Wenn Sie vor ein paar Jahren eine Phase des Sitzens auf einem Übungsball an Ihrem Schreibtisch durchgemacht haben, können Sie bestätigen: Sie sind eigentlich ein handliches kleines Gerät.
Sie können nicht nur in guter Haltung helfen, sondern auch Ihr Training auf das nächste Level bringen. Übungsbälle, auch Stabilitätsbälle genannt, können in viele Grundübungen integriert werden, um eine instabile Oberfläche zu schaffen, die die Schwierigkeit erhöht.
Versuchen Sie diese sechs Übungsballbewegungen unten, um die Verbrennung zu verstärken und zu fühlen.
1. Planken
Wohl eine der besten Übungen für die Kernkonditionierung, Planken sind täuschend einfach, erfordern aber eine große Menge an Kernstärke und Stabilität, um korrekt und für längere Zeiträume auszuführen. Fügen Sie einen Übungsball hinzu und der Schwierigkeitsgrad wird erhöht. Jetzt bist du auf einer instabilen Oberfläche - mach dich bereit für diese Bauchmuskeln!
- Beginnen Sie auf den Knien mit dem Übungsball vor Ihnen.
- Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball. Strecke deine Beine gerade aus und halte deine Schultern direkt über deinen Ellbogen. Halten Sie den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie, vor allem Ihren Nacken. Um eine Plankenposition beizubehalten, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenpressen, um zu verhindern, dass Ihr Körper und Ihr Unterkörper durchhängt.
- Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu halten und führen Sie 2 bis 3 Wiederholungen durch.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn Sie mehr Herausforderung brauchen, versuchen Sie stattdessen Plank-Kreise. Steige in die Planke auf dem Gymnastikball. Beginne, deine Unterarme und Schultern im Uhrzeigersinn zu bewegen, während du deine Bauchmuskeln versteift und deinen unteren Körper stationär hältst. Beende 10 Umdrehungen in einer Richtung und wechsle dann die Richtung.
2. Jackknives
Jackknives sind ein fortgeschrittener Zug. Sie arbeiten am unteren und inneren Bauch und testen die Oberkörperkraft.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem Übungsball unter Ihren Schienbeinen.
- Klammere deinen Kern und deinen Oberkörper. Ziehen Sie den Ball mit Ihren unteren Bauchmuskeln auf Ihre Brust zu.
- Halten Sie für 1 Sekunde und rollen Sie den Ball zurück. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken nicht durchhängt.
- Ziel für 20 Wiederholungen und 3 Sätze und arbeiten von dort auf.
3. Brücke
Variationen der Brücke sind einige der effektivsten Übungen, um gezielt auf die Gesäßmuskulatur zu zielen. Auch ohne Gewicht - und besonders auf einem Gymnastikball - werden Sie diese Pause und den Puls fühlen.
- Beginnen Sie, indem Sie den Gymnastikball unter den oberen Rücken legen, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind, die Füße flach auf dem Boden und die Arme bequem an Ihren Seiten.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften. Lass sie nicht den Boden berühren. Beim Ausatmen drücken Sie durch die Fersen, heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Pause für 1 bis 2 Sekunden, dann wiederholen.
- Beende 10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze. Pause zwischen den Sets für 30 bis 60 Sekunden.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, tun Sie diese einbeinigen.
4. Bulgarische Split Squat
Eine traditionelle bulgarische Split Squat wird von einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche gemacht. Es ist wirklich effektiv, die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu bearbeiten. Außerdem wirkt es auf Ihre Stabilität, wenn Sie gleichzeitig auf einem Bein balancieren.
- Teilen Sie Ihre Haltung. Stehen Sie longliert vor einem Gymnastikball mit dem linken Fuß auf dem Gymnastikball.
- Ausfallschritt auf deinem rechten Fuß. Halten Sie Ihre Brust hoch, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Zurück in die Stehposition und 10 bis 12 mal wiederholen, dann die Beine wechseln.
Es auf die nächste Stufe bringen
Um es schwieriger zu machen, fügen Sie Hanteln in jeder Hand hinzu.
5. Hantel Bankdrücken
Die Bankpresse baut Kraft in Ihrem Oberkörper. Mit einem Übungsball arbeiten Sie auch an Ihrem Kern.
- Nehmen Sie Hanteln in jeder Hand. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball.
- Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und der Ball unter Ihrem oberen Rücken ist.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Ellbogen schließen.
- Beuge die Ellbogen und bringe die Hanteln zurück auf die Brust.
- Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab.
6. Hantelpullover
Hantelpullover sind eine weitere Übung für die Brust. Sie haben eine Menge dieser kleinen Muskeln in deiner Brust und deinem Rücken getroffen, von denen du wahrscheinlich nicht einmal gewusst hast, dass du sie hast. Du wirst sagen? am nächsten Tag!
- Nimm eine Hantel und setze dich auf den Gymnastikball.
- Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und der Ball unter Ihrem oberen Rücken ist.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen so, dass sie senkrecht zum Boden ist, direkt über Ihrer Brust auf Armlänge.
- Beginnen Sie, die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf in einem Bogen zu senken, bis Sie einen Zug in Ihrer Brust spüren.
- Stoppen Sie, inhalieren Sie und bringen Sie die Kurzhantel in die Ausgangsposition zurück.
Endeffekt
Wie Spandex und Jazzercise, hätten Sie vielleicht gedacht, dass Übungsbälle nicht mehr auf Fleek waren. Aber eigentlich sind sie extrem effektive Trainingswerkzeuge! Nachdem du die oben genannten Bewegungen ausprobiert hast, fühlst du dich in deinem ganzen Körper wohler. Das ist es wert, den alten Workout-Ball zu behalten.
Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016 Ausgabe des Oxygen Magazins "Future of Fitness" vorgestellt.�
