'Pendel fahren' ist genau das, wonach es sich anhört
Ja, einige Leute treffen die bewusste Entscheidung, zur Arbeit zu rennen, anstatt Auto, U-Bahn oder Zug zu nehmen. Es ist nicht wie ein Marathon am Tag, aber es kann großartig sein, wenn du wie ich einen Marathon vor dir hast.
Die Idee, zur Arbeit zu rennen, ist mir nicht völlig fremd. Als ich in Portland, Oregon (eine extrem pendlerfreundliche Stadt) lebte, lief ich an meinen freien Tagen 5 Meilen in die Stadt, als Teil eines Entdeckungsabenteuers. Manchmal rannte ich sogar zur Arbeit, wenn ich eine Nachmittagsschicht hatte und es genug Zeit zum Duschen gab, bevor ich eintrat.
Jetzt lebe ich in New York City und habe einen Zeitplan, wo Pendeln funktioniert. Ich beschloss, mich wirklich auf dieses Erlebnis einzulassen: Ich sollte 5-plus-Meilen fahren, während ich all meine Sachen zwei Wochen lang trug. Es schien ein wenig unrealistisch? aber ich wollte sehen, ob ich es schaffen könnte. Außerdem wäre es ein gutes Training für den Halbmarathon, für den ich mich Ende des Monats angemeldet hatte. Hier ist, wie ich dafür gesorgt habe, dass ich es richtig gemacht habe.
Fachberatung bekommen und meine Ausrüstung aufbauen
Als jemand, der zwei Tage in der Woche trainierte, war ich zuversichtlich, dass ich in der Lage sein würde, die Anforderungen jedes Vormittagslaufs zu bewältigen. Der Fang war alles Vorbereitung und um sicherzustellen, dass ich alles, was ich für den Tag brauchte, in meine Laufpackung passen konnte. Also, bevor ich anfing, sprach ich mit Yusuf Jeffers, CPT, Cheftrainer beim Mile High Run Club, um Ratschläge zu bekommen, wie ich meine Ziele zu einem Erfolg machen kann.
Der schwierigste Teil Ihrer Herausforderung wird sein, die Ausrüstung zu finden, die Sie brauchen. Du wirst Schuhe haben wollen, die dich ermutigen, mit den Fußballen auf den Boden zu fallen, einen Rucksack, der das Gewicht der Ausrüstung verteilt, und entweder eine Handflasche oder einen Kamel, der dir hilft, während des Essens hydratisiert zu bleiben der Lauf? er sagte.
Als es nach dem Experten zur Ausrüstung kam, wurde ich eingestellt. Mein Osprey Running Backpack hatte einen wasserdichten Wasserkrug im Camelback Stil und passte meine Arbeitskleidung, Deo und Planer. Ich hatte ein Paar Laufschuhe, die ich liebte, einen Samsung Herzfrequenzmonitor und die Nike + Running App, die meine Anzahl an Lauf, Tempo und Strecke protokollierte.
Pendelgang ausführen
- robuste Laufschuhe, die für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind, wie Laufen und Bogen
- ein Rucksack, der das Gewicht gleichmäßig verteilt
- Hand-Wasserflasche oder Kamel-Wasserkrug
- App, um Ihre Läufe zu verfolgen
Jeffers warnte auch,? Um zwei volle Wochen zu dauern, achten Sie auf Ihre Form, wie Sie laufen. Denke über deine Verbindung zum Boden nach und arbeite dich nach oben. Denken Sie daran, wie Ihre Füße den Boden berühren. Sie wollen einen neutralen Schlag, halten Sie Ihren Oberkörper hoch, lehnen Sie sich nicht, halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie in Richtung Horizont. Er schlug auch vor, dass ich mich strecke und eine Schaumstoffrolle benutze, um meine Muskeln fit zu halten.
Hier ist, wie die 2 Wochen gingen
Mein Zeitplan kann ein wenig anders sein als andere. Ich arbeite vier Tage in der Woche: zwei Tage in einem CrossFit-Fitnessstudio und zwei Tage in einem Büro, das viel näher an meiner Wohnung liegt.
