Aerob gegen vs. anaerob
Aerobic-Training ist jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung oder? Cardio.? Während der kardiovaskulären Konditionierung erhöhen sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Schwimmen, Laufen oder Radfahren.
Anaerobe Übungen beinhalten schnelle Energieausbrüche und werden für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung durchgeführt. Beispiele sind Springen, Sprinten oder schweres Heben.
Ihre Atmung und Herzfrequenz unterscheiden sich in aeroben Aktivitäten gegenüber anaeroben. Sauerstoff ist Ihre wichtigste Energiequelle während des Aerobic-Trainings.
Während des aeroben Trainings atmen Sie schneller und tiefer als wenn Ihre Herzfrequenz in Ruhe ist. Du maximierst die Sauerstoffmenge im Blut. Ihre Herzfrequenz steigt an und erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und zurück zu den Lungen.
Während des anaeroben Trainings benötigt Ihr Körper sofortige Energie. Ihr Körper stützt sich auf gespeicherte Energiequellen und nicht auf Sauerstoff, um sich selbst zu versorgen. Dazu gehört der Abbau von Glukose.
Deine Fitnessziele sollten dir dabei helfen festzustellen, ob du an aerobem oder anaerobem Training teilnehmen solltest. Wenn Sie neu zu trainieren sind, sollten Sie mit Aerobic-Übungen beginnen, um Ausdauer aufzubauen.
Wenn Sie eine lange Zeit trainiert haben oder versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, fügen Sie anaerobe Workouts in Ihre Routine. Sprints oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Vorteile von Aerobic-Übungen
Aerobes Training kann zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten, einschließlich der Verringerung Ihres Risikos für einen Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes oder einen Schlaganfall.
Weitere Vorteile von Aerobic-Übungen sind:
- kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab
- kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu kontrollieren
- kann Ihre Ausdauer erhöhen und Ermüdung während des Trainings verringern
- aktiviert das Immunsystem, so dass Sie weniger Erkältungen oder Grippe bekommen
- stärkt dein Herz
- steigert die Stimmung
- kann Ihnen helfen, länger zu leben als diejenigen, die nicht trainieren
Risiken des aeroben Trainings
Aerobes Training kann fast jedem nutzen. Aber lassen Sie sich von Ihrem Arzt überzeugen, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder mit einer chronischen Erkrankung leben.
Wenn Sie neu in Aerobic-Übungen sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich schrittweise zu verbessern, um das Risiko einer Verletzung zu reduzieren. Beginnen Sie zum Beispiel mit 5 Minuten zu Fuß und fügen Sie jedes Mal 5 Minuten hinzu, bis Sie zu einem 30-minütigen Spaziergang kommen.
Vorteile des anaeroben Trainings
Anaerobe Übung kann von Vorteil sein, wenn Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen. Es kann auch nützlich sein, wenn Sie schon lange trainiert haben und danach streben, ein Übungsplateau durchzustarten und ein neues Ziel zu erreichen. Es kann auch helfen, Muskelmasse zu erhalten, während Sie altern.
Weitere Vorteile sind:
- stärkt die Knochen
- verbrennt Fett
- baut Muskeln auf
- erhöht die Ausdauer für tägliche Aktivitäten wie Wandern, Tanzen oder Spielen mit Kindern
Risiken des anaeroben Trainings
Anaerobe Übung kann hart für Ihren Körper sein. Auf einer Skala von 1 bis 10 für wahrgenommene Anstrengung ist hochintensives anaerobes Training etwas über sieben. Es wird normalerweise nicht für Fitness-Anfänger empfohlen.
Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie Ihrer Routine anaerobe Trainingseinheiten hinzufügen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, der Ihnen bei der Erstellung eines anaeroben Programms auf der Grundlage Ihrer medizinischen Vorgeschichte und Ihrer Ziele helfen kann.
Für Workouts wie HIIT und Krafttraining kann ein Fitness-Profi auch die richtigen Trainingstechniken demonstrieren. Die Durchführung der Übungen mit der richtigen Technik ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Beispiele für Aerobic-Übungen
Während aerober Aktivitäten bewegst du große Muskeln in deinen Armen, Beinen und Hüften. Ihre Herzfrequenz wird auch für einen längeren Zeitraum steigen.
Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
- Joggen
- zügiges Gehen
- Schwimmrunden
- aerobes Tanzen, wie Zumba
- Skilanglauf
- Treppen steigen
- Radfahren
- elliptisches Training
- Rudern
Beispiele für anaerobe Übungen
Anaerobe Übungen werden mit maximaler Anstrengung für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Beispiele beinhalten:
- hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- schweres Heben
- Calisthenics, wie Plyometrics, Sprungkniebeugen oder Box Jumps
- Sprinten (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen)
Wie oft sollten Sie aerobes vs. anaerobes Training machen?
Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Erwachsene an mindestens 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training mit moderater Intensität erhalten, oder mindestens 25 Minuten lang an drei Tagen pro Woche eine intensive aerobe Aktivität. Sie können auch zweimal pro Woche Krafttraining hinzufügen, um Ihre Routine zu vervollständigen.
Anaerobe Übungen können für den Körper anstrengend sein. Mit der Genehmigung eines Arztes und der Hilfe eines zertifizierten Fitness-Profis können anaerobe Übungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufgenommen werden.
Führen Sie anaerobe Übungen wie HIIT-Workouts nicht mehr als zwei oder drei Tage pro Woche durch, wobei Sie immer mindestens einen ganzen Tag Erholungsphase dazwischen lassen.
Wegbringen
Aerobe und anaerobe Übungen können für Ihre Gesundheit von Vorteil sein. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel möchten Sie vielleicht zwei bis drei Mal pro Woche mit Aerobic-Übungen wie Walking, Jogging und Krafttraining beginnen.
Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie anaerobe Übungen wie HIIT und Plyometrie hinzufügen. Diese Übungen können dir helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und deine Ausdauer zu erhöhen.
Bevor Sie irgendeine Trainingsroutine beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt. Sie können auch mit einem zertifizierten Fitness-Profi in Ihrem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum arbeiten, der Ihnen die beste Routine empfehlen kann.
