Sie haben möglicherweise keine Zeit, um eine Bikram-Klasse diese Woche zu machen, aber Sie können leicht in diese schnelle und Zen-ful Routine passen. Alles, was Sie brauchen, ist 30 Minuten, um die Om zu fühlen.
Wir verstehen das total: Ihre Wochen sind verrückt zwischen Nonstop-Arbeitstreffen, Reisen und Streitereien mit Ihren Kindern. Die Anpassung an einen 90-minütigen Yoga-Kurs plus Meditation ist nicht immer ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste. (Ernsthaft, wer hat Zeit dafür ?!) Aber gib deinen inneren Krieger noch nicht auf. Stattdessen sag einfach Hallo zu Multitasking.
Wenn Sie in eine schnelle Übung und ein wenig Zen passen möchten, könnte eine 30-minütige Yoga-Routine genau das sein, was Sie im Leben brauchen. Die Idee mit dieser Routine ist, ein bisschen von allem zu bekommen: alle vier Wirbelsäulenbewegungen, eine Inversion, Rückenwirbel und sitzende, stehende und kniende Posen. Lass uns biegsam werden.
Benötigte Ausrüstung: Eine Yoga oder Fitness Matte ist nicht notwendig, aber hilfreich. Sie werden in dieser Reihenfolge viel bewegen, und Sie möchten Balance und Traktion beibehalten.
1. Sitzende Katze-Kuh
Sitzende Katze-Kuh wärmt Ihre Wirbelsäule mit Flexion und Extension Bewegung. Es gibt Ihnen einen Moment, um sich zu zentrieren und sich zum Üben vorzubereiten.
Muskeln arbeiteten: streckt Hüften, Rücken, Bauch, Rückenstrecker
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und verankern Sie sich durch Ihre Sitzknochen mit geradem Rücken und Händen auf den Knien. Das ist Easy Pose.
- Schließe deine Augen. Wenn Sie einatmen, lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie die Schultern zurück.
- Während du ausatmest, ziehe dein Kinn an deine Brust, ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule und rolle deine Wirbelsäule, sodass eine C-Kurve entsteht.
- Wiederholen Sie dies für 10 tiefe Atemzüge für ca. 1 Minute.
2. Sitzende Seitenbiegung
Seated Side Bend bietet seitliche Beugung für Ihre Wirbelsäule.
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstrecker, Latissimus dorsi
- Von Easy Pose, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden neben der rechten Hüfte.
- Während Sie einatmen, heben Sie Ihren linken Arm zur Seite und nach oben, in Übereinstimmung mit Ihrem linken Ohr.
- Während du ausatmest, gleite mit deiner rechten Hand über den Boden, während du dich nach rechts biegst. Lass deine sitzenden Knochen nicht vom Boden aufsteigen. Denken Sie daran, dass die Biegung gleichmäßig in Ihrer Wirbelsäule sein sollte. Zerbrich deine Rippen nicht in Richtung deiner Hüfte.
- Bleiben Sie hier für 8 tiefe Atemzüge, bevor Sie wieder zu Easy Pose einatmen.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite. Die gesamte Pose ist ungefähr 2 Minuten.
3. Sitzender Spinal Twist
Diese Pose erwärmt weiterhin Ihren Körper und bietet die letzte Art von Wirbelsäulenbewegung in der Dehnung: axiale Rotation.
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln
- Von Easy Pose nehmen Sie einen tiefen Atemzug, während Sie Ihre Hände über Ihren Kopf heben.
- Während