Was ist eine seitliche Beckenneigung?
Das Becken ist die Knochenstruktur, die auf den Beinen sitzt. Es hilft Ihnen, zu gehen, zu laufen und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Das Becken sollte so positioniert werden, dass es parallel zu den Schultern und dem Boden ist. Eine seitliche Beckenneigung tritt auf, wenn eine Hüfte höher ist als die andere. Dies kann dazu führen, dass sich einige Muskeln anspannen, während andere schwach werden. Massage kann helfen, die verspannten Muskeln zu entspannen, und tägliche Übungen können helfen, die Schwachen zu stärken.
Was sind die Symptome einer seitlichen Beckenneigung?
Eine seitliche Beckenneigung kann zu Problemen führen wie:
- Rücken- und Hüftschmerzen
- unausgewogener Gang oder Gang
- schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule
Wie können Sie herausfinden, ob Sie eine seitliche Beckenneigung haben?
Um herauszufinden, ob Ihr Becken uneben ist:
- Stellen Sie sich vor einen großen Spiegel, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Legen Sie die Fersen Ihrer Hände auf die Vorderseite Ihrer Hüftknochen, auch bekannt als Spina iliaca anterior superior.
- Halten Sie ein Stück Schnur gespannt zwischen beiden Händen, oder stellen Sie sich eine horizontale Linie zwischen Ihren Händen vor.
Die Linie zwischen Ihren Händen sollte parallel zum Boden sein, anstatt nach oben oder unten zu neigen. Wenn die Linie nicht parallel ist, können Sie eine seitliche Beckenneigung haben.
Home-Übungen zur Korrektur einer seitlichen Beckenneigung
Sie können diese Übungen zu Hause durchführen, um eine seitliche Beckenneigung zu korrigieren.
1. Reverse Bein hebt
Diese Übung hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Die Hüfte, die tiefer sitzt, wird wahrscheinlich schwächere Muskeln haben, was diese Übung anfangs schwierig machen kann.
- Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Beine auf dem Boden liegen und Ihre Stirn auf Ihren Händen ruht.
- Heben Sie ein Bein an und halten Sie dabei Ihre Knie gestreckt und die Gesäßmuskeln gestrafft. Lassen Sie die andere Hüfte nicht vom Boden aufstehen.
- Halten Sie für 2 bis 5 Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein.
- Mache 12 Wiederholungen.
- Beine wechseln.
Beugen Sie nicht Ihren Rücken, wenn Sie Ihr Bein heben, da dies Rückenschmerzen verursachen kann. Drücken Sie während dieser Übung Ihre Bauchmuskeln zusammen, um eine zu starke Wölbung zu vermeiden.
2. Rückwärtsstehendes Bein hebt an
Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und verbessert Ihr Gleichgewicht.
- Halten Sie sich an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein Bein vom Boden ab.
- Heben Sie Ihr Bein direkt hinter Ihnen so hoch, wie Sie bequem können, ohne Ihren Rücken zu wölben.
- Senken Sie Ihr Bein, bis Ihre Zehe auf dem Boden liegt.
- Mache 12 Wiederholungen.
- Beine wechseln und wiederholen.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Übung mit kleinen, kontrollierten Bewegungen ausführen. Schwinge dein Bein nicht, da dies Rückenschmerzen verursachen kann.
3. Neuausrichtung der Hüfte
Diese Übung hilft, Ihre Hüften in Einklang zu bringen.
- Leg dich auf den Rücken mit den Füßen gegen eine Wand.
- Mit dem Bein auf der gleichen Seite wie die Hüfte, die zu Ihrer Schulter geneigt ist, drücken Sie Ihr Bein in die Wand.
- Drücken Sie gleichzeitig Ihre höhere Hüfte mit der Hand nach unten.
- Halten Sie für 10 Sekunden und dann loslassen.
- Mache 12 Wiederholungen.
4. Clamshell
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und stärkt die Gesäßmuskulatur.
- Legen Sie sich mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel auf die Seite, und der untere Arm stützt Ihren Kopf.
- Bevor Sie beginnen, rollen Sie Ihre obere Hüfte leicht nach vorne in Richtung Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule entspannt und stabil ist.
- Heben Sie Ihr oberes Knie hoch, aber halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Halten Sie für 5 Sekunden und senken Sie dann Ihr Knie.
- Mache 12 Wiederholungen.
- Seiten wechseln.
Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule während dieser Übung nicht drehst. Dies kann zusätzliche Spannung und Rückenschmerzen verursachen. Streben Sie kurze, kontrollierte Bewegungen an.
Sie können Ihre Beine näher an Ihren Körper bringen oder sie mehr strecken. Wenn Sie die Position leicht ändern, können Sie alle Muskeln in diesem Bereich trainieren.
5. Hüftadduktion
Diese Übung hilft, Ihre Adduktoren zu stärken, die sich auf der Innenseite Ihres Oberschenkels befinden.
- Liegen Sie auf einer Seite mit ausgestreckten Beinen. Verwenden Sie Ihren unteren Arm, um Ihren Kopf zu stützen.
- Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihrem unteren Bein und platzieren Sie den Fuß des oberen Beines auf dem Boden vor Ihrem Knie des unteren Beines.
- Halten Sie Ihr unteres Bein gerade, heben Sie es so weit hoch, wie Sie es bequem haben können.
- Halten Sie für 5 Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein.
- Mache 12 Wiederholungen.
- Seiten wechseln.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüfte nicht drehen, während Sie Ihr Bein heben.
Wie ist die Aussicht auf eine seitliche Beckenneigung?
Eine seitliche Beckenneigung kann Schmerzen und Beschwerden verursachen, aber tägliche Übungen können Ihnen helfen, das Problem zu beheben.
Verwenden Sie den Spiegeltest, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Mach diese Übungen auch nach der Neuausrichtung deines Beckens. Dies verhindert, dass sich der Zustand erneut entwickelt.
