Als Jane Green 14 Jahre alt war, ging sie bei einem Stepptanzwettbewerb hinter der Bühne, als sie zusammenbrach.
Sie konnte ihre Arme, ihre Beine oder ihre Füße nicht fühlen. Sie weinte hysterisch und ihr ganzer Körper war heiß. Sie schnappte nach Luft. Sie wurde für 10 Minuten ohnmächtig und als sie zu ihr kam, hielt sie ihre Mutter fest. Es dauerte 30 Minuten, bis sich ihre Herzfrequenz soweit beruhigte, dass sie atmen konnte.
Green hatte eine Panikattacke - ihre erste, aber nicht ihre letzte. Ihre Eltern brachten sie zum Arzt, der sie mit Angst und Depression diagnostizierte und ihr ein Rezept für ein Antidepressivum gab.
"Ich hatte gute Zeiten, aber ich hatte auch wirklich tiefe Punkte. Manchmal kam es zu dem Punkt, an dem ich nicht mehr leben wollte ,? Grün teilt sich mit Healthline. Weitere Arztbesuche enthüllten auch, dass sie eine unregelmäßige Schilddrüse hatte, was Janes Angst nicht förderte. Mit 20 Jahren hat sie einen Therapeuten gesehen, der geholfen hat - aber nur so viel.
Mit 23, nach einem besonders harten Besuch bei ihrem Arzt, der ihr sagte, dass nichts gegen ihre Symptome unternommen werden könnte, hatte Jane eine Kernschmelze vor ihrer Freundin Autumn Bates.
Bates war eine Ernährungsberaterin, die ihre eigenen Angstprobleme überwunden hatte, indem sie ihre Diät änderte. Sie überzeugte Jane, ihre Ernährung zu ändern, um zu sehen, ob sie sich dadurch besser fühlte.
Green aß bereits eine ziemlich gesunde Ernährung, aber das Abendessen war oft ungesund zum Mitnehmen. Zucker war ein tägliches Muss, mit Süßigkeiten den ganzen Tag und Eis am Abend.
Bates gab Green einige neue Richtlinien: kein Getreide, keine Milchprodukte, weniger Zucker, mehr gesunde Fette, mittlere Mengen Eiweiß und vor allem viel Gemüse.
Green begann am Morgen kugelsicheren Kaffee zu trinken, griff nach Nüssen als Snack, klebte an Lachsen oder hausgemachte Burger mit Gemüse zum Abendessen und genoss das kleine Stück dunkle Schokolade, das sie zum Nachtisch gab.
? Für die ersten drei Tage dachte ich, ich würde sterben? Green sagt über den Schalter.
Aber nach ein paar Tagen bemerkte sie, dass ihr Energieniveau stieg.
"Ich konzentrierte mich nicht darauf, was ich nicht essen konnte - ich konzentrierte mich darauf, wie großartig ich mich körperlich fühlte, wodurch ich mich geistig und emotional besser fühlte ,? Sie fügt hinzu. ? Ich hörte auf, die verrückten Höhen und Tiefen von Zucker zu bekommen. Ich habe jetzt tatsächlich Stuhlgang, was sich auf meine Stimmung auswirkt.?
Wie für diese Angstattacken? "Ich habe seit Monaten keinen Angstanfall gehabt" Grün sagt. ? Ich bin völlig von meinen Antidepressiva, die ich zu 100 Prozent auf meine Ernährung und Lebensstil Änderungen zurückzuführen.?
Die Nahrungsmittel, die helfen und deine mentale Gesundheit verletzen
"Eine Änderung der Ernährung kann eine großartige Ergänzung zur traditionellen Therapie sein, wie CBT und Medikamente, [aber es kommt zu einem viel geringeren Preis und kann ein guter Weg zur Selbstversorgung sein?" sagt Anika Kn? ppel, Forscherin und Doktorandin am University College London und Mitarbeiterin des europäischen MooDFOOD-Programms, das sich auf die Vorbeugung von Depressionen durch Lebensmittel konzentriert.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Ernährungsinterventionen der psychischen Gesundheit helfen können: durch die Erhöhung gesunder Lebensgewohnheiten und durch die Reduzierung ungesunder Lebensweisen. Für das beste Ergebnis müssen Sie beides tun, sagt Kn? Ppel.
