Der Piriformis ist ein schwer zu erreichender Muskel, der vom Kreuzbein bis zum Oberschenkelknochen verläuft. Wenn es beginnt, gegen Ihren Ischiasnerv zu drücken, oft aufgrund von zu viel Sitzen, kann es zu quälenden Schmerzen führen. Eine enge oder entzündete Piriformis ist das so genannte Piriformis-Syndrom.
Hier sind fünf Dinge, die Sie über Ihren Piriformis wissen sollten und wie Sie ihn gesund erhalten können.
1. Ein enger Piriformis kann durch heftige Bewegung oder einen Unfall verursacht werden
Vivian Eisenstadt ist eine in Los Angeles ansässige Physiotherapeutin, die sich auf die Schmerzprävention spezialisiert hat.
Denken Sie an Ihren Körper als ein Flaschenzugsystem? Sie sagt. • Muskeln kreuzen Gelenke und verbinden Knochen mit Knochen und ziehen die Knochen in eine Richtung. Wenn ein Muskel zu eng ist, dann belastet er das nächste Gelenk auf beiden Seiten.
"Ein enger Piriformis, der sich in einem Stuhl mit nach außen gedrehten Hüften lehnt, belastet den unteren Rücken sehr und macht die Hüften so eng, dass Sie ein Ungleichgewicht im gesamten System erzeugen."
Piriformis-Syndrom wird nicht immer durch Inaktivität verursacht. Es kann nach einem Unfall oder auch nach heftigen Aktivitäten wie Laufen auftreten.
2. Sie können den Piriformis sitzend dehnen
Option 1: Sitzdehnung
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Piriformis-Streckung ist das Aufrichten, sagt Eisenstadt. "Was nützt es, einen Muskel zu strecken, wenn man ihn weiter anzieht?"
- Zuerst rollen Sie ein Handtuch in Tootsie Roll Form.
- Als nächstes sitzen Sie auf einer festen Oberfläche und finden Sie Ihre? Butt Knochen? - die zwei Knochen am untersten Teil deines Hinterns.
- Setzen Sie sich direkt auf diese Knochen.
- Dann nehmen Sie das Handtuch und legen Sie es hinter den Knochen, unter Ihren Gesäßmuskeln.
- Sobald Sie den perfekten Platz auf den Po finden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammen und entspannen Sie Ihren Oberkörper, besonders die Schultern und den Nacken.
- Beuge deinen Rücken, indem du deinen Hintern nach hinten und nach außen bewegst und deine Brust leicht nach vorne bewegst.
- In dieser Haltung, mit den Füßen flach auf dem Boden, heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
- Halten Sie für 20 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Sie können es auf dem Boden liegend strecken
Option 2: Stretch auf dem Boden
Piriformis Übungen können auch auf dem Boden durchgeführt werden:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme an die Seite mit den Handflächen zum Boden.
- Positioniert etwa einen Fuß von der Wand entfernt, strecken Sie Ihre Beine vollständig nach oben, um Ihre Fersen an der Wand zu halten.
- Halten Sie in diesem Winkel einen Knöchel gegen das gegenüberliegende Knie, genau wie in der sitzenden Position.
- Halten Sie für 20 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Ein gesunder Piriformis kann Knie- und Knöchelschmerzen lindern
Die Piriformis-Dehnung könne auch Knie- und Knöchelschmerzen lindern, sagt Eisenstadt. • Gehen Sie mit einem engen Piriformis, wird das innere und äußere Kniegelenk zusätzlich belastet, wodurch das Äußere zu eng und das Innere zu schwach wird, wodurch ein instabiles Gelenk entsteht.
5. Es kann auch mit den Symptomen der Plantarfasziitis helfen
Die Dehnung kann auch bei den Symptomen der Plantarfasziitis (Entzündung der Faszie an den Fußsohlen) helfen. Menschen mit engen Piriformis und Kniesehnenmuskeln enden oft am Ende eines "Entenspaziergangs". Eisenstadt sagt, was die Fußsohle besonders belastet.
? Die Körpermechanik zu reparieren, wie Sie gehen, indem Sie Ihre piriformis ausdehnen, kann nicht nur helfen, Verletzungen zu vermindern, aber Sie daran hindert, sie in erster Linie zu bekommen ,? Sie sagt.
Imbiss: Übertreiben Sie es nicht
Wie bei jeder Art von Übung sollten Sie aufhören, wenn es wehtut.
Versuche nicht, durchzuarbeiten? der Schmerz, sagt Dr. Mark Kovacs, ein ehemaliger Tennisprofi, der promoviert hat in Sportmedizin. "Diese Schmerzrezeptoren gibt es aus einem bestimmten Grund."
