Pasta Liebhaber, freue dich! Du kannst deine Nudeln essen und sie auch essen.
Wenn es um Gewichtsverlust kommt, bekommen Pasta Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Aber gesunde Pastagerichte sind eine Sache. Eine 2017 veröffentlichte Studie fand heraus, dass Pasta Teil einer gesunden Ernährung sein kann - wenn man sie auf den mediterranen Weg bringt.
? Die mediterrane Ernährung ist eine ausgewogene Art zu essen. Es dämonisiert keine Lebensmittelgruppen. Stattdessen konzentriert es sich darauf, jedes Essen (wie Pasta) in Maßen zu essen. Deshalb ist es ein großartiger Ernährungsplan für Menschen, die nach Nachhaltigkeit suchen? sagt Keri Gans, MS, RDN, zertifizierter Yogalehrer und Besitzer von Keri Gans Nutrition.
Also, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gesünder fühlen, oder einfach Ihre Pasta Schüssel mit besser für Sie Zutaten neu zu erfinden, teilt Gans fünf Tipps für die Vorbereitung Ihrer Pasta die mediterrane Art und Weise.
1. Vergessen Sie nicht das Protein
Eine Portion Pasta ist nicht besonders kalorienreich - in der Regel 250 bis 300 Kalorien - aber es ist die Stärke, die zu einem Ansturm von Insulin und einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen kann. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, tendieren sie genauso schnell zum Absturz, erklärt Gans. Dies führt normalerweise zu Heißhunger auf raffiniertere Kohlenhydrate.
Die gute Nachricht ist, dass Sie den Anstieg des Blutzucker- und Kohlenhydrat-Appetits mildern können, indem Sie die Pasta mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen anreichern.
Protein sollte 1/4 Ihres Tellers oder Ihrer Schale füllen, sagt Gans. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies besonders wichtig. Protein kann dir helfen, mehr deiner mageren Muskeln zu behalten, während du Fett verlierst und jeden Tag mehr Kalorien verbrennst.
Gans Empfehlung
Werfen Sie einige Meeresfrüchte - weil es nicht heißt? Mittelmeer? Diät für nichts. Frischer Fisch wie Lachs und Shrimps dienen auch einige wichtige Gehirn-und Körper steigernde Omega-3-Fettsäuren. Aber wenn Lachs, Thunfisch, Muscheln, Shrimps und sogar Hummer Sie nicht in Fahrt bringen, fügen Sie 3-4 Unzen mageres Huhn hinzu.
Vegetarier? Pasta und Hülsenfrüchte gehören zusammen wie Ben & Jerry's oder Dolce & Gabbana? besser zusammen. Weiße Bohnen fügen Faser, Protein und eine glatte cremige Textur hinzu, während Linsen Protein einpacken und einen herzhaften fleischartigen Geschmack hinzufügen.
2. Fürchte dich nicht vor Fett
Gesunde Fette brauchen länger als Kohlenhydrate, um sie zu verdauen, und sie bleiben im Magen haften, damit Sie sich zufriedener fühlen. Während Fette, wie Pasta, als Gewicht-Beobachter-Feind positioniert wurden, können sie gesund sein.
?Gesunde Fette? beziehen sich in der Regel auf einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (das die Arterien verstopft) zu verringern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Gans Empfehlung
Verwenden Sie 1 Teelöffel Olivenöl und Ihre bevorzugte Menge an Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen, um Ihr Gericht zu würzen und zu dekorieren. Wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, achten Sie darauf, das Olivenöl zu messen, anstatt es direkt aus der Flasche zu gießen. Ein einzelner Esslöffel Olivenöl hat etwa 119 Kalorien und Sie wollen nicht versehentlich verdreifachen.
Oder, wenn Sie abenteuerlustig sind, fügen Sie Avocado gerade in die Wanne hinzu oder mischen Sie ihn für eine Avocadopesto-Soße mit Basilikum. Dieses Rezept von Eating Well enthält milchfreies Avocado-Pesto.
3. Mit Gemüse auffüllen
Wenn wir an Pastagerichte denken, sollte das Gemüse die Hauptattraktion sein? Gans sagt. ? Die Pasta ist nur der Co-Star. Und wie deine Schüssel aussieht, sollte das darstellen. Eine gute Faustregel ist, immer 2-3 Portionen Gemüse jedes Mal, wenn Sie ein Nudelgericht, das Ihre Mahlzeit mit Ballaststoffen zu füllen, Peitsche, gehören, sagt sie.
Die meisten Frauen brauchen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber durchschnittlich nur 15-22 Gramm, sagt das Institute of Medicine. Für Männer empfehlen sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber im Durchschnitt nur 20-26 Gramm. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum mehr als 42 Millionen US-Amerikaner von Verstopfung betroffen sind.
