Was ist ein umgekehrter Kegel?
Ein umgekehrtes Kegel ist eine einfache Dehnübung, die Ihnen hilft, Ihren Beckenboden zu entspannen. Dies kann helfen, Schmerzen und Spannung im Beckenbereich zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.
Reverse Kegel sind das Gegenteil von Standard Kegels. Reverse Kegel konzentrieren sich auf die Freigabe und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Traditionelle Kegels konzentrieren sich auf die Kontraktion und Freigabe der Beckenregion. Beide Arten können helfen, Ihren Beckenboden auszugleichen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie umgekehrte Kegels Männern und Frauen nützen, wie man die richtigen Muskeln findet, wie man sie trainiert und mehr.
Was sind die behaupteten Vorteile?
Kegels - Standard und Reverse - sind in erster Linie für ihre potenziellen Auswirkungen auf Ihr Sexualleben bekannt. Die Übungen können helfen, Ihre Libido zu erhöhen und Ihnen stärkere Orgasmen zu ermöglichen.
Reverse Kegel können insbesondere dazu beitragen, Sex für Frauen mit Dyspareunie angenehmer zu machen. Sie können auch für Frauen während der Geburt von Nutzen sein, da die Übung Ihnen beibringt, wie Sie Ihren Beckenboden loslassen können.
Bei Männern helfen reverse Kegels Kraft, Ausdauer und Kontrolle in den Penismuskeln zu erhöhen. Dies kann die erektile Dysfunktion (ED) verbessern und helfen, vorzeitige Ejakulation zu verhindern.
Im Allgemeinen helfen reverse Kegels dabei, die Beckenmuskeln zu verlängern und die Muskelkontrolle zu verbessern.
Dies kann helfen, mehrere Bedingungen im Zusammenhang mit Beckenspannung, einschließlich muskuläre Ungleichgewicht und Verstopfung zu lindern. Es kann auch die Kontrolle über die Blase, die Hüftstabilität und die Rückenstärke verbessern.
So finden Sie die richtigen Muskeln
Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zu finden und zu identifizieren, bevor Sie einen umgekehrten Kegel versuchen.
Für viele Menschen fühlt sich das Fallenlassen des Beckenbodens ähnlich an wie beim Urinieren oder beim Stuhlgang. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Blase und den Darm zu entleeren, bevor Sie beginnen. Dies ermöglicht es Ihnen, ohne Angst vor einem Unfall zu üben.
Wenn du bereit bist, konzentriere dich darauf, diese Muskeln loszulassen, während du einatmest. Wenn Sie Ihren Körper mit Sauerstoff füllen, sollten Ihre Zwerchfell- und Beckenbodenmuskeln niedriger werden.
Wie man einen umgekehrten Kegel macht
Obwohl Männer und Frauen unterschiedlich praktizieren, ist die Prämisse für beide Geschlechter die gleiche. Sie verlängern die Muskeln zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein.
Für Frauen
Sie können die Übungen machen, während Sie sitzen, stehen oder mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen.
Sobald Sie in Position sind, atmen Sie tief durch und bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrem Beckenboden. Fühlen Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen und nach unten fallen, während Sie einatmen.
Sie können einen Spiegel verwenden, um die Bewegung der Übung zu überprüfen. Ihr Anus wird frei, wenn sich der Raum zwischen Anus und Vagina nach unten bewegt. Sie sollten auch fühlen, dass der Raum zwischen dem Schambein und dem Steißbein erweitert wird.
Halten Sie den umgekehrten Kegel für 5 Sekunden und lassen Sie dann für die gleiche Zeit los. Mach zwei bis drei Sätze von 10 während des Tages. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie versuchen, für längere Zeit zu halten und zu veröffentlichen.
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übungen atmen. Es ist wichtig, beim Einatmen den ganzen Weg in den Bauch zu atmen (anstatt nur in die Brust zu atmen). Den Bauch entspannt halten hilft.
Für Männer
Sie können Kegels umkehren, während Sie sitzen, stehen oder mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen.
