Was ist Prädiabetes?
Eine Prädiabetes Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch abnorm hohen Blutzucker (Glukose) am häufigsten aufgrund von Insulinresistenz gekennzeichnet. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht richtig verwendet. Es ist oft eine Vorstufe zu Typ-2-Diabetes.
Laut der Mayo Clinic entwickeln Menschen mit Prädiabetes innerhalb von 10 Jahren häufiger Typ-2-Diabetes. Bei Prädiabetes können Sie auch ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Eine Prädiabetes Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf jeden Fall Typ 2 Diabetes bekommen. Der Schlüssel ist frühes Eingreifen; um Ihren Blutzucker aus dem Bereich der Vordiabetes zu bekommen. Ihre Ernährung ist wichtig, und Sie müssen die richtige Art von Lebensmitteln zu essen wissen.
Wie sich die Ernährung auf Prädiabetes bezieht
Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Genetik kann eine Rolle spielen, besonders wenn Diabetes in Ihrer Familie läuft. Lebensstilfaktoren spielen jedoch eine größere Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten. Überschüssiges Körperfett und eine sitzende Lebensweise sind weitere mögliche Risikofaktoren.
Bei Prädiabetes beginnt sich Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf aufzubauen, da Insulin nicht leicht in Ihre Zellen gelangen kann.
Essen Kohlenhydrate verursacht keine Prädiabetes. Die Menge und die Art der Kohlenhydrate, die in einer Mahlzeit konsumiert werden, beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Eine Diät mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten, die schnell verdauen, kann zu höheren Blutzuckerspiegeln führen.
Für die meisten Menschen mit Prädiabetes hat der Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Die Vermeidung von Blutzuckerspitzen kann helfen.
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper braucht, werden sie als Fett gespeichert. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Körperfett, besonders am Bauch, ist mit Insulinresistenz verbunden. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch übergewichtig sind.
Gesundes Essen
Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemildert werden. Veränderungen des Lebensstils können helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Gewicht zu erhalten.
Beobachten Sie Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Werkzeug, mit dem Sie bestimmen können, wie sich ein bestimmtes Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker auswirken könnte.
Nahrungsmittel, die hoch auf dem GI sind, erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel, die auf der Skala niedriger eingestuft sind, haben eine geringere Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit hoher Ballaststoffdichte haben einen niedrigen GI-Wert. Lebensmittel, die verarbeitet, raffiniert und frei von Ballaststoffen und Nährstoffen sind, verzeichnen einen hohen GI-Wert.
Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen GI-Wert. Dies sind Getreideprodukte, die schnell im Magen verdauen. Beispiele sind Weißbrot, Russet Kartoffeln und weißer Reis, zusammen mit Soda und Saft. Begrenzen Sie diese Lebensmittel wann immer möglich, wenn Sie Prädiabetes haben.
Lebensmittel, die auf dem GI median eingestuft werden, sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis. Dennoch sind sie nicht so gut wie Nahrungsmittel, die auf dem GI niedrig sind.
Lebensmittel, die wenig GI haben, sind am besten für Ihren Blutzucker. Nehmen Sie folgende Dinge in Ihre Ernährung auf:
- Stahl geschnittener Hafer (nicht Instant-Haferflocken)
- Stein-gemahlenes Vollkornbrot
- nichtstarkes Gemüse, wie Karotten und Feldgemüse
- Bohnen
- Süßkartoffeln
- Mais
- Pasta (vorzugsweise Vollkorn)
Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben den GI eines bestimmten Artikels nicht an. Beachten Sie stattdessen den auf dem Etikett angegebenen Fasergehalt, um die GI-Einstufung eines Lebensmittels zu bestimmen. Denken Sie daran, gesättigte Fettzufuhr zu begrenzen, um das Risiko der Entwicklung von hohen Cholesterin-und Herzerkrankungen, zusammen mit Prädiabetes zu reduzieren.
Gemischte Mahlzeiten zu essen ist eine gute Möglichkeit, den GI einer bestimmten Mahlzeit zu senken. Zum Beispiel, wenn Sie planen, weißen Reis zu essen, fügen Sie Gemüse und Huhn hinzu, um die Verdauung des Korns zu verlangsamen und Spikes zu minimieren.
Teil Kontrolle
Gute Portionskontrolle kann Ihre Ernährung auf den niedrigen GI halten. Dies bedeutet, dass Sie die Menge an Lebensmitteln begrenzen, die Sie essen. Oft sind Portionen in den Vereinigten Staaten viel größer als beabsichtigte Portionsgrößen. Eine Bagel-Portionsgröße ist normalerweise ungefähr die Hälfte, dennoch essen viele Leute den ganzen Bagel.
Lebensmitteletiketten können Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel Sie essen. Auf dem Etikett werden Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwerte für eine bestimmte Portion aufgelistet.
Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dies auf den Nährwert auswirkt. Ein Essen kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion haben. Aber wenn Sie zwei Portionen haben, haben Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien verbraucht.