Tag 1: '6 1/2' Meilen
Ich habe mich verlaufen. Was ein 6 1/2-Meilen-Lauf hätte sein sollen, endete knapp über 8 Meilen. Glücklicherweise war der Lauf langsam und einfach, und ich musste immer noch mit genug Zeit arbeiten, um eine Schaumstoffrolle zu benutzen, zu duschen, Kaffee zu holen und mich umzuziehen, bevor ich die Rezeption übernahm.
Mein einziger Fehler war, dass ich nach der Arbeit nicht richtig aufgetankt habe. Ich hatte nicht berücksichtigt, wie hungrig ich laufen würde, und ich musste einen proteinreichen Salat bestellen, um meinen Körper anzuheizen. Ich machte mir eine Notiz, um genug zu essen. die nächsten paar Tage.
Tag 2: '2 Meilen'
Ich habe an diesem Morgen ein ganz anderes Thema gesehen. Nachdem ich meine E-Mail gelesen hatte (aus einer Laune heraus), fand ich heraus, dass ich meinen Laptop zur Arbeit bringen musste - aber mein Laptop passte nicht in meinen kleinen Rucksack. Ich musste auf meinen Arbeitsweg verzichten, mich in Arbeitskleidung umziehen und mit meinem normalen Rucksack und Laptop im Schlepptau in die U-Bahn hetzen.
Während ich meine Herausforderung nicht bestanden hatte, war ich froh, dass ich meinen 5-Pfund-Laptop nicht zu Hause gelassen habe. Ich ging immer noch zu CrossFit und lief 2 Meilen nach der Arbeit, um mit meinem Training Schritt zu halten.
Tag 3: 7 Meilen
Am dritten Tag war ich wieder bei der 7-Meilen-Fahrt nach Manhattan. Diesmal bin ich nicht verloren gegangen. Ich nahm unterwegs einen Vollkorn-Bagel mit Speck, Ei, Avocado und Käse und brachte ihn rechtzeitig zum Duschen, Stretchen, Frühstücken und Senden von E-Mails, bevor ich ankam.
Profi-Tipp: Sich Zeit zu geben, ist der Schlüssel zum Pendeln. Von allen meinen Lauftagen war dieser Tag bei weitem der lustigste. Ich war in der Lage, den Stress der Verspätung zu übertreffen, indem ich früh einstieg.
Tag 4: 2 Meilen
Ich brauchte meinen Laptop wieder bei der Arbeit, also bereitete ich mich darauf vor, indem ich meinen Wecker früh einstellte und die 2 Meilen zurücklegte, um mit meinem Laptop-Rucksack an meinem Rücken zu arbeiten. Es dauerte 30 Minuten, und alles, was ich tun musste, um für die Arbeit bereit zu sein, war ein schneller Streich des Deodorants.
Profi-Tipp: Zu Fuß ist das Pendeln am zweithäufigsten. Während es erfordert, dass Sie sich mehr Zeit geben und vermeiden, den Schlummeralarm zu schlagen, ist es eine gute Alternative, überhaupt nicht zu laufen.
Lernen von Woche 1 für Woche 2
Die nächste Woche rückte näher, und ich versuchte, noch mehr im Voraus zu planen. Ich schrieb auch eine Checkliste von Dingen, um noch besser vorbereitet zu sein, da ich praktisch zwei Wochen lang aus dem Rucksack lebte. Die Checkliste half mir ein wenig zu entspannen - ich wusste, dass ich nicht mehr als das Wesentliche bei mir hatte.
Dr. Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS und Gründerin von PURSUIT, sagt, dass der schwierigste Teil des Pendelverkehrs nicht der Lauf selbst ist. Es ist die Vorbereitung: Finden Sie heraus, wo Sie duschen, was Sie einpacken müssen, welche Toilettenartikel Sie mitbringen müssen und wie Sie dies tun können, bevor Sie tatsächlich arbeiten müssen.
