Vitamin B-12
Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin-B12-Spiegels ist unerlässlich. Es beeinflusst Ihre DNA-Synthese, Ihre Nerven und Ihre Blutzellen. Ein Mangel an Vitamin B-12 kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen, wie zum Beispiel perniziöse Anämie.
Dieses Vitamin findet sich in tierischen Produkten, insbesondere Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Vegetarier und Veganer müssen sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge an B-12 pro Tag erhalten, um einen Mangel zu vermeiden.
Vitamin B-12 wird von Bakterien oder in den Körpern bestimmter Tiere produziert. Es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die eine nachhaltige Menge an Vitamin B-12 liefern. Vegetarier und Veganer müssen also verschiedene B-12-Quellen suchen, einschließlich Produkte, die mit dem Vitamin angereichert sind.
Top Vitamin B-12 Lebensmittel für Vegetarier
Vegetarier haben mehrere Möglichkeiten für Quellen von B-12. Dazu gehören Milchprodukte, Eier und bestimmte angereicherte Lebensmittel. Vitamin B-12 kann sogar in bestimmten Pilzen und Algen gefunden werden. Das Vitamin wird langsam in den Körper aufgenommen. Den ganzen Tag damit zu konsumieren, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass es richtig zusammenbricht.
Milchprodukte
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um ausreichend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, wenn Sie Vegetarier sind, ist der Verzehr von Milchprodukten:
- Acht Unzen Joghurt können 1,1 Mikrogramm B-12 liefern.
- Eine Tasse fettarme Milch ergibt 1,2 Mikrogramm B-12.
- Eine Unze Schweizer Käse liefert 0,9 Mikrogramm B-12.
Diese Nahrungsmittel können zu jeder Tageszeit konsumiert werden und sind leicht verfügbar. Sie könnten versuchen, Joghurt mit Ihrem Frühstück, Milch als Mittagessen oder mit Ihrem Frühstück Müsli, und ein paar Scheiben Käse für einen Snack.
Eier
Eine andere Quelle von B-12 für Vegetarier sind Eier. Ein großes, hart gekochtes Ei hat 0,6 Mikrogramm Vitamin B-12. Sie müssten jeden Tag mehrere Eier essen, um Ihre gesamte B-12-Anforderung zu erfüllen. Dies kann schwierig sein, aber Eier können ein Teil Ihrer täglichen B-12-Aufnahme sein. Probieren Sie ein hart gekochtes Ei in Salaten oder Rühreier zum Frühstück.
Angereicherte Cerealien
Mit Vitamin B-12 angereicherte Nahrungsmittel können Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Aufnahmebedingungen zu erfüllen. Ein tolles angereichertes Essen ist Frühstücksflocken. Getreide kann in der Menge von hinzugefügtem Vitamin B-12 reichen. Daher sollten Sie die Verpackung lesen, um festzustellen, ob Ihr gesundes Frühstücksmüsli ausreichend Vitamin B-12 pro Portion enthält. Zum Beispiel enthält eine 3/4 Tasse Portion Kelloggs Corn Flakes 1,5 Mikrogramm B-12. Trauben Nüsse haben die gleiche Menge an Vitamin B-12 in einer 1/2 Tasse Portion.
Angereicherte Nahrungsmittel sind für Ihren Körper leicht zu verdauen, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Dies bedeutet, dass sie nicht von Ihrem Körper abgebaut werden müssen, bevor sie absorbiert werden können. Sie werden vielmehr sofort verwendet. Dies wird Ihrem Körper helfen, mehr Vitamin B-12 zu bekommen.
Nährhefe
Eine weitere angereicherte Nahrung, die Vitamin B-12 enthält, ist Nährhefe. Dies ist ein Muss für viele Vegetarier und Veganer. Es bietet eine Tiefe des Geschmacks zum Kochen. Viele verwenden Ernährungshefe, um Lebensmitteln einen käseähnlichen Geschmack zu verleihen. Ein Esslöffel Nährhefe liefert 4 Mikrogramm Vitamin B-12. Sprinkle Nährhefe auf Popcorn für einen leckeren Snack oder in einem vegetarischen oder vegan-freundlichen Rezept.
