichnete Behandlungsoption, wenn Sie mit OA leben. Stärkung der Muskeln der unteren Extremitäten kann helfen, Ihre Gelenke zu unterstützen und kann letztlich zu weniger Schmerzen und mehr Mobilität führen.
Natascha ist der Besitzer von Fit Mama Santa Barbara und ist ein lizenzierter und registrierter Ergotherapeut und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten 10 Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersgruppen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund auf Wanderungen mit und spielt mit ihrer Familie.