Und sie hat vollkommen recht.
Da ich in einem Fitnessstudio arbeite, hatte ich meine Duschsituation drei Tage außerhalb der Woche herausgefunden. Das machte die Dinge leichter. Meine Dusche Situation die anderen zwei Tage in der Woche, auf der anderen Seite, war peinlich. Eine meiner Freunde, die an den meisten Tagen pendelt, hat eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft auf der anderen Straßenseite von ihrem Job. Das bedeutet, dass sie dort duschen kann.
Als Zeitarbeiter hatte ich keinen Schlüssel, um auf die Dusche zu kommen, und musste unbeholfen in meinem Büro umhergehen und jemanden suchen, der mich hereinlassen konnte. Nicht ideal. Zum Glück unterstützten die meisten meiner Kollegen mein kleines Laufabenteuer unglaublich. Alles, was ich bekam, war ein bisschen necken, weil ich so verschwitzt zur Arbeit gekommen bin.
Das Ende des Experiments
Ich musste mein Experiment zwei Tage früher beenden. Jeffers empfahl, dass ich langsam ausschütte und mich zwei Tage vor meinem Halbmarathon ausgeruht habe. Am Tag vor dem Rennen konzentrierte ich mich auf statisches Dehnen, Schaumrollen und Carbo-Laden. Ich übersprang den 7-Meilen-Weg zur Arbeit. Das hat sich am Renntag ausgezahlt: Ich fühlte mich ausgeruht und bereit, den Platz zu erobern.
Obwohl ich vor meinem Run-Pendel-Experiment mein Training durchgeschwungen habe, absolvierte ich den Halbmarathon fünf Minuten schneller als mein bisheriger Rekord. Da ich jeden Tag 8 Meilen zur Arbeit fuhr und am Nachmittag CrossFit-Kurse absolvierte, konnte ich mich am Renntag noch 5 Meilen weiter schieben.
Wegbringen Ich werde definitiv etwas Laufpedeln in meinen Trainingsplan einbauen, besonders für den Central Park Half Marathon, den ich für Anfang nächsten Jahres planen werde. Wenn ich es das nächste Mal richtig mache, werde ich sicher sein, dass es Spaß macht für das, was es ist: Teil meines Trainings.
Wie Sie Ihrem Pendel etwas Bewegung hinzufügen können
Wenn es darum geht, pendeln zu gehen, kann man nicht zu hardcore sein, sagt Miranda. Das Pendelfahren erlaubt nicht viel Flexibilität. Anstatt zu entscheiden, jeden Tag für zwei Wochen zu laufen, müssen Sie es Teil Ihres Lebensstils machen. Aus diesem Grund empfiehlt sie, dass die Menschen nur ein bis zwei Tage pro Woche zur Arbeit rennen und andere Wege finden, um den Weg zur Arbeit zu finden.
Hier finden Sie Mirandas Tipps, um jedem Arbeitsweg etwas Bewegung zu verleihen:
Pendeln Übung
- Einen Teil des Weges laufen lassen.
- Bike, Rollerblade oder Skateboard.
- Gehen und hocken.
- Verwandle deine U-Bahnfahrt in einen Schweißausbruch.
- Spielen Sie das "rote Licht"? Spiel.
1. Führen Sie einen Teil des Weges
Wenn du zu weit fährst, um zur Arbeit zu rennen, um Sinn zu machen, versuche den Großteil des Weges zu fahren, parke eine Meile von der Arbeit entfernt und laufe diese Meile, schlägt Miranda vor. Dann, wenn Ihre Ausdauer zugenommen hat, können Sie ein wenig weiter weg von der Arbeit parken. "Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Laufleistung pro Woche nicht um mehr als 10 Prozent erhöhen, oder riskieren Sie Verletzungen durch Überbeanspruchung?" fügt Jeffers hinzu.
