Was ist Protein?
Protein ist eine der wichtigsten Substanzen in Ihrem Körper. Ihre Muskeln, Haare, Augen, Organe und viele Hormone und Enzyme werden hauptsächlich aus Protein hergestellt. Es hilft auch, Ihr Körpergewebe zu reparieren und zu pflegen. Allerdings ist nicht alles Protein gleich, und es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Körper zu helfen, es effizienter zu nutzen.
Protein ist ein sehr großer Nährstoff, der aus kleineren Substanzen besteht, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt 20 Aminosäuren, aber Ihr Körper kann nur 9 davon herstellen. Die anderen 11 werden essentielle Aminosäuren genannt, und Sie können sie nur durch Ihre Diät bekommen.
Hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese werden auch als ganze Proteine oder vollständige Proteine bezeichnet.
Andere Proteinquellen wie Nüsse, Bohnen und Samen enthalten nur einige essentielle Aminosäuren. Sie können jedoch einige dieser Proteinquellen wie Reis und Bohnen kombinieren, um ein komplettes Protein zu erhalten, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Nicht sicher, wie viel Protein Sie pro Tag brauchen? So berechnen Sie, wie viel Sie wirklich benötigen.
Die Rolle von Enzymen
Die Proteinverdauung beginnt, wenn Sie mit dem Kauen beginnen. Es gibt zwei Enzyme in deinem Speichel, Amylase und Lipase. Sie bauen hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette ab.
Sobald eine Proteinquelle Ihren Magen erreicht, teilen Salzsäure und Enzyme, die Proteasen genannt werden, diese in kleinere Aminosäureketten herunter. Aminosäuren sind durch Peptide verbunden, die durch Proteasen aufgebrochen werden.
Von Ihrem Magen aus bewegen sich diese kleineren Ketten von Aminosäuren in Ihren Dünndarm. Wenn dies geschieht, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Enzyme und einen Bicarbonat-Puffer frei, der den Säuregehalt der verdauten Nahrung reduziert. Durch diese Reduktion können mehr Enzyme daran arbeiten, die Aminosäureketten weiter in einzelne Aminosäuren zu zerlegen.
Einige gebräuchliche Enzyme in dieser Phase sind:
- Trypsin
- Chymotrypsin
- Carboxypeptidase
Wie wird Protein absorbiert?
Die Proteinaufnahme erfolgt auch in Ihrem Dünndarm, der Mikrovilli enthält. Dies sind kleine, fingerartige Strukturen, die die absorbierende Oberfläche Ihres Dünndarms vergrößern. Dies ermöglicht eine maximale Absorption von Aminosäuren und anderen Nährstoffen.
Sobald sie absorbiert sind, werden Aminosäuren in Ihre Blutbahn freigesetzt, die sie zu Zellen in anderen Teilen Ihres Körpers bringt, damit sie anfangen können, Gewebe zu reparieren und Muskeln aufzubauen.
Wie kann ich mehr Protein aufnehmen?
Der erste Schritt zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme ist die Auswahl von ganzen Proteinen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese schließen ein:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie ein komplettes Protein mit den folgenden Kombinationen herstellen:
| Protein-Kombination | Beispiele |
| Körner und Hülsenfrüchte | Reis mit Linsen oder Nudelsalat mit Kidneybohnen |
| Körner und Eier | Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot |
| Hülsenfrüchte mit Samen | Hummus, enthält Kichererbsen und Sesam-Paste |
| Getreide und Milchprodukte | gegrillter Käse auf Vollkornbrot |
Es wurde früher angenommen, dass vegetarische Proteine bei der gleichen Mahlzeit konsumiert werden müssen, damit der Körper vollständige Proteine bildet. Jetzt ist bekannt, dass der Körper Proteine aus verschiedenen Lebensmitteln den ganzen Tag über sammeln kann, um bei Bedarf vollständige Proteine zu bilden. Für Vegetarier ist Vielfalt der Schlüssel.
Gewohnheiten folgen
Zusätzlich zur Auswahl der richtigen Proteinquellen können Sie auch bestimmte Gewohnheiten übernehmen, um das Essen, das Sie essen, optimal zu nutzen. Diese schließen ein:
- regelmäßig essen den ganzen Tag
- gründlich kauen dein Essen
- Stress reduzieren
- Vermeiden Sie intensives Training direkt nach dem Essen
- Begrenzung Ihres Alkoholkonsums
- Behandlung aller Grunderkrankungen, die die Verdauung beeinflussen, wie Diabetes oder Lebererkrankungen
- Einnahme von Probiotika, wie z B. coagulans 30, welches die Proteinabsorption verbessern kann
- Eiweiß den ganzen Tag über essen, anstatt auf einmal
- einer regelmäßigen Übungsroutine folgen
Die Quintessenz
Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff für fast jeden Teil Ihres Körpers. Es wird in Ihrem Mund, Magen und Dünndarm verdaut, bevor es in Ihre Blutbahn als einzelne Aminosäuren freigesetzt wird.
Sie können die Nährstoffe, die Sie aus Proteinquellen erhalten, maximieren, indem Sie komplette Proteine essen und bestimmte Gewohnheiten annehmen, wie z. B. das gründliche Kauen vor dem Schlucken. Wenn Sie jetzt für mehr Protein bereit sind, fügen Sie diese proteinreichen Nahrungsmittel Ihrer Diät hinzu!
