Was ist eine konzentrische Kontraktion?
Eine konzentrische Kontraktion ist eine Art von Muskelaktivierung, die Spannung auf Ihren Muskel verursacht, wenn er sich verkürzt. Wenn sich dein Muskel verkürzt, erzeugt er genug Kraft, um ein Objekt zu bewegen. Dies ist die beliebteste Art der Muskelkontraktion.
Beim Krafttraining ist eine Bizeps-Curl eine leicht zu erkennende konzentrische Bewegung. Wenn Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Schulter heben, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihr Bizepsmuskel anschwillt und sich ausbeult, wenn er kürzer wird. Diese Art der Bewegung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu stärken und Hypertrophie zu fördern - eine Zunahme Ihrer Muskelmasse.
Obwohl diese Art der Kontraktion allein effektiv ist, wird sie im Vergleich zu Workouts, bei denen verschiedene Muskelkontraktionen kombiniert werden, keine Stärke- oder Massenergebnisse liefern. Es gibt drei Hauptarten von Muskelkontraktionen:
- Exzenter
- konzentrisch
- isometrisch
Arten von Muskelkontraktionen
Neben konzentrischen Kontraktionen können Muskelkontraktionen in zwei andere Kategorien unterteilt werden: exzentrisch und isometrisch.
Exzenter
Exzentrische Kontraktionen verlängern die Bewegungen Ihrer Muskeln. Während dieser Muskelbewegung werden Ihre Muskelfasern unter Spannung von einer Kraft gestreckt, die größer ist, als der Muskel erzeugt. Im Gegensatz zu einer konzentrischen Kontraktion ziehen exzentrische Bewegungen ein Gelenk nicht in Richtung einer Muskelkontraktion. Stattdessen verlangsamt es ein Gelenk am Ende einer Bewegung.
Mit der gleichen Übung Bizeps Curl, ist die Kraft, um eine Hantel zurück zu Ihrem Quadrizeps von der Schulter zu bringen, eine exzentrische Bewegung. Sie können bemerken, dass sich Ihr Muskel verlängert, wenn er aktiviert wird. Die Kombination von exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen führt zu stärkeren Ergebnissen im Krafttraining, da es die Muskelkraft und -masse erhöht. Sie können jedoch bei exzentrischen Bewegungen antrainierteren Verletzungen ausgesetzt sein.
Einige Bewegungen oder Übungen mit exzentrischen Bewegungen beinhalten:
- Gehen
- eine Hantel senken
- Wadenheben
- Kniebeugen
- Trizeps-Erweiterungen
Isometrisch
Isometrische Bewegungen sind Muskelkontraktionen, die nicht dazu führen, dass sich Ihre Gelenke bewegen. Deine Muskeln sind aktiviert, aber sie müssen nicht länger oder kürzer werden. Dadurch erzeugen isometrische Kontraktionen Kraft und Spannung ohne Bewegung durch die Gelenke.
Der beste Weg, diese Kontraktion zu visualisieren, besteht darin, sich gegen eine Wand zu drücken. Wenn Sie eine dieser Aktionen ausführen, ist die auf Ihren Zielmuskel ausgeübte Spannung konsistent und überschreitet nicht das Gewicht des Objekts, auf das Sie die Kraft anwenden.
Häufige Bewegungen, die isometrische Kontraktionen zeigen, sind:
- Planke hält
- ein Objekt vor dir in einer stabilen Position tragen
- ein Halbhantelgewicht auf halbem Weg durch eine Bizeps-Curl halten
- Brücke hält
- Wand sitzt
Konzentrische Kontraktionsübungen
Konzentrische Muskelkontraktionen beinhalten Bewegungen, die Ihre Muskeln verkürzen. Beim Training zielen konzentrische Bewegungen auf die Muskeln ab, um eine Aktion auszuführen. Je schwerer das Objekt ist, das du zu heben oder zu bewegen versuchst, desto mehr Stärke wird erzeugt.
Konzentrische Bewegungen sind wirksam bei der Produktion von Muskelmasse. Sie müssen jedoch doppelt so viele Wiederholungen durchführen, um die gleichen Ergebnisse wie bei einem kombinierten exzentrischen und konzentrischen Training zu erzielen.
Übliche konzentrische Bewegungen und Übungen beinhalten:
- Objekte heben
- Bizeps Curl
- von einem Liegestütz aus
- Stehen aus einer Kniebeuge
- Kniesehne Locken
- Sit-ups
Konzentrische Kontraktionen sind wichtig für den Muskelaufbau. Sie können jedoch Ihre Gelenke abnutzen und Ihr Verletzungs- und Überbeanspruchungsrisiko erhöhen. Konzentrische Bewegungen hängen von der Bewegung des Gelenks ab, um eine korrekte Funktion zu gewährleisten. Wiederholte Übungen und Kontraktionen können jedoch zu Belastung und Schmerzen führen.
Vor und nach jeder Übung sollten Sie sich dehnen, um Ihre Muskeln zu lockern und die Belastung zu reduzieren. Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, die länger als ein paar Tage oder Wochen anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Dies könnte ein Hinweis auf eine ernstere Verletzung sein.
Ausblick
Konzentrische Kontraktionen sind Muskelbewegungen, die bei einer Aktion die Muskelfasern verkürzen. Unverzichtbar für die Erhöhung der Muskelmasse, konzentrische Bewegungen helfen, die Kraft zu erhöhen. Aber die Ergebnisse sind nicht so ausreichend wie Workouts, die alle drei Arten von Muskelkontraktionen kombinieren.
Im Laufe der Zeit können wiederholte konzentrische Kontraktionen zu Verletzungen führen. Wenn Sie nach einer konzentrischen Übung Schmerzen oder Schwäche verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
