8 Knöchelstretches zu Hause ausprobieren

Warum Knöchel dehnt sich aus

Fühlt sich wund an? Eine gute Dehnung kann genau das sein, was der Arzt bestellt hat. Wenn Sie mit Knöchelsteifigkeit oder Schmerzen zu tun haben, gibt es viele Strecken, die helfen können. Wenn Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um an Ihrer Kraft und Flexibilität zu arbeiten, können Sie Ihre Beschwerden lindern und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.

Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie etwas Neues beginnen. Der Rest ist vielleicht am besten, oder es gibt bestimmte Anweisungen, denen Sie folgen sollten, bis Sie auf dem Weg der Besserung sind.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Versuchen Sie 5 bis 10 Minuten mit wenig Kraftaufwand, wie Laufen oder Fahrradfahren.

Sie sollten auch auf Schmerzen achten, die beim Dehnen auftreten. Während Sie sich von Zeit zu Zeit wund fühlen können, sollten Sie den tatsächlichen Schmerz mit Ihrem Arzt besprechen.

1. Knöchel Kreise

Knöchelringe helfen bei der Bewegungsfreiheit. Sie können Knöchelkreise aus einer sitzenden oder liegenden Position machen:

1. Beginnen Sie damit, Ihren Knöchel langsam im Kreis nach links, dann nach rechts zu drehen.
2. Vielleicht finden Sie es sogar einfacher, das Alphabet mit dem Fuß in die Luft zu zeichnen. Führe mit deinem großen Zeh.
3. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Fuß und Knöchel, nicht auf Ihr gesamtes Bein.

Versuchen Sie für Kreise, mit jedem Fuß 10 in jede Richtung zu machen. Wenn Sie das Alphabet machen, absolvieren Sie 2 Sätze dieser Übung an jedem Fuß.

2. Achillessehnen

Eine Achillessehne ist sehr ähnlich wie eine Kalbsstrecke, die Sie vielleicht bereits beherrschen:

1. Beginnen Sie damit, in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze zu stehen, etwa wie ein Stuhl, mit Ihren Händen an der Wand in Augenhöhe.
2. Legen Sie Ihr linkes Bein eine Stufe hinter Ihrem rechten Bein.
3. Halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Bein spüren.
4. Hier ist der Trick: Beugen Sie Ihr Knie leicht gebeugt, um Ihre Achillessehne zu dehnen.

Halten Sie diese Strecke für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie 2-4 mal auf jedem Bein.

3. Handtuch Stretch

Um dies zu tun:

1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihre Zehen auf beiden Füßen.
3. Ziehen Sie leicht zurück, bis Sie eine Dehnung an den Fußsohlen und an den Unterschenkeln spüren.

Ziel ist es, diese Strecke 30 Sekunden lang zu halten und sie insgesamt dreimal zu wiederholen.

4. Band strecken

Sie können auch ein Band oder einen Riemen verwenden, um mit Dehnungen zu helfen. Wie bei der Handtuch Dehnung kann eine solche Stütze helfen, die Dehnung zu vertiefen.

Um einen Handtuchstretch zu machen:

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
2. Halten Sie das Handtuchende fest mit den Händen fest.
3. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam nach innen, als ob Sie mit der Fußsohle nach rechts schauen.
4. Ziehen Sie dann mit der rechten Seite des Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Um eine Handtuchstrecke zu machen:

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
2. Halten Sie das Handtuchende fest mit den Händen fest.
3. Dieses Mal, langsam drehen Sie Ihren Knöchel nach außen, als ob Sie die Fußsohle nach links gerichtet sind.
4. Ziehen Sie dann mit der linken Seite Ihres Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Versuchen Sie, diese Strecken 30 Sekunden lang zu halten und wiederholen Sie dreimal.

5. Stehendes Kalbestrecken

Um die Spannung in Ihrer Dehnung einzustellen, können Sie sich in eine stehende Position bewegen:

1. Um zu beginnen, stehen Sie vor der Wand oder einer anderen Unterstützung, wie ein Stuhl, mit einem Fuß vor Ihnen um etwa 12 Zoll.
2. Richte deine Zehen nach oben.
3. Langsam beugen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels fühlen.

Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Mach 3 Runden insgesamt.

6. Stehende Soleus-Dehnung

Athleten finden sich oft mit engen Wadenmuskeln (Soleus). Um diesen tiefen Muskel zu dehnen:

1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einer anderen Stütze entfernt gegenüber.
2. Legen Sie ein Bein mit der Ferse flach auf den Boden.
3. Dein anderes Bein kann sich auf den Support zubewegen.
4. Drehen Sie den Fuß auf Ihrem verletzten Bein vorsichtig nach innen zum anderen Fuß.
5. Beuge dann dein vorderes Knie leicht in die Stütze, bis du in deinem verletzten Bein eine Dehnung spürst.

Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3 mal.

7. Kreuzbein Knöchel Stretch

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich bequem mit Ihrem linken Bein über das rechte Knie.
2. Halte deinen rechten Fuß mit deinen Händen.
3. Dann benutze deine rechte Hand, um deine linken Zehen und deinen Knöchel nach unten zu biegen, so wie du deine Zehen zeigst.
4. Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite Ihres Knöchels und Ihres Fußes spüren.

Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

8. Stuhlhaltung

Vielleicht möchten Sie einige Yoga-Posen versuchen, um Ihre Knöchel zu strecken. Chair Pose (utkatasana) zum Beispiel ist eine gute Wahl für Yogis aller Stufen:

1. Stehen Sie groß in tadasana. Atme ein, wenn du beide Arme hochhebst, die Handflächen nach innen.
2. Während Sie ausatmen, beugen Sie beide Knie leicht und arbeiten Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Dein Oberkörper sollte mit den Oberseiten deiner Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Versuchen Sie, diese Pose für 30 Sekunden auf eine volle Minute zu halten. Um daraus zu kommen, atme ein und strecke deine Knie.

Die Quintessenz

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen und Dehnübungen beginnen, insbesondere wenn Sie verletzt wurden oder kürzlich operiert wurden.

Wenn Sie sich kürzlich verletzt oder operiert haben, sollten Sie vier bis sechs Wochen lang eine spezielle Dehnungs- und Dehnungsroutine absolvieren. Ihr Arzt hat wahrscheinlich spezifische Übungen und Vorschläge, die Sie auch während Ihrer Genesung befolgen sollten.

Andernfalls kann das Dehnen der Knöchel bei der Beweglichkeit und der allgemeinen Steifheit und Schmerzen helfen. Versuchen Sie, sich regelmäßig oder drei bis fünf Tage außerhalb der Woche zu dehnen.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten sprechen, wie Sie Ihre Knöchelstärke und -flexibilität verbessern können. Ein geschulter Profi kann Ihnen sagen, ob Sie diese Bewegungen richtig machen. Richtige Form ist wichtig.