Gans Empfehlung
Zum Glück für Sie Pasta-Liebhaber, müssen Sie nicht einen langweiligen Salat essen, um Ihre Faser zu reparieren. ?Hinzufügen irgendein Gemüse magst du zu deinem Essen. Kein Gemüse ist besser als ein anderes !? Sie sagt.
Brauchen Sie eine Empfehlung? Gans 'Go-to ist eine mittlere grüne Schale mit Artischockenherzen, Erbsen, Brokkoli und Zucchini. Aber auch gekochte Tomaten, Zwiebeln und Spinat sind eine schmackhafte Kombination.
4. Wählen Sie blass, wenn es Ihre Präferenz ist
Weißbrot und Pasta sind für die öffentliche böse Nummer eins schlecht geworden. Aber Gans sagt, das muss nicht so sein.
Der größte Unterschied zwischen weißen und Vollkornnudeln besteht darin, dass Vollkornprodukte aus der Kleie (den äußeren Schichten), dem Keim (dem innersten Teil) und dem Endosperm (dem stärkehaltigen Teil) hergestellt werden. Weißbrot und Pasta besteht nur aus der stärkehaltigen Portion. Wenn die Kleie entfernt wird, verliert sie viele ihrer Nährstoffe, einschließlich:
- Ballaststoff
- Vitamin B-6
- Vitamin E
- Zink
- Folat
- Magnesium
- Chrom
- Folat
Gans Empfehlung
Jedes einzelne Nahrungsmittel verursacht keine Gewichtszunahme (oder macht Sie weniger gesund), genau wie jedes einzelne Nahrungsmittel keinen Gewichtsverlust oder Gesundheitsprobleme verursacht, sagt Gans. Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht spiegeln eher die Essgewohnheiten und -muster wider, die Sie die meiste Zeit haben.
Weißbrot und Teigwaren haben im Vergleich zu Vollkornprodukten weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Wenn Sie jedoch weiße Nudeln bevorzugen, konzentrieren Sie sich auf Möglichkeiten, das Gericht nahrhafter zu machen, indem Sie Protein und Gemüse hinzufügen und auf Ihre Pasta-Portionen achten. Dies wird dazu beitragen, das Überessen von Nahrungsmitteln, die nicht so dicht sind, zu verhindern und gleichzeitig den Nährwert der Mahlzeit zu erhöhen. "Die Mittelmeerdiät verbietet schließlich keine Lebensmittelgruppen?" Sie fügt hinzu.
5. Gieße dir ein Glas Wein ein
Wenn man Pasta essen kann, ist das nicht Grund genug, um wie ein Mittelmeer zu essen, vielleicht wird das sein: Man kann Rotwein trinken! ? Wenn Sie nicht jemand sind, der genießt zu trinken, müssen Sie nicht beginnen, die Vorteile der Med Diät zu ernten ,? sagt Gans. Aber wenn du tun Genießen Sie das Trinken, gehen Sie voran und genießen Sie ein Glas Wein zum Abendessen.
Denken Sie daran, eine Portion ist nur 5 Unzen - nicht 7 oder 9 wie die Größe der meisten Weingläser haben Sie glauben.
Gans Empfehlung
Trinken und genießen Sie in Maßen! Nein, du kannst deine Weingläser nicht sparen ,? sagt Gans. ? Wenn Sie nicht von Montag bis Donnerstag trinken, haben Sie am Freitagabend keine zusätzlichen vier Gläser "verdient". Es gibt keinen kumulativen Effekt !? Sie fügt hinzu.
Einige Pasta sollte vermieden werden?
Vollgestopft mit Superfoods wie Olivenöl, Baumnüssen, magerem Fleisch und frischem Obst und Gemüse, hatten wir bereits eine Ahnung, dass die mediterrane Ernährung gesund war - sie wurde von US News and World Report für die oberste Gesamtdiät gebunden. Aber das bedeutet nicht, dass alle Nudeln gleich sind.
In der Tat, die gleiche Studie, die Pasta gesund war der mediterrane Weg, fand auch, dass Mac und Käse Esser waren weniger gesund als Nicht-Pasta Esser - und deutlich weniger gesund als diejenigen, die es den Med-Weg gegessen. Die Forscher sahen auch, dass Mac und Käse Munchers im Durchschnitt 14 Prozent weniger Ballaststoffe und 5 Prozent weniger Kalium in ihrer Ernährung verbraucht.
Das heißt nicht, dass Mac und Käse aus Ihrer Ernährung entfernt werden sollten. Aber mehr Ginseng und Protein in Ihre Ernährung zu integrieren, wie Gans sagt, könnte Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zu wissen, wann man seine Gabel dreht, ist der Schlüssel, denn vor allem sind die Zutaten wichtig, um jedermanns Lieblings-Komfort-Essen gesund zu machen.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby-Spielen, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autor. Sie ist zu einem morgendlichen Menschen werden, die Whole30-Challenge ausprobieren und essen, trinken, mit bürsten, schrubben und mit Holzkohle baden, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
