Wenn die Verstopfung eintritt, kann Ihr erster Instinkt sein, sich in der fötalen Position zusammenzurollen und Ihren Magen zu ergreifen. Es ist jedoch viel vorteilhafter, von der Couch wegzukommen und den Körper zu bewegen. In der Tat ist körperliche Aktivität einer der effektivsten Lebensstil Hacks für die Lockerung Ihres Darms und halten Sie sich regelmäßig.
Obwohl fast jede Übung nützlich sein kann, um den Stuhl leichter durch den Darm zu leiten, sind die folgenden vier Methoden am häufigsten für Menschen mit chronischer Verstopfung empfohlen.
Herz
Cardio-Übungen, die Ihr Blut pumpen, sind wahrscheinlich die einfachste Form körperlicher Aktivität, um Verstopfung zu vermeiden. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen, ein Cardio-Training steigert Ihre Atmung, steigert Ihre Herzfrequenz und stimuliert Ihre Eingeweide.
Selbst wenn Sie sich nicht auf ein volles Training einlassen, kann ein Spaziergang von nur 30 Minuten Wunder für Ihr Verdauungssystem bewirken. Als zusätzlichen Bonus ist Cardio eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen, der ein wichtiger Risikofaktor sein kann, wenn Sie chronische Verstopfung erfahren.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass alle Erwachsenen 150 Minuten aerobes Training moderater Intensität pro Woche erhalten. Versuchen Sie, wenn möglich, mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten pro Tag zu machen.
Yoga
Das Praktizieren von Yoga ist ein weiterer guter Weg, um deinen Darm in Bewegung zu bringen und Verstopfung zu lindern. Bestimmte Yoga-Posen arbeiten, um den Verdauungstrakt zu massieren und helfen, den Stuhl durch den Darm zu bewegen, vor allem diejenigen, die anhaltendes Verdrehen des Rumpfes oder Knirschen der Bauchmuskeln beinhalten.
Hier sind drei einfache Posen, die Sie versuchen können, Verstopfung zu lindern:
Entspannende Pose
Wie der Name schon sagt, kann diese Pose dazu beitragen, Blähungen und Blähungen zu lindern, den Darm zu stimulieren und die Verdauung insgesamt zu verbessern.
- Fange damit an, dass du flach auf deinem Rücken liegst und deine Beine vollständig ausgestreckt sind.
- Hebe langsam dein rechtes Knie bis zur Brust hoch und halte es 20 Atemzüge lang mit deinen Armen fest.
- Lassen Sie Ihr Knie los und lassen Sie Ihr Bein wieder vollständig vor sich ausstrecken.
- Führen Sie die gleiche Aktion mit Ihrem linken Bein für weitere 20 Atemzüge durch.
- Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal, diesmal halten Sie beide Beine an Ihre Brust.
Sitzdrehung
Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie neu in Yoga sind. Es ist sehr einfach zu machen!
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen bequem auf den Boden.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben, so dass Ihr Fuß flach neben dem Gesäß auf dem Boden liegt.
- Drehen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf die gegenüberliegende Seite Ihres linken Knies legen und über Ihre linke Schulter schauen.
- Halte diese Pose für fünf tiefe Atemzüge und lass dann los.
- Wiederholen Sie die gleiche Aktion auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Rückenwirbel
Dies ist eine weitere verdrehende Pose, die helfen kann, Ihren Verdauungstrakt zu massieren und den Blutfluss zu Ihren Bauchmuskeln zu stimulieren.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie beide Knie an die Brust.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus.
- Halten Sie Ihre Schultern gegen den Boden gedrückt, bewegen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper nach links und schauen Sie nach rechts.
- Halten Sie diese Position für 20 Atemzüge und dann loslassen.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Beckenbodenübungen
Ihr Beckenboden ist die Muskelschicht im Beckenboden, in der sich Blase und Darm befinden. Indem Sie diese Muskeln herausarbeiten, können Sie ihre Stärke aufbauen und ihnen helfen, den Stuhl leichter durch den Dickdarm zu schieben.
Hier ist eine schnelle und einfache Trainingsroutine zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur:
- Setzen Sie sich bequem auf den Boden, die Knie schulterbreit auseinander.
- Stell dir vor, du versuchst, dich davon abzuhalten, Gas zu geben, und drücke die Muskeln um deinen Anus so fest wie möglich zusammen.
- Halten Sie für fünf Sekunden, und lassen Sie dann los und entspannen Sie sich für eine Zählung von 10.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal.
- Jetzt mach dasselbe, nur mit halber Stärke.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal.
- Schließlich drücken und lösen Sie die Muskeln fest und schnell, so oft Sie können, bevor Sie zu müde werden, um fortzufahren.
Tiefes Atemtraining
Tiefes Atmen ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Verdauung zu verbessern und Stress abzubauen, der zu Verstopfung führen kann. Das Tolle an tiefen Atemübungen ist, dass sie nur wenige Minuten dauern und praktisch überall ausgeführt werden können.
Diese schnelle tiefe Atemübung wird 4-7-8 Technik genannt:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und Ihre Hände liegen bequem in Ihrem Schoß.
- Atme durch deinen Mund aus und atme vollständig aus.
- Schließen Sie Ihre Lippen und inhalieren Sie für vier Sekunden durch die Nase.
- Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an.
- Atme für acht Sekunden vollständig durch deinen Mund aus.
- Wiederholen Sie diese Schritte drei weitere Male für insgesamt vier vollständige Zyklen.
Wegbringen
Obwohl es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern kann, um herauszufinden, welche dieser Übungen für Sie am besten funktioniert, ist es wichtig, aktiv zu bleiben, um Ihre Verstopfung zu managen und Stress abzubauen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um eine übermäßige Belastung für Ihren Körper zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie gesundheitliche Probleme haben, die vor dem Ausprobieren einer neuen körperlichen Aktivität nicht vorhanden waren, beenden Sie die Anwendung dieser Methode und kontaktieren Sie Ihren Arzt so schnell wie möglich.
