Grünkohl ist nicht das einzige dunkle grüne Blatt, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Rucola, auch bekannt als Rucola oder Roquette, ist ein mediterranes Blattgemüse mit einem pfeffrigen Geschmack. Das Grün ist relativ einfach zu züchten und in Hausgärten in den USA zu ernten.
Wie Kohl und Brokkoli, Rucola wird in einer Gruppe von Gemüse als Kreuzblütler klassifiziert. Kreuzblütler sind bekannt für ihren extrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere:
- Vitamin A
- Carotinoide
- Vitamin C
- Folsäure
- Ballaststoff
Es ist kein Wunder, dass die Leute den Kindern immer sagen, dass sie ihren Brokkoli essen sollen. Aber Rucola ist auch nicht lustlos. Lesen Sie weiter, um mehr über die vielen Vorteile dieses pfeffrigen Grüns zu erfahren.
Die gesundheitlichen Vorteile von Rucola
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für viele Prozesse im Körper. Es hilft mit Ihrem Immunsystem, Sehkraft und der Funktion wichtiger Organe. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Carotinoiden, die im Körper zu einer Form von Vitamin A werden. Carotinoide, wie Beta-Carotin, wirken als starke Antioxidantien, die Krebsrisiko, Zellschäden und vorzeitige Alterung reduzieren können. Blattgemüse, einschließlich Rucola, sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin A. In einer Tasse Rucola gibt es 474 internationale Einheiten (IE) des Vitamins, das ist etwa 10 Prozent des täglichen Bedarfs.
Vitamin C
Vitamin C ist ein essentielles Vitamin für eine gute menschliche Gesundheit. Ein starkes Antioxidans, es hilft Ihrem Körper sich von Verletzungen zu erholen und ein gesundes, funktionelles Immunsystem aufrecht zu erhalten. Der beste Weg, um Vitamin C zu bekommen, ist es, es natürlich durch Ihre Ernährung aufzunehmen. Rucola hat 3 Milligramm (mg) in nur einer Tasse serviert, was etwa fünf Prozent Ihres täglichen Bedarfs entspricht.
Vitamin K
Vitamin K ist ein essentielles Vitamin für die Blutgerinnung und findet sich in vielen Lebensmitteln, besonders aber in dunklen Blattgemüsen. Darmbakterien spielen auch eine Rolle bei dem verfügbaren Vitamin K im Körper. Eine Tasse Rucola enthält 21 Mcg Vitamin K oder vier Prozent des täglichen Bedarfs der meisten Menschen.
Kalzium
Unsere Körper brauchen Kalzium, um zu funktionieren. Das Mineral hilft bei der Muskel- und Nervenfunktion und wird vom Körper verwendet, um starke Knochen und Zähne zu bilden. Frauen, die die Menopause durchlaufen haben, haben ein Risiko für Knochenschwund, der Osteoporose verursachen kann. Die Einnahme von zusätzlichem Kalzium hilft Knochenverlust zu verhindern.
Molkerei ist nicht der einzige Ort, wo Sie dieses essentielle Mineral bekommen können. Es gibt 32 mg Kalzium oder drei Prozent Ihres täglichen Bedarfs in einer Tasse Rucola.
Ballaststoff
Ballaststoffe bieten eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit, einschließlich der Verringerung des Risikos von Diabetes und Herzerkrankungen. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dir auch, normale, gesunde Bewegungen der Schüssel zu haben. Rucola, wie viele Gemüse und Blattgemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Folat
Folat ist ein B-Vitamin, das Ihrem Körper hilft, neue Zellen zu bilden. Es wird von allen Menschen für eine gute Gesundheit benötigt, ist aber besonders wichtig für Frauen, die planen, schwanger zu werden oder schwanger sind. Folat in seiner natürlichen Form findet sich in Lebensmitteln. Die künstliche Version, genannt Folsäure, wird als Ergänzung genommen. Rucola enthält 19 Mikrogramm Folsäure pro Portion, oder vier Prozent des täglichen Bedarfs.
