Wir hatten alle diese Morgen, an denen wir ein Gefühl der Trägheit nicht abschütteln können, selbst wenn wir technisch genug geschlafen haben. Um müde Tage zu genießen, laden viele von uns Tasse für Tasse Kaffee ein.
Aber zu viel Koffein kann uns nervös und ängstlich machen (ganz zu schweigen davon, ständig ins Badezimmer zu rennen).
Vielleicht gibt es einen besseren Weg, Morgenmüdigkeit zu vertreiben und mit dem Tag mit der Energie, die Sie brauchen, weiterzumachen.
1. Drücken Sie nicht Schlummer - überhaupt
Dieser geliebte Knopf oben auf Ihrem Wecker ist vielleicht nicht so hilfreich.
Die letzte halbe Stunde der Nachtruhe verbringen, wie die Forscher sagen: fragmentierter Schlaf? hat Folgen für Ihre Fähigkeit, den ganzen Tag zu funktionieren.
Pro-Tipp: Probieren Sie den 90-minütigen Schlafzyklus-Hack aus, indem Sie zwei Alarme einstellen - einen für 90 Minuten, bevor Sie aufwachen möchten, und einen, wenn Sie tatsächlich aufwachen möchten.
Die Theorie besagt, dass die 90 Minuten Schlaf, die Sie zwischen den Schlummern bekommen, ein voller Schlafzyklus sein werden, der Ihnen erlaubt, aufzuwachen nach dem Dein REM-Zustand, statt während.
2. Trinken Sie ein Glas Wasser als erstes
Müdigkeit ist ein klassisches Symptom von Dehydration, und selbst ein leichter Fall kann Schläfrigkeit, Veränderungen der kognitiven Fähigkeiten und Stimmungsstörungen auslösen. Lass ein Glas Wasser deinen ganzen Körper auffrischen, bevor du dich bewegst.
Pro-Tipp: Wenn Sie feststellen, dass Sie die morgendliche Lethargie immer noch nicht erschüttern können, versuchen Sie, die Aufnahme von Wasser und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken den ganzen Tag über zu erhöhen.
3. Strecken Sie Ihren müden Körper mit Yoga aus
Es gibt einen Grund, warum es sich so gut anfühlt, wenn du aufwachst. Über Nacht, während des REM-Schlafs, sind Ihre Muskeln buchstäblich gelähmt (Atonie), und ihre Reaktivierung setzt Energie stimulierende Endorphine frei.
Pro-Tipp: Wenn Sie ein bisschen Zeit für Morgen Yoga haben, nehmen Sie es; nur 25 Minuten haben gezeigt, dass sie das Energieniveau und die Gehirnfunktion steigern.
4. Splash dein Gesicht mit Wasser
Kalte Duschen sollen die krankheitsbedingte Abwesenheit von der Arbeit reduzieren. Wenn Sie nicht unter die volle Dusche gehen wollen, kann ein Spritzer kaltes Wasser im Gesicht, um eine Temperaturänderung an Ihrem Körper zu signalisieren, auch den Trick tun.
Ist das Hauptproblem aus dem Bett? Halten Sie eine Sprühflasche oder Wassernebel am Nachttisch, damit Sie sich beugen und sich benebeln können, ohne auch nur die Augen zu öffnen!
Pro-Tipp: Ein Kult-Lieblingsprodukt ist Saborinos Morning Face Mask aus Japan, die ätherische Öle zur Aktivierung Ihrer Sinne enthält. In einer Minute reinigt, belebt und befeuchtet diese Blattmaske Ihre Haut.
Hinweis: Personen mit empfindlicher Haut möchten dieses Produkt möglicherweise meiden.
5. Essen Sie Frühstück, um Ihre Energie zu entfachen
Ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist noch nicht entschieden. Aber die Forschung sagt, dass das Überspringen dieser ersten Mahlzeit Ihre Energie und Fähigkeit, den ganzen Tag Aufmerksamkeit zu schenken, negativ beeinflussen kann.
Essen ist Treibstoff. Geben Sie Ihrem Körper einige Kalorien, um ihn zu Beginn des Tages in Aktion zu setzen.
Aber wenn Sie am Morgen trainieren, denken Sie daran, nach, nicht vorher zu essen. Dies wird (a) mehr Kalorien verbrennen, (b) Ihren Stoffwechsel ankurbeln und (c) Ihnen helfen, einen unruhigen Magen zu vermeiden.
Profi-Tipp: Bauen Sie stattdessen ein Müdigkeitsbekämpfungsfrühstück auf. Da, was Sie beim Frühstück essen, kann beeinflussen, wie Sie sich für Stunden fühlen, die richtige Wahl zu treffen ist für Ihren Morgen kritisch.
Erreiche eine Kombination aus Müdigkeitsbekämpfungsmitteln wie mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Nüssen und zuckerarmen Früchten.
6. Vermeiden Sie Zucker bis zum Mittagessen
Alle Frühstücke sind nicht gleich, also nehmen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer morgendlichen Speisenauswahl vor. Zuckerhaltige Produkte wie gesüßte Kaffeegetränke, Gebäck und Frühstückszerealien können zu dem klassischen Blutzuckerspike-and-Drop führen, der Sie sich drainiert fühlt.
Pro-Tipp: Achten Sie auf Nährwertkennzeichnungen, um zu sehen, wie viel Zucker Sie zum Frühstück bekommen - und schneiden Sie, wo immer möglich, zurück. Halten Sie Vollwertkost wie Äpfel, Karotten und Orangen für einen einfachen Zugriff bereit.
