Die rohe Nahrung Diät ist seit den 1800s herum gewesen, aber ist in Popularität in den letzten Jahren angestiegen.
Seine Befürworter glauben, dass der Verzehr von hauptsächlich rohen Nahrungsmitteln ideal für die menschliche Gesundheit ist und viele Vorteile hat, einschließlich Gewichtsverlust und insgesamt bessere Gesundheit.
Gesundheitsexperten warnen jedoch, dass der Verzehr einer überwiegend rohen Ernährung zu negativen gesundheitlichen Folgen führen kann.
Dieser Artikel beschreibt das Gute und das Schlechte der rohen Nahrungsmitteldiät, sowie wie es funktioniert.
Was ist die Rohkost-Diät?
Die Rohkost-Diät, oft als Rohkost oder roher Veganismus bezeichnet, besteht aus überwiegend oder vollständig rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.
Ein Essen gilt als roh, wenn es nie über 104-118 ° F (40-48 ° C) erhitzt wurde. Es sollte auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder anderweitig verarbeitet werden.
Stattdessen erlaubt die Diät mehrere alternative Zubereitungsmethoden, wie Entsaften, Mischen, Dehydrieren, Einweichen und Aussprossen.
Ähnlich wie bei Veganismus besteht die Rohkost-Ernährung in der Regel aus Pflanzen, die hauptsächlich aus Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen bestehen.
Während die meisten Rohkostdiäten vollständig auf Pflanzen basieren, konsumieren manche Menschen auch rohe Eier und Milchprodukte. Seltener kann auch roher Fisch und Fleisch enthalten sein.
Darüber hinaus wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel von der Rohkostdiät abgeraten. Befürworter behaupten oft, dass die Diät Ihnen alle Nährstoffe gibt, die Sie benötigen.
Befürworter glauben auch, dass das Kochen von Nahrungsmitteln schädlich für die menschliche Gesundheit ist, da es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt reduziert und die "Lebenskraft" verringert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen oder "lebenden" Lebensmitteln vorhanden ist.
Menschen folgen der Rohkost-Diät für die Vorteile, die sie glauben, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserte Vitalität, erhöhte Energie, Verbesserung der chronischen Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und eine verringerte Umweltbelastung.
Zusammenfassung: Die Rohkost-Diät besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die bei einer bestimmten Temperatur nicht verarbeitet oder erhitzt wurden.
Wie man die rohe Nahrungsmitteldiät folgt
Um der Rohkost-Diät zu folgen, stellen Sie sicher, dass mindestens 75% der Nahrung, die Sie essen, roh ist.
Die meisten Rohkostdiäten bestehen hauptsächlich aus Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind oft auch erlaubt, aber in der Regel müssen sie getränkt oder gekeimt werden, bevor Sie sie essen.
Essen zu essen
- Alle frischen Früchte
- Alles rohe Gemüse
- Rohe Nüsse und Samen
- Rohe Körner und Hülsenfrüchte, gekeimt oder getränkt
- Trockenfrüchte und Fleisch
- Nussmilch
- Rohe Nussbutter
- Kaltgepresste Oliven- und Kokosnussöle
- Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
- Seetang
- Sprossen
- Rohe Eier oder Milchprodukte, falls gewünscht
- Rohes Fleisch oder Fisch, wenn gewünscht
Lebensmittel zu vermeiden
- Gekochte Früchte, Gemüse, Fleisch und Getreide
- Backwaren
- Geröstete Nüsse und Samen
- Raffinierte Öle
- Tisch salz
- Raffinierter Zucker und Mehl
- Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
- Kaffee und Tee
- Alkohol
- Pasta
- Gebäck
- Chips
- Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks
Zusammenfassung: Die Rohkost besteht aus Lebensmitteln, die nie gekocht wurden. Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel werden abgeraten.
Ist Rohkost gesünder als gekochtes Essen?
Rohkostdiätanhänger glauben, dass das Essen hauptsächlich oder aller rohen Nahrungsmittel für die menschliche Gesundheit ideal ist.
Wie viele der Grundüberzeugungen, die hinter der Rohkost stehen, wird diese Idee jedoch nicht von der Wissenschaft unterstützt.
In der Tat zeigt die Forschung, dass sowohl gekochte als auch rohe Nahrungsmittel gesundheitliche Vorteile haben.
Einer der Hauptgründe, warum die Rohkost-Diät vom Kochen abhält, ist der Glaube, dass Kochen die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört. Die Befürworter der Diät glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung lebenswichtig sind.
Hohe Hitze bewirkt, dass die meisten Enzyme denaturieren - das heißt, die Form entwirren oder verändern. Viele Enzyme denaturieren jedoch ohnehin im sauren Milieu des Magens (1, 2).
In der Tat produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse einschließlich Verdauung und Energieproduktion zu erleichtern (3).
Ein weiterer Grundgedanke hinter der Rohkost-Diät ist, dass Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zerstört.
Kochen kann in der Tat bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln, vor allem wasserlösliche wie Vitamin C und B-Vitamine (4, 5) verringern.
Das Kochen erhöht jedoch die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin (6, 7, 8).
Kochen hilft auch, einige schädliche Verbindungen in Lebensmitteln zu inaktivieren oder zu zerstören. Zum Beispiel, Kochen Körner und Hülsenfrüchte reduziert Lectine und Phytinsäure. In großen Mengen können diese Ihren Körper daran hindern, Mineralien aufzunehmen (9, 10).
Zusätzlich tötet Kochen auch schädliche Bakterien (11).
Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Speisen zu essen. Weitere Informationen zu den Vorteilen von rohen und gekochten Lebensmitteln finden Sie in diesem Artikel.
Zusammenfassung: Rohkost ist nicht gesünder als gekochtes Essen. Kochen verringert einige Nährstoffe, erhöht aber andere. Es zerstört auch bestimmte schädliche Verbindungen und tötet Bakterien.
Ernährung Review: Vor- und Nachteile
Eine Rohkost-Diät hat einige positive Punkte. Hauptsächlich ist es sehr hoch in frischem Obst und Gemüse. Es enthält auch andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
Eine Rohkost-Diät beschränkt die Aufnahme von Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn Sie sie im Übermaß verzehren, wie etwa verarbeitete Fertiggerichte und Zuckerzusatz.
Darüber hinaus garantiert eine Rohkost-Diät fast Gewichtsverlust, weil es kalorienarm ist. Dennoch gibt es auch viele Nachteile einer Rohkostdiät.
Wenn jemand von einer meist gekochten Ernährung zu einer überwiegend rohen Ernährung übergeht, wird seine Kalorienaufnahme wahrscheinlich dramatisch abnehmen.Manche Menschen finden es möglicherweise nicht möglich genug Rohkost zu essen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken (12, 13).
Dies liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse, obwohl gesund, einfach nicht genug Kalorien oder Protein liefern, um den Großteil der Diät zu machen.
Darüber hinaus erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln und erleichtert es Ihrem Körper, Kalorien und Nährstoffe von ihnen zu erhalten. In manchen Fällen erhält Ihr Körper, wenn er roh ist, deutlich weniger Kalorien aus einem Nahrungsmittel (14, 15).
Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper aufnimmt (6, 7, 8).
Schließlich neigen rohe Diäten dazu, ernährungsphysiologisch unausgewogen zu sein, weil sie meistens entweder aus Fetten oder Früchten bestehen müssen, um den Kalorienbedarf zu decken (13).
Dies bedeutet, dass rohe Diäten nicht nur in Kalorien, sondern auch in einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Protein mangelhaft sein können (13).
Zusammenfassung: Rohkost besteht aus gesunden Lebensmitteln und verursacht wahrscheinlich Gewichtsverlust, aber sie sind oft zu wenig Kalorien und einige Nährstoffe.
Health Benefits Review: Vor- und Nachteile
Wie die meisten Überzeugungen, die hinter der Rohkost stehen, werden viele der angenommenen gesundheitlichen Vorteile nicht durch Beweise gestützt.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Rohkost-Diät positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, aber ein Großteil der Forschung hat herausgefunden, dass sie negative Auswirkungen hat.
Eine Studie von Menschen nach einer Rohkostdiät ergab, dass sie den Blutcholesterin- und Triglyceridspiegel senkte. Es senkte aber auch "gesunde" HDL-Cholesterinspiegel und führte bei vielen zu einem Vitamin-B12-Mangel (16).
Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die über längere Zeit rohe Nahrung zu sich nahmen, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosion hatten (13).
Nichtsdestoweniger haben Studien übereinstimmend festgestellt, dass die Rohkost-Diät mit weniger Körperfett verbunden ist.
Eine Studie von Teilnehmern, die eine rohe Diät langfristig durchgeführt hatten, fand heraus, dass sie mit großen Körperfettverlusten verbunden war (12).
Männer verloren einen Durchschnitt von 21,8 Pfund (9,9 kg), nachdem sie auf eine rohe Diät umgestiegen waren, und Frauen verloren durchschnittlich 26,4 Pfund (12 kg). Allerdings waren 15% der Männer und 25% der Frauen in der Studie ebenfalls untergewichtig.
Darüber hinaus erfuhren 70% der Frauen auf der Diät Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte eine Amenorrhoe, was bedeutet, dass sie die Menstruation beenden, was eine Folge des geringen Körpergewichts sein kann.
Eine andere kleine Studie fand heraus, dass Menschen, die sich einer rohen veganen Ernährung unterziehen, eine signifikant niedrigere Kalorienzufuhr und weniger Körperfett aufweisen als diejenigen, die die Diät nicht einhalten. Dennoch hatten sie auch eine geringe Protein-, Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr (13).
Die gleiche Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die einer rohen veganen Diät folgten, eine geringe Knochenmasse hatten, möglicherweise aufgrund einer geringen Kalorien- und Proteinaufnahme (13).