Kohlenhydrate ganz zu eliminieren ist nicht notwendig. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät (weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate) mit dem gleichen Anstieg des Mortalitätsrisikos einhergeht wie eine kohlenhydratreiche Ernährung (mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate).
In der Studie wurde ein minimales Risiko festgestellt, wenn 50-55% Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien wären dies 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die Aufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt ist am besten.
Dies steht im Einklang mit dem National Institute of Health und der Mayo Clinic Empfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten täglich kommen. Der individuelle Kohlenhydratbedarf hängt von der Statur und dem Aktivitätsniveau einer Person ab.
Es wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater über spezifische Bedürfnisse zu sprechen.
Eine der besten Methoden, um Portionen zu verwalten, ist achtsames Essen zu üben. Iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist. Setz dich und iss langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Aromen.
Essen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Fiber bietet mehrere Vorteile. Es hilft Ihnen, voller, länger zu fühlen. Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen und erleichtern so den Stuhlgang.
Essen ballaststoffreicher Lebensmittel können Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Sie helfen Ihnen auch, den Absturz zu vermeiden. das kann von einem Essen mit hohem Zuckergehalt kommen.Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen oft einen großen Energieschub, aber Sie fühlen sich kurz danach müde.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Obst und Gemüse mit essbarer Haut
- Vollkornbrote
- Vollkornprodukte wie Quinoa oder Gerste
- Vollkorn-Getreide
- Vollkornnudeln
Zuckerhaltige Getränke ausschneiden
Eine einzelne, 12-Unzen Dose Limonade kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Zahl ist das empfohlene Kohlenhydrat für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes. Zuckerhaltige Limonaden bieten nur leere Kalorien, die zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten führen. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.
Trinken Sie Alkohol in Maßen
Moderation ist in den meisten Fällen eine gesunde Regel. Alkohol zu trinken ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke sind dehydrierend. Einige Cocktails können einen hohen Zuckerspiegel enthalten, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Laut der American Diabetes Association sollten Frauen nur ein Getränk pro Tag haben, während Männer sich auf zwei Getränke pro Tag beschränken sollten. Drink Portionen beziehen sich auf Portionskontrolle. Die folgenden sind die Messungen für ein durchschnittliches einzelnes Getränk:
- 1 Flasche Bier (12 Flüssigunzen)
- 1 Glas Wein (5 Flüssigunzen)
- 1 Schuss destillierte Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky (1,5 Flüssigunzen)
Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie zuckerhaltige Säfte oder Liköre hinzuzufügen. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, das Sie trinken können, um Austrocknung zu verhindern.
Essen Sie mageres Fleisch
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, aber es kann eine wichtige Quelle für gesättigte Fette in Ihrer Ernährung sein. Essen viel fettes Fleisch kann zu hohen Cholesterinspiegel führen.
Wenn Sie eine Prädiabetes haben, kann eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Es wird empfohlen, dass Sie Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut vermeiden.
Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden:
- Huhn ohne Haut
- Eiersatz oder Eiweiß
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
- Fisch, wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
- mageres Rindfleisch schneidet, wie Flankensteak, gemahlen rund, Filet und Braten mit Fett getrimmt
- Schalentiere, wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
- Truthahn ohne Haut
- fettarmer griechischer Joghurt
Sehr mageres Fleisch hat etwa 0 bis 1 Gramm Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiches Fleisch, wie Spareribs, kann mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze haben.
Viel Wasser trinken
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energiegetränke.
Die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätslevel und dem Klima ab, in dem Sie leben. Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie die Urinmenge überwachen, wenn Sie gehen. Notieren Sie sich auch die Farbe. Dein Urin sollte blassgelb sein.
Bewegung und Diät gehören zusammen
Bewegung ist Teil eines jeden gesunden Lebensstils. Es ist besonders wichtig für diejenigen mit Prädiabetes.
Ein Mangel an körperlicher Aktivität wurde nach Angaben des National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen (NIDDK) mit erhöhter Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Übung bewirkt, dass Muskeln Glukose für Energie verwenden und die Zellen effektiver mit Insulin arbeiten lassen.
Die NIDDK empfiehlt, fünf Tage pro Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Übung muss nicht anstrengend oder übermäßig kompliziert sein. Gehen, tanzen, Fahrrad fahren, einen Sportkurs machen oder eine andere Aktivität finden, die Sie genießen, sind Beispiele für körperliche Aktivität.
Die Prädiabeteskette durchbrechen
Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention schätzen, dass 79 Millionen, oder 35 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten im Alter von über 20, Prädiabetes haben. Vielleicht noch beunruhigender ist, dass nur 7 Prozent wissen, dass sie die Bedingung haben.
Frühe medizinische Intervention ist wichtig, um die Bedingung zu fangen, bevor es zu Typ 2 Diabetes wird. Wenn Sie mit Prädiabetes diagnostiziert wurden, können Sie und Ihr Arzt einen Diätplan entwickeln, der Ihnen hilft.