Sobald Sie in Position sind, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, als ob Sie schneller urinieren oder pinkeln möchten. Dies entspannt den Damm und entlastet die Prostata.
Lösen Sie die Muskeln Ihres Anus und spüren Sie, wie sich Ihr Damm nach unten bewegt. Heben Sie Ihren Penis und Hoden etwas an, während Sie die vorderen Penismuskeln zusammenziehen. Sie werden mehr Platz zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein spüren.
Halten Sie den umgekehrten Kegel für 5 Sekunden und lassen Sie dann für die gleiche Zeit los. Mach zwei bis drei Sätze von 10 während des Tages. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie versuchen, für längere Zeit zu halten und zu veröffentlichen.
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übungen atmen. Es ist wichtig, beim Einatmen den ganzen Weg in den Bauch zu atmen (anstatt nur in die Brust zu atmen). Den Bauch entspannt halten hilft.
Ist es wichtig, Standard-Kegel zuerst zu meistern?
Es kann hilfreich sein, zunächst zu lernen, wie man einen Standard-Kegel macht. Dies kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln zu finden und sich damit vertraut zu machen, wie Sie diese kontrollieren können.
Für Frauen
Sie können die Kegel-Muskeln lokalisieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren mittleren Urinfluss stoppen. Am besten quetschen Sie Ihre Muskeln nicht, während Sie tatsächlich urinieren, aber Sie können dies tun, während Sie versuchen, die richtigen Muskeln zu finden.
Ein anderer Weg ist, einen sauberen Finger in deine Vagina zu legen. Sie können dies stehend, sitzend oder liegend tun, also experimentieren Sie, um eine Position zu finden, die für Sie arbeitet. Sobald Sie in Position sind, straffen Sie Ihre vaginalen Muskeln um Ihren Finger. Beachten Sie, wie sich diese Muskeln anfühlen, wenn Sie sie drücken und entspannen. Ihre Kontraktionen sollten sich nach innen und oben bewegen.
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, halten Sie diese 5 Sekunden lang und entspannen Sie dann für 5 Sekunden. Mach das fünfmal hintereinander. Während Sie fortfahren, können Sie die Zeit auf 10 Sekunden erhöhen. Machen Sie mindestens drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu stark oder zu lange drücken. Dies kann die Muskeln steifer und müder machen. Es ist auch wichtig, einen sanften, stetigen Atemzug zu halten.
Für Männer
Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und identifizieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, Ihren Urinfluss beim Urinieren zu stoppen. Am besten quetschen Sie Ihre Muskeln nicht während Sie urinieren, aber Sie können dies tun, während Sie versuchen, die richtigen Muskeln zu finden.
Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Gesäß nicht zu straffen. Ihre Seiten sollten auch locker bleiben und Sie sollten während der Übungen gleichmäßig atmen.
Sie können Kegel im Stehen, Sitzen oder Liegen machen.Drücken und halten Sie die Beckenbodenmuskulatur für einige Sekunden. Halte jede Kontraktion für bis zu 10 Sekunden. Entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen für mindestens 5 Sekunden. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag.
Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen
Sie sollten Kegels nur umkehren, wenn Sie eine leere Blase haben.
Übertreiben Sie es nicht und überarbeiten Sie Ihre Muskeln, besonders am Anfang. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht drängen oder strapazieren. Du solltest diese Übungen nicht machen, während du irgendeine Kernübung übst.
Denken Sie daran, richtig zu atmen. Den Atem anhalten kann mehr Spannung in Ihrem Körper erzeugen.
Stoppen Sie umgekehrte Kegel, wenn sie Ihnen Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Dies ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass die Übung nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnesstrainer darüber zu sprechen, wie Sie die Technik beherrschen können.
Wann Ergebnisse erwartet werden
Sie können nicht finden, dass umgekehrte Kegels am Anfang einfach sind. Sie werden durch Zeit und Übung natürlicher.
Die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse zu sehen, variiert für verschiedene Personen. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Es ist wichtig, Geduld zu haben und im Einklang mit Ihrer Routine zu sein. Vielleicht möchten Sie auch andere Beckenbodenübungen einbauen.