7. Trinken Sie weniger Kaffee
Das ist richtig, sagten wir Weniger Kaffee - aber nicht keiner! Obwohl Kaffee viele gesundheitliche Vorteile hat, kann das häufige Tuckern am Morgen indirekt zu einer erhöhten Müdigkeit später am Tag beitragen.
Teilnehmer einer Studie berichteten, dass sie sich am Tag nach der Einnahme von koffeinhaltigen Getränken müde fühlten. Experimentieren mit einer reduzierten Menge an Koffein am Morgen können Sie tatsächlich weniger müde machen.
Pro-Tipp: Vermeide die großen Becher. Erwerben Sie eine kleinere Tasse, wenn Sie müssen, um die Menge zu reduzieren, die Sie trinken.
8. Geh nach draußen, um dein Gehirn zu aktivieren
Sonnenlicht erhöht den Serotoninspiegel Ihres Körpers und führt zu verbessertem Schlaf - und damit zu einer erhöhten Tagesenergie. Und laut einer Reihe von Studien an der Universität von Rochester, verbringen Zeit in der Natur Menschen sich lebendiger fühlen.
Klingt nach einem guten Grund, einen Teil des Morgens in der freien Natur zu verbringen.
Pro-Tipp: Wenn du am frühen Morgen nach draußen gehst, passe deinen Vorhang so an, dass das Sonnenlicht eindringt, wenn du dich bereit machst, aufzuwachen.
9. Holen Sie sich etwas Cardio in den ganzen Morgen
Sicher, wenn Sie wieder ins Bett kriechen wollen, kann Übung ziemlich unattraktiv klingen - aber es kann genau das sein, was Ihr Körper braucht, um Hilfe beim Hochfahren zu bekommen. Die Forschung korreliert regelmäßig aerobe Übungen mit reduzierter Müdigkeit.
Sehen Sie, ob Sie einen kurzen Spaziergang oder eine Fahrradtour unternehmen können, oder versuchen Sie ein längeres Training für noch mehr Nutzen.
Pro-Tipp: Wenn Sie auf die Zeit gedrückt werden, bringen Sie Ihren Körper mit ein paar Runden von hohen Knien und Hampelmännern hoch. Selbst 30 Sekunden Torso Twists könnten ausreichen, oder planen Sie eine kurze Cardio-Fahrt auf dem Weg zur Arbeit.
10. Sprechen Sie Ihren Stress an
Ist es möglich, dass negative Gefühle über deinen Job oder deine Stressfaktoren zu Hause dich am Morgen ausschöpfen?
Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, bestimmte Situationen über Nacht zu beheben, aber sobald Sie sie als Quelle geistiger und körperlicher Erschöpfung identifiziert haben, können Sie häufig Maßnahmen ergreifen, um sie zu lindern.
Pro-Tipp: Straffen Sie die Morgen zu Hause, indem Sie in der Nacht vorher Schulmahlzeiten machen, oder nehmen Sie sich Zeit für Morgenmeditationen und schaffen Sie Ruhe, bevor Ihr Tag beginnt.
11. Gib dir etwas, auf das du dich freuen kannst
Manchmal ist alles, was wir für einen Energieschub brauchen, ein wenig Aufregung am Horizont.
Um die morgendliche Müdigkeit zu überstehen, planen Sie einen Anruf mit einem Freund während der Fahrt, machen Sie einen Spaziergang im Freien während Ihrer Vormittagspause oder bereiten Sie ein ansprechendes Frühstück vor, das Sie aus dem Bett ruft.
Pro-Tipp: Lassen Sie einen anderen Zeitplan Ihren bestimmen. Machen Sie einen früheren Morgen Podcast oder Radio Show Teil Ihrer Weckroutine.
12. Geh tiefer in die psychische Gesundheit
Wenn die Müdigkeit am Morgen zu einem chronischen Problem wird, kann dies durch Depressionen oder Angstzustände verursacht werden. Menschen mit Depressionen können sich morgens schlechter fühlen oder fühlen sich am Morgen nur depressiv.
Die einzige Möglichkeit zu wissen, ist jedoch, Ihre Stimmung zu verfolgen oder einen Profi zu sehen.
Pro-Tipp: Grabe etwas tiefer. Wenn Sie einige wichtige Fragen zu Ihrem psychischen Gesundheitszustand stellen, können Sie eine Grunderkrankung entdecken, die professionelle Aufmerksamkeit erfordert.
13. Letztendlich praktiziere gute Schlaf- (und Wach-) Hygiene
Wenn Ihre Schlafgewohnheiten so tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Erholung haben können, so könnte dies auch Ihre Wach-Routine sein. Sie haben wahrscheinlich schon von Schlafhygiene gehört - die Handvoll Best Practices, die Ihnen helfen, nachts einzuschlafen. Diese schließen ein:
- Ausschalten der Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen
- jeden Abend zur selben Zeit einkehren
- Schaffung einer komfortablen Schlafumgebung
Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus, die innere biologische Uhr, die für Schläfrigkeit verantwortlich ist, beizubehalten.
Bemühe dich, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen - auch am Wochenende - um zu sehen, ob du den Vormittagssturz verbannen kannst.
Sarah Garone, NDTR, ist eine Ernährungsberaterin, freiberufliche Gesundheit Schriftstellerin und Food-Blogger. Sie lebt mit ihrem Ehemann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie teilen bodenständige Gesundheit und Ernährung Informationen und (meist) gesunde Rezepte bei Ein Liebesbrief an Essen.
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