Überblick
Sie sind wahrscheinlich mit Diäten bekannt, die derzeit sehr proteinreich sind. Die Atkins Diät und die Zone Diät sind zwei Beispiele. Proteinreiche Diäten sollen helfen, Fett zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Organen und Knochen. Ernährungsexperten befürworten jedoch nicht, die empfohlene Menge zu überschreiten.
Wenn Sie Summen berechnen, schließen Sie hauptsächlich Protein von Ihrer Diät ein. Aber Sie können auch Ergänzungen bei Bedarf hinzufügen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Risiken einer proteinreichen Ernährung zu erfahren.
Risiken, zu viel Protein zu essen
Während es bei einer proteinreichen Ernährung potentielle Vorteile gibt, wie eine erhöhte Sättigung und Muskelretention, ist es wichtig, sich der Risiken bewusst zu sein.
Überschüssiges Protein im Körper ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, besonders wenn Sie eine proteinreiche Diät über einen längeren Zeitraum einhalten.
Gewichtszunahme
High-Protein-Diäten können Gewichtsverlust versprechen, aber es kann nur kurzfristig sein. Überschüssiges Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, während Sie versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Gewichtszunahme signifikant mit Diäten assoziiert ist, bei denen Eiweiß Kohlenhydrate ersetzt, aber nicht, wenn es Fett ersetzt.
Schlechter Atem
Das Essen großer Mengen von Protein kann zu schlechtem Atem führen, besonders wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken. In einem Register von 2003 berichteten 40 Prozent der Teilnehmer über Mundgeruch. Dies könnte teilweise darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Körper in einen metabolischen Zustand namens Ketose gerät, der Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch verströmen.
Bürsten und Zahnseide werden den Geruch nicht los. Du kannst deine Wasseraufnahme verdoppeln, deine Zähne öfter putzen und Kaugummi kauen, um etwas von diesem Effekt auszugleichen.
Verstopfung
In derselben Studie von 2003 berichteten 44 Prozent der Teilnehmer über Verstopfung. Dies liegt daran, dass proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, typischerweise arm an Ballaststoffen sind.
Steigern Sie Ihre Wasser- und Ballaststoffaufnahme. Vielleicht möchten Sie Ihren Stuhlgang verfolgen.
Durchfall
Essen zu viel Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel, zusammen mit einem Mangel an Ballaststoffen, in Ihrer Ernährung kann Durchfall verursachen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie laktoseintolerant sind oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Um Durchfall zu vermeiden, viel Wasser trinken, koffeinhaltige Getränke vermeiden und die Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Austrocknung
Dein Körper spült überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeit und Wasser aus. Dies kann Sie dehydrieren lassen, auch wenn Sie sich nicht durstiger als sonst fühlen. Eine kleine Studie von 2002 über Athleten fand heraus, dass mit steigender Proteinaufnahme die Hydratationsrate sank.
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um diesen Effekt zu reduzieren, besonders wenn Sie eine aktive Person sind. Trinken Sie den ganzen Tag viel Wasser.
Nierenschäden
Nach einer proteinreichen Diät über einen längeren Zeitraum kann das Risiko einer Nierenschädigung erhöht sein. Zu viel Protein zu essen kann auch Menschen betreffen, die bereits eine Nierenerkrankung haben. Dies ist wegen des überschüssigen Stickstoffs, der in den Aminosäuren gefunden wird, die Proteine bilden.
Ihre Nieren müssen härter arbeiten, um die zusätzlichen Stickstoff- und Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.
Die gleiche Studie aus dem Jahr 2002 fand heraus, dass der Verzehr von hohen Proteinmengen zu abnormalem BUN (ein Maß für die Nierenfunktion) und einem konzentrierteren Urin führte. Dies könnte auf Dehydration zurückzuführen sein, die mit dem hohen Protein assoziiert ist, und nicht auf einer direkten Folge des hohen Proteins selbst.
Einige gute Nachrichten wurden in einer Studie aus dem Jahr 2012 gefunden, in der die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten auf die Nieren untersucht wurden. Die Studie ergab, dass bei gesunden übergewichtigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Proteinverlust über zwei Jahre nicht mit merklich schädlichen Auswirkungen auf Nierenfiltration, Albuminurie oder Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Vergleich zu einer fettarmen Diät verbunden war.
Erhöhtes Krebsrisiko
Diäten mit hohem Proteingehalt wurden mit einem Anstieg der Krebserkrankung in Verbindung gebracht, möglicherweise aufgrund eines höheren Gehalts an proteinhaltigem Fleisch. Mehr Fleisch zu essen ist mit Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs verbunden.
Studien haben ein verringertes Krebsrisiko für Menschen gezeigt, die kein Fleisch essen. Wissenschaftler glauben, dass dies teilweise auf Hormone, karzinogene Verbindungen und Fette in Fleisch zurückzuführen sein könnte.
Herzkrankheit
Essen viel rotes Fleisch und Vollfett Milchprodukte als Teil einer proteinreichen Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zusammenhängen.
Laut dieser Studie aus dem Jahr 2010 wurde gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch und fettreicher Milchprodukte das Risiko für koronare Herzerkrankungen bei Frauen erhöht. Der Verzehr von Geflügel, Fisch und Nüssen verringerte das Risiko.
Calciumverlust
Diäten, die reich an Eiweiß und Fleisch sind, können zu Kalziumverlust führen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 ergab einen Zusammenhang zwischen einem hohen Proteinkonsum und einer schlechten Knochengesundheit. Eine weitere Überprüfung im Jahr 2013 ergab jedoch, dass die Wirkung von Protein auf die Knochengesundheit nicht eindeutig ist. Weitere Forschung ist notwendig, um diese Ergebnisse zu erweitern und zu schließen.
Was ist normal?
Die empfohlene tägliche Proteinmenge beträgt 56 Gramm für den durchschnittlichen Mann und 46 Gramm für die durchschnittliche Frau.
Oder Sie können berechnen, wie viel Protein Sie für Ihr Körpergewicht benötigen. Die meisten Erwachsenen benötigen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Personen, die an den meisten Wochentagen mehr als eine Stunde lang vorwiegend mit Gewichten oder Körpergewicht trainieren, benötigen möglicherweise bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Verzehr von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gilt als überhöht.
Beste Proteinquellen
Achten Sie bei der Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln darauf, gesündere Optionen zu wählen. Dies kann helfen, das Risiko für einige der negativen High-Protein-Diät-Effekte zu senken. Gesunde Proteinquellen umfassen:
- mit Gras gefüttert mageres Fleisch und Weidel Geflügel
- wilder Fisch
- Eier von Weiden
- fettarmes Gras und Bio-Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Vollkorn
Versuchen Sie, fettreiches Fleisch und Milchprodukte sowie frittierte oder verarbeitete Proteinquellen zu vermeiden. Essen Sie stattdessen herzgesunde Proteine.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen
Es ist wichtig, dass Sie die Risiken berücksichtigen, bevor Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen. Proteinreiche Diäten können für bestimmte Personen geeignet sein. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Diät entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen abzuwägen.
Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen.
Richten Sie Ihren Plan auf Ziele aus, die Sie haben, ob es sich um Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau handelt, auf eine Weise, die für Ihre Gesundheit am vorteilhaftesten ist und die Sie langfristig aufrechterhalten können.