2. Fahrrad, Rollerblade oder Skateboard
Vergessen Sie nicht Rollerbladen oder Skateboarden, die beide unglaublich gute Übungen sind, besonders wenn Sie bereits Erfahrung damit haben. Für welche Radtransporte Sie sich auch entscheiden, sollten Sie Ihre Route im Voraus planen, damit Sie sicher sind, dass Sie auf einer sicheren Route pendeln. Sei nur vorsichtig, um nicht zu früh zu tun, oder es könnte deinen Körper belasten.
3. Gehen und hocken
? Wenn Sie zur Arbeit gehen, versuchen Sie ein wenig mehr Übung in Ihrem Weg zu pendeln, indem Sie 10 Luftkniebeugen an roten Lichtern, fünf Liegestütze an Parkbänken und 10 Ausfallschritte jedes Mal, wenn Sie eine Hotellobby passieren ,? schlägt Miranda vor.
4. Machen Sie Ihre U-Bahnfahrt zu einem Schweißausbruch
Die Stimulation in jeder U-Bahn oder Bahn kann bis zu zwei Stunden zusätzliche Bewegung pro Woche bedeuten. Und wenn du im Zug bist, setz dich nie hin. Um einfach stehen zu bleiben, müssen Sie Ihren Kern einrasten und stützen, damit Sie nicht fallen, während sich der Zug bewegt.
Für eine noch aktivere Pendelbewegung fügen Sie einige Farmers hinzu, indem Sie Ihren Geldbeutel oder Ihre Tasche in der Hand halten, an jeder Haltestelle Wadenheben durchführen oder einzelne Beine aufstellen. Welche Übung Sie auch immer in Ihre Pendelfahrt hineinquetschen mögen, Miranda schlägt vor, es in einem 20-Sekunden-Intervall zu versuchen.
5. Wenn Sie fahren, spielen Sie das "Rotlicht" -Spiel
• Während du fährst, arbeite daran, die perfekte Haltung zu üben: Halte deinen Rücken gerade, bringe deinen Kern in Bewegung und drücke deine Schulterblätter zusammen ,? erklärt Miranda. Selbst wenn Sie sich auf diese Weise auf Ihre Haltung konzentrieren, können Sie einem über den Schreibtisch gebeugten Tag entgegenwirken.
Um das Pendeln noch aktiver zu machen, versuchen Sie, an jedem Stoppschild 10 Sekunden lang an jedem Stoppschild zu quetschen, bevor Sie fortfahren, oder machen Sie eine isometrische Reihe bei jedem Stopplicht.
Isometrische Reihe
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu sitzen und dann Ihren Ellbogen in den Sitz hinter sich zu drücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Halten Sie diese Kontraktion für 10 Sekunden, dann loslassen.
- Wiederholen Sie dies, bis das Licht grün wird.
Diese isometrischen Reihen arbeiten den gesamten Schultergürtel, die Rhomboide und die entscheidenden posturalen Muskeln und helfen dabei, Kraft und Kraft im Oberkörper zu erzeugen, erklärt Miranda.
Ist das realistisch?
Je nachdem, wo Sie leben und Ihre Fitnessziele, pendeln - sogar einmal pro Woche - kann nicht realistisch sein. Aber Mirandas Tipps - die Treppe zu nehmen, weiter weg zu parken, wenn man auf einen Aufzug, eine U-Bahn oder einen Zug wartet - sind praktisch. Sie können auch einen großen Einfluss auf Ihre gesamte Bewegungsdauer haben, Ihre Herzfrequenz steigern und jede Woche Kalorien verbrennen.
Manchmal ist ein gesundes Leben in den einfachen Dingen, wie ein Glute Squeeze oder extra Treppen, sagt Miranda. Was wichtig ist, ist die bewusste Hingabe daran, dass Ihr Pendeln für Ihre Gesundheit arbeitet, im Gegensatz zu ihr.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, Schlamm-laufende, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, New Yorker CrossFitting Wellness-Schriftstellerin.Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Herausforderung Whole30 ausprobiert und gegessen, getrunken, geputzt, geschrubbt und mit Kohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