Die Forschung hat die meiste Unterstützung für zwei Diäten gezeigt: die mediterrane Diät, die mehr gesunde Fette hervorhebt, und die DASH-Diät, die sich auf die Reduzierung von Zucker konzentriert.
Probieren Sie es aus: Mittelmeer-Diät
- Holen Sie sich Ihre Stärkefixierung mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
- Füllen Sie viel Obst und Gemüse auf.
- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs oder Weißem Thun, anstelle von rotem Fleisch.
- Fügen Sie gesunde Fette wie rohe Nüsse und Olivenöl hinzu.
- Genießen Sie Süßigkeiten und Wein in Maßen.
Bei der mediterranen Ernährung geht es mehr darum, was Sie hinzufügen - frisches Obst und Gemüse, eiweißreiche Hülsenfrüchte und fettes Fisch- und Olivenöl (reich an Omega-3-Fettsäuren).
In einer Studie wurden 166 Menschen untersucht, die klinisch depressiv waren und teilweise mit Medikamenten behandelt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass die Symptome der Teilnehmer nach 12 Wochen einer modifizierten mediterranen Diät signifikant besser waren.
Eine frühere Studie von 2011 fand heraus, dass, wenn Medizinstudenten ihre Omega-3-Fettsäure-Aufnahme erhöhten, ihre Angst um 20 Prozent reduziert wurde (obwohl sich Depressionen nicht änderten), während spanische Forscher im Jahr 2016 Menschen mit dem engsten Mediterranen Lifestyle 50 fanden Prozent weniger wahrscheinlich, Depressionen zu entwickeln als diejenigen, die nicht die Diät auch folgten.
Probieren Sie es aus: DASH Diät
- Umfassen Sie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
- Holen Sie sich Protein aus Huhn, Fisch und Nüssen.
- Wechseln Sie zu fettarmer oder fettfreier Milch.
- Begrenzen Sie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, gesättigte Fette und Alkohol.
Alternativ ist die DASH-Diät über das, was Sie herausnehmen, nämlich Zucker.
Eine 2017 durchgeführte Studie, die Kn? Ppel führte, untersuchte die Zuckeraufnahme von über 23.000 Menschen. Sie fanden heraus, dass Männer, die am meisten Zucker aßen - 67 oder mehr Gramm pro Tag, das sind 17 Teelöffel Zucker (oder knapp zwei Dosen Cola) - 23 Prozent häufiger über fünf Jahre Depressionen oder Ängste entwickeln als in das untere Drittel, das weniger als 40 Gramm pro Tag (10 Teelöffel) protokollierte.
Und neue Forschungsergebnisse vom Rush University Medical Center (die auf der Jahrestagung der American Academy of Neurology vorgestellt werden) berichten, dass bei älteren Erwachsenen diejenigen, die die DASH-Diät genau befolgt haben, weniger wahrscheinlich über sechseinhalb Jahre Depressionen entwickelten verglichen mit denen, die eine westliche Diät folgten.
Gehen Sie zuckerfrei, um Depression und Angst zu bekämpfen
Die einfache Entfernung von Zucker hat Catherine Hayes, einer 39-jährigen australischen Mutter, die in psychischen Gesundheitsberatungsstellen ein und ausging, und für einen Großteil ihres Lebens auf und ab Antidepressiva lebensverändernd verändert.
"Meine Launen würden auf und ab sein - meistens runter.Ich hatte Gefühle, nicht gut genug zu sein, und an manchen Tagen wollte ich sterben. Dann gab es die Angst bis zu dem Punkt, dass ich mein Haus nicht verlassen konnte, ohne ernsthaft krank zu werden ,? Hayes erklärt.
