Eines der größten Missverständnisse über Übung ist, dass Sie Stunden damit verbringen müssen, täglich zu tun, um Ergebnisse zu sehen. Wir sind beschäftigt, Ladies, also wenn wir mit schnellen Workouts mehr für unser Geld bekommen können, melden Sie sich bei uns!
Hier teilen wir eine Vier-Minuten-Oberschenkel-Routine, die Sie täglich machen können. Aber lassen Sie sich nicht täuschen - nur weil es kurz ist, heißt das nicht, dass es einfach sein sollte. Qualität ist besser als Quantität, also konzentrieren Sie sich auf Form, fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn das Körpergewicht ein bisschen zu einfach ist, und arbeiten Sie.
1. Seitliche Kniebeugen
Kniebeugen sind die beste Freundin eines Mädchens - sie arbeiten deine Beine und deine Beute. Fügen Sie den seitlichen Schritt hinzu und Sie werden eine zusätzliche Verbrennung in Ihren Schenkeln und Hüften fühlen.
Benötigte Ausrüstung: eine kleine Hantel oder ein kleines Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung benötigen
- Stehen Sie aufrecht mit den Beinen schulterbreit auseinander und Arme an Ihrer Seite (oder halten Sie ein Gewicht auf Ihre Brust).
- Gehen Sie nach rechts, und während Sie dies tun, setzen Sie sich in eine Kniebeuge und heben Sie Ihre Arme in eine bequeme Position vor Ihnen, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.
- Steh auf und kehre in die Mitte zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Schließe 1 Runde für 1 Minute ab.
2. Pli? Beinheben
Wenn du jemals Ballett gemacht hast, weißt du, dass es ein Killer an den Oberschenkeln ist - deshalb haben wir diesen Tanz-inspirierten Zug von einem Barrentraining gestohlen!
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Starten Sie in einem Pli? Hocke Position, Hände auf Ihren Seiten. Zehen sollten betont werden, Füße breiter als schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
- Hocken Sie sich zurück, drücken Sie Ihre Hüften zurück und heben Sie auf Ihrem Weg das rechte Bein in die Luft an Ihrer Seite. Gehe so hoch wie es dir angenehm ist. Sicher in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte und heben Sie das linke Bein an.
- Schließe 1 Runde für 1 Minute ab.
3. Einbeinige Brücke
Keine Oberschenkelstraffung Routine ist ohne eine Brücke, die Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kern stärkt. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, drücken Sie Ihre Wangen, wenn Sie die Spitze erreichen, und bilden Sie wirklich eine Körper-Geist-Verbindung.
Benötigte Ausrüstung: eine Matte, plus eine kleine Hantel oder Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung benötigen
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte, die Knie sind mit Füßen auf dem Boden und die Handflächen nach unten gerichtet.
- Hebe dein rechtes Bein vom Boden auf und strecke es vor dir aus, während dein linkes Bein gebeugt bleibt.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken zur Decke hoch und drücken Sie nach oben, wenn Sie eine steife Brückenposition erreichen.
- Langsam zurück auf den Boden und wiederholen Sie für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beine und absolvieren Sie 30 Sekunden mit dem linken Bein, um diese Übung abzurunden.
4. Scherenbohlen
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie etwas müde werden, aber die Scherenplanke wird Sie bis zum Ende herausfordern!
Benötigte Ausrüstung: Hartholzboden, Handtuch oder Schieber für jeden Fuß
- Beginnen Sie in einer Planke Position mit Handtüchern oder Schieberegler unter jeder Zehe positioniert.
- Ziehen Sie Ihren Rumpf und Oberkörper nach oben und ziehen Sie Ihre Füße langsam so weit wie möglich auseinander. Pause, dann ziehe sie mit den Oberschenkelmuskeln zurück in die Mitte. Halten Sie Ihre Hüften auf den Boden und Ihren Kern fest.
- Beende 2 Runden à 30 Sekunden.
Wegbringen
Finden Sie einen Weg, diese Routine in Ihren Tagesablauf zu integrieren, und verpflichten Sie sich, jedes Mal härter vorzugehen. Sieh zu, wie sich deine Oberschenkel transformieren!
Nicole Bowling ist ein in Boston ansässiger Schriftsteller, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Gesundheits-Enthusiast, der sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen können. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Zeitschrift "Future of Fitness" des Oxygen Magazins vorgestellt. in der Ausgabe vom Juni 2016.