Nori
Eine Studie verbindet Purple Laver oder Nori als eine gute Quelle für Vitamin B-12. Dieses Algenprodukt wird häufig in asiatischen Ländern gegessen. Die Studie empfiehlt, 4 Gramm getrocknete Purpurblattrotalgen zu essen, um den täglichen Bedarf an Vitamin-B12-Aufnahme zu decken. Sie können dieses Produkt in asiatischen Lebensmittelmärkten finden. Es wird in Sushi verwendet und ist möglicherweise ein gesunder und einfacher Snack für sich.
Shitake-Pilz
Wie Nori enthalten einige Pilze wie Shitake Vitamin B-12, das in pflanzlichen Lebensmitteln selten ist. Es ist wahrscheinlich, dass diese Pilze nicht jeden Tag Ihre gesamten B-12-Ernährungsbedürfnisse decken können, aber es kann manchmal eine gute Quelle sein.
Pilze können zum Kochen für ein leckeres Mittag- oder Abendessen verwendet werden. Denken Sie daran, Sie müssten 50 Gramm getrocknete Shiitake-Pilze verbrauchen, um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B-12 zu decken.
Gesundheitliche Vorteile von B-12
Der Verzehr von Vitamin B-12 ist essentiell für Ihre Ernährung. Vitamin B-12 trägt zu den lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper bei, einschließlich:
- Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen
- schütze dein Nervensystem
- synthetisieren Sie Ihre DNA
- geben Sie Ihrem Körper Energie
Sie benötigen nicht viel Vitamin B-12, um diese wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ihre tägliche Einnahme von Vitamin B-12 sollte etwa 2,4 Mikrogramm pro Tag betragen, wenn Sie ein Erwachsener sind. Kinder benötigen weniger Vitamin B-12. Zum Beispiel benötigt ein Säugling zwischen 7 und 12 Monaten nur 0,5 Mikrogramm pro Tag. Ein Kind zwischen 4 und 8 Jahren braucht nur 1,2 Mikrogramm pro Tag.
Ein angemessener Vitamin-B12-Gehalt ist für Vegetarier wichtig, um sicherzustellen, dass ihr Körper richtig funktioniert. Eine Studie untersuchte B-12-Mangel bei bestimmten Bevölkerungsgruppen, darunter schwangere Frauen (62 Prozent hatten einen Mangel), Kinder (zwischen 25 Prozent und 86 Prozent hatten einen Mangel), Jugendliche (zwischen 21 Prozent und 41 Prozent mit einem Mangel) und älter Erwachsene (zwischen 11 Prozent und 90 Prozent mit einem Mangel).
Risiken und Komplikationen
Häufige Komplikationen und Zustände, die durch einen Mangel an B-12 verursacht werden, umfassen Anämie, neurologische Störungen und die Unfähigkeit der Zellen, sich zu teilen.
Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 in Ihrem Körper haben, können Sie auch die folgenden Symptome auftreten:
- Nervenschäden
- ermüden
- Kribbeln von Händen und Füßen
- Taubheit
- die Schwäche
- verschwommene Sicht
- Fieber
- starkes Schwitzen
- Gehschwierigkeiten
- Verdauungsprobleme
- wunde Zunge
Wenn Sie diese Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt muss möglicherweise einige Texte durchführen, um festzustellen, ob Ihre B-12-Werte normal sind.
Wegbringen
Vegetarier und Veganer sollten immer auf ihre B-12 Aufnahme achten.Dies ist ein Vitamin, das sehr wichtig für den Körper ist und möglicherweise fehlt bei denen, die kein Fleisch essen. Sie können Vitamin B-12 aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukte und Eier oder aus angereicherten Lebensmitteln erhalten. Pilze und Algen können sogar Ihre B-12-Aufnahme bei einigen Gelegenheiten abdecken.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wie Sie B-12 in Ihre Ernährung aufnehmen können, und lassen Sie Ihr Niveau regelmäßig überwachen, um optimale Gesundheit zu erhalten. Sie können entscheiden, dass eine Ergänzung notwendig ist, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin B-12 in Ihr System bekommen.