Erst als sie realisierte, wie sehr es ihre Familie beeinflusste und dass sie für ihre Kinder besser werden wollte, begann sie alternative Therapien zu suchen. Hayes begann Yoga zu machen und fand das Buch "I Quit Sugar".
Zu der Zeit aß Hayes am Nachmittag Kekse mit Kaffee und sehnte sich nach einem Dessert, bevor sie überhaupt zu Abend aß.
"Meine neue Art zu essen bestand aus vielen Grün- und Salaten, gesunden Fetten, Protein aus Fleisch, dem Wechsel von süßen Dressings für Olivenöl und Zitronensaft und der Beschränkung von Früchten auf solche mit niedrigem Fruktosegehalt wie Blaubeeren und Himbeeren" Sie sagt.
Aufgeben von Süßigkeiten war nicht einfach. "In diesem ersten Monat, in dem ich Zucker abbekam, hatte ich Kopfschmerzen und grippeähnliche Symptome."
Aber nach einem Monat hat sich alles geändert. ? Meine Energieniveaus nahmen zu. Ich habe endlich geschlafen. Meine Stimmungen waren nicht so niedrig. Ich war glücklicher, und die Angst und Depression schien einfach nicht da zu sein ,? Hayes sagt.
Jetzt, zweieinhalb Jahre nachdem sie ohne Zucker war, konnte sie sich von ihren Antidepressiva absetzen. ? Es ist nicht für jedermann, aber das ist, was für mich arbeitete? Sie sagt.
Wenn Sie in Erwägung ziehen, Ihre Antidepressiva abzusetzen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen auslaufenden Zeitplan zu erstellen. Sie sollten niemals selbst antidepressive Medikamente absetzen.
Die Verbindung zwischen Nahrung und psychischer Gesundheit
Da wir nicht alle Antworten biologisch, hinter Ängsten und Depressionen haben, gibt es keinen klaren Grund, warum eine Umstellung der Ernährung die Stimmung verändern kann, sagt Kn? Ppel.
Aber wir wissen ein paar Dinge:? Vitamine im Körper helfen die Funktion von Enzymen, die Reaktionen wie die Synthese von Serotonin, die eine wesentliche Rolle in unserem Glück spielt, ermöglichen? Sie erklärt.
In der Zwischenzeit wurde festgestellt, dass zu viel Zucker ein Protein abbaut, das als Gehirn-abgeleiteter neurotrophischer Faktor (BDNF) bezeichnet wird und an der Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen beteiligt ist.
Es gibt auch neue Forschung, die darauf hindeutet, dass unser Darm eine wichtige Rolle in der psychischen Gesundheit spielt.
? Die Mikroorganismen in unserem Darm können mit dem Gehirn und mehreren Systemen kommunizieren, die bei Depressionen und Angstzuständen eine Rolle spielen könnten, und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota wird durch Ernährung beeinflusst? Kn? Ppel fügt hinzu.
Michael Thase, MD, Psychiater und Direktor des Mood and Anxiety Program an der University of Pennsylvania, sagt, dass es noch ein paar andere Faktoren gibt, die hier eine Rolle spielen.
? Wenn Sie Depressionen mit Medikamenten behandeln, sind die tatsächlichen "magischen" chemischen Inhaltsstoffe vielleicht 15 Prozent. Es ist wirklich der Prozess, mit einem Arzt zu arbeiten und die Motivation zu finden, das Problem zu erkennen und Schritte zu unternehmen, um es zu beheben, was für die meisten guten Dinge zählt ,? Thase sagt.
? Sie können so viel Gutes in einer nicht-medikamentösen Intervention bekommen, die Diät, Sport und Gespräche mit jemandem beinhaltet? er glaubt.
Es ist wirklich, wenn Sie beginnen, auf sich selbst zu achten - die Kontrolle über Ihre Ernährung zählt sicherlich als - Sie bekommen Remoralisierung, Thase fügt hinzu. "Ihre Geister sammeln und das ist ein Antidepressivum.?