Insgesamt kann das Folgen einer Rohkostdiät zur Gewichtsabnahme führen oder sogar einige Gesundheitsmerkmale, wie Blutfette, verbessern. Dennoch überwiegt das erhebliche Risiko negativer gesundheitlicher Auswirkungen die potenziellen Vorteile dieser Diät.
Zusammenfassung: Beweise zeigen, dass Rohkostkost mit dem Verlust von Körperfett verbunden ist. Sie sind jedoch auch mit schwerwiegenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden, und die Nachteile überwiegen die positiven.
Beispielmenü
Eine Rohkost-Diät kann basierend auf den erlaubten Nahrungsmitteln und den Nahrungsmittelpräferenzen des Diätenden variieren.
Wenn Sie sich entscheiden, eine Rohkostdiät zu versuchen, ist hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche auf einer 100% Rohkost veganen Diät aussehen könnte.
Tag eins
- Frühstück: Grüner Smoothie
- Snack: Karotten und rohes Hummus
- Mittagessen: Rohe Kürbisnudelteigwaren mit Pesto
- Snack: Erdbeeren und Mandeln
- Abendessen: Rohe Gemüsepizza
Tag zwei
- Frühstück: Chia-Samen-Pudding mit Früchten
- Mittagessen: Apfel-Walnuss-Salat
- Snack: Frisch gepresster Saft und Nüsse
- Abendessen: Rohe Zucchininudelteigwaren mit Tomatensauce und Basilikum
Tag drei
- Frühstück: Haferflocken über Nacht mit gehackten Früchten und Nüssen
- Snack: Brokkoli und roher Hummus
- Snack: Rohe Süßkartoffelchips und Frucht
- Abendessen: Gefüllte Portobello Pilze
Tag vier
- Frühstück: Obstschale
- Mittagessen: Salat mit Feigen und Nüssen
- Snack: Banane und rohe Nussbutter
- Abendessen: Rohe Lasagne
Fünfter Tag
- Frühstück: Grüner Smoothie
- Mittagessen: Gekeimte Quinoa Buddha Schüssel
- Snack: Apfel und Beeren
- Abendessen: Rohe Tomatensuppe mit mariniertem Gemüse
Tag sechs
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren
- Mittagessen: Salat mit Avocado und Früchten
- Snack: Geschnittene Paprika und Sonnenblumenkerne
- Abendessen: Rohe vegetarische Sushi und gehackte Gemüse
Tag sieben
- Frühstück: Rohe Bananenpfannkuchen und -frucht
- Mittagessen: Rohe Kürbissuppe
- Snack: Orangenscheiben und Nüsse
- Abendessen: Grünkohl und Pilzsalat
Ist die rohe Nahrungsmitteldiät sicher und nachhaltig?
Kurzfristig dürfte die Rohkost-Ernährung keine größeren gesundheitlichen Probleme bereiten.
Sie können jedoch Probleme entwickeln, wenn Sie die Diät langfristig befolgen.
Eine meist rohe Ernährung macht es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralien zu bekommen.
Manche Menschen können möglicherweise nicht genug Kalorien aus dieser Diät bekommen. Die Beweise zeigen auch, dass je höher der Anteil an Rohkost in Ihrer Ernährung ist, desto höher das Risiko negativer Auswirkungen (12).
Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie im Laufe der Zeit Probleme mit Nährstoffmangel entwickeln, da die Vitamin- und Mineralspeicher Ihres Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind besonders schwer in rohen veganen Diäten zu bekommen.
Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können einen Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen.
Darüber hinaus erhöht sich das Risiko einer Lebensmittelvergiftung, wenn Sie rohe Lebensmittel konsumieren (17).
Dies gilt insbesondere, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch zu Ihrer Ernährung gehören. Ernährungsexperten empfehlen immer, dass Menschen diese nur essen, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind (11, 17).
Schließlich kann eine Rohkost-Diät aus mehreren Gründen schwierig sein, mitzuhalten.
Für den Anfang ist die Auswahl an Lebensmitteln sehr begrenzt und die Vermeidung von gekochten Lebensmitteln macht es schwierig, mit Freunden zu essen oder zu essen.
Die Vermeidung von gekochten Lebensmitteln bedeutet auch, dass die Zubereitungsmethoden sehr begrenzt sind, so dass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen finden auch, dass nur kaltes Essen unerwünscht ist.
Schließlich kann es teuer sein, so viel frische, biologische Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von zeitaufwändiger Planung und Vorbereitung.
Zusammenfassung: Die Rohkost-Diät ist wahrscheinlich kurzfristig nicht schädlich, aber Sie können negative Auswirkungen haben, wenn Sie es auf lange Sicht folgen.
Die Quintessenz
Frische, rohe Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch möglich, zu viel von einer guten Sache zu haben.
Kochen ist wichtig, um bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe verdaulicher zu machen.
Eine vollständige oder sogar überwiegend rohe Diät führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, macht es aber auch schwierig, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Am Ende ist eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für Ihre Gesundheit.