Das Vitamin spielt eine Schlüsselrolle in der frühen spinalen Entwicklung eines Babys. Wenn eine Frau nicht genügend Folsäure oder Folsäure aufnimmt, kann das Baby ein Risiko für Spina bifida haben, eine potentiell behindernde Erkrankung, die auftritt, wenn sich das Rückenmark nicht richtig bildet.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Frauen, mindestens einen Monat vor der Schwangerschaft und während der Schwangerschaft täglich 400 mcg Folsäure einzunehmen.
Phytonährstoffe
Kreuzblütler sind für ihre hohe Phytonährstoffzahl bekannt. Phytonährstoffe sind Verbindungen in Pflanzen, die der Pflanze helfen, sich vor Schäden zu schützen. Sie schützen Pflanzen vor Insekten und Krankheiten oder schützen sie vor aggressiver ultravioletter Strahlung.
Rucola und andere Kreuzblütler enthalten den Phytonährstoff Glucosinolat. Es gibt viele verschiedene Arten von Glucosinolaten. Forscher glauben, dass Glucosinolate eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnten.
Rucola, andere dunkle Blattgemüse, und orange und gelbe Früchte und Gemüse sind reich an der Phytonährstoff-Kategorie Carotinoide genannt. Je heller oder tiefer die Farbe, desto mehr Carotinoide sind in der Regel vorhanden. Die Wissenschaft zeigt, dass Carotinoide eine starke Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit, dem chronischen Krankheitsrisiko, dem Krebsrisiko, der vorzeitigen Alterung und der Entzündung im Körper spielen.
Kalium
Kalium ist ein Mineral, das dem Körper hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und die Nieren gut funktionieren lässt. Sie können über Bananen denken, wenn Sie Kalium hören, aber Blattgemüse ist auch eine der besten natürlichen Quellen für das Mineral. Eine Tasse Rucola hat 74 Milligramm (mg) Kalium, oder 2% von dem, was Sie an einem Tag brauchen.
Gewichtsmanagement
Rucola verpackt viele Nährstoffe ohne viel Kalorien. Es gibt nur fünf Kalorien in einer ganzen Tasse Grüns. Hinzufügen von Rucola zu Ihren Mahlzeiten kann Ihnen helfen, satt ohne zusätzliche Kalorien zu stapeln. Solange Sie mit Dressings konservativ sind und das Grün mit anderen gesunden Hauptgerichten und -seiten paaren, kann es ein hilfreiches Werkzeug sein, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Wie man Rucola isst: Rezepte
Sie können Rucola in einem Lebensmittelgeschäft oder Bauernmarkt kaufen, oder versuchen Sie im Herbst Ihren eigenen in einem Containergarten wachsen. Die Blätter bevorzugen etwas kühlere Temperaturen während der Sommerhitze.
Gelangweilt von einfachen Salaten? Das ist ein Vorteil für Rucola. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Grün zu genießen, von der Verwendung als Topping bis hin zum Hauptgericht. Sie können es mit Obst kombinieren oder es in einem wohlschmeckenden Fleischgericht verwenden.
Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Rucola in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Mischen Sie es mit Olivenöl, Pinienkernen und Parmesan, um Rucola-Pesto zu machen. Holen Sie sich das Rezept.
- Verwenden Sie es als Grundnahrungsmittel in diesem warmen Gemüsesalat mit frischen Kräutern und Kartoffeln. Holen Sie sich das Rezept.
- Mischen Sie es mit anderen mediterranen Favoriten, wie Kalamata-Oliven, Kichererbsen und Feta-Käse in diesem mediterranen Quinoasalat. Holen Sie sich das Rezept.
- Verwenden Sie die pfeffrigen Blätter, um den süßen Geschmack der Wassermelone in diesem Wassermelonen-, Feta- und Rucolasalat zu ergänzen. Holen Sie sich das Rezept.
- Fügen Sie zusätzliche Pep zu Ihrer Pizza, indem Sie es mit einem Rucola-Topping beenden. Diese verkohlten Tomaten und Knoblauchbutter Mini Pfanne Pizzen gehen schwer auf den Rucola und Licht auf dem Käse. Holen Sie sich das Rezept.
- Halten Sie es einfach mit diesem klassischen italienischen Grundnahrungsmittel, Rucola-Salat mit Olivenöl, Zitrone und Parmesan. Toss Rucola mit Zitronensaft, Olivenöl und etwas Parmesan und genießen. Holen Sie sich das Rezept.