Kn? Ppel stimmt zu:? Ernährung ist eine großartige Möglichkeit zur aktiven Selbstfürsorge und Selbstliebe - ein Schlüssel in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), die oft verwendet wird, um Angst und Depression zu behandeln. Ich glaube, dass es sich als großer Schritt erweist, sich selbst als würdig zu sehen und es wert zu sein, mit nahrhafter Nahrung gefüttert zu werden.
Warum bestimmte Lebensmittel stimmungsaufhellend sind
- Einige in Lebensmitteln gefundene Enzyme erhöhen den Serotoninspiegel.
- Zucker ist mit Depressionen und Angstzuständen verbunden.
- Aufstrebende Wissenschaft zeigt, dass Darmgesundheit eine Rolle bei Angstzuständen spielt.
- Gesundes Essen zu essen ist eine großartige Möglichkeit, Selbstpflege zu praktizieren, was bei CBT wichtig ist.
- Aktive Maßnahmen zu ergreifen, um eine nahrhafte Diät zu essen, kann die Motivation erhöhen.
Solltest du es versuchen?
Keine Behandlung ist perfekt und keine Behandlung funktioniert für alle, Thase Staaten. Beide Experten sind sich einig, wenn Sie Depressionen oder Angstzustände haben, sollte Ihr erster Schritt Hilfe von einem Psychologen bekommen.
Aber Ernährungsänderungen parallel zu den Schritten, die Sie und Ihr Arzt entscheiden, können die Verbesserungen möglicherweise unterstützen.
Dennoch, Thase sagt Diät ist keine Wunderwaffe für Angst und Depression.
? Ich bin allen dafür, Menschen zu helfen, einen Blick auf ihre Fitness und Ernährung zu werfen, als ganzheitlichen Plan, um sich von einer Depression zu erholen, aber ich würde mich nicht darauf verlassen ,? Thase sagt.
Für einige kann eine Ernährungsintervention wunderbar als primäre Behandlung funktionieren. Aber für andere, einschließlich Menschen mit spezifischen Störungen wie Bipolar oder Schizophrenie, sollte die Einhaltung einer bestimmten Diät als Ergänzung zu anderen Behandlungen, wie Medikamente, verwendet werden, erklärt er.
Und obwohl Thase keine Ernährungsinterventionen mit seinen Patienten inkorporiert, fügt er hinzu, dass er sehen könnte, dass dies ein weiteres Werkzeug für Psychiater oder Psychiater wird, das sie in Zukunft berücksichtigen sollten.
In der Tat, es gibt ein Feld namens Ernährungspsychologie, die an Fahrt gewinnt.
? Es gibt eine echte Bewegung hin zu Achtsamkeit und ganzheitlichen Ansätzen in unserer Kultur, und in der Psychiatrie gibt es eine Bewegung hin zu personalisierter Medizin in dem Sinne, dass unsere Patienten die Kapitäne ihres eigenen Schiffes und ihre eigene Behandlungsplanung sind? er erklärt.
Wenn Menschen sich mehr für alternative Therapien wie diese interessieren und weiterhin Ergebnisse sehen, werden Sie in Zukunft wahrscheinlich mehr Mainstream-Ärzte Rezepte für gesunde Lebensmittel schreiben sehen.
Rachael Schultz ist eine freiberufliche Autorin, die sich hauptsächlich darauf konzentriert, warum unsere Körper und Gehirne so funktionieren, wie sie es tun, und wie wir beides optimieren können (ohne unsere geistige Gesundheit zu verlieren). Sie hat Mitarbeiter bei Shape und Men's Health gearbeitet und trägt regelmäßig zu einer Reihe von nationalen Gesundheits- und Fitness-Publikationen bei. Sie liebt leidenschaftlich Wandern, Reisen, Achtsamkeit, Kochen und wirklich, wirklich guten Kaffee. Sie können ihre Arbeit bei finden rachael-schultz.com.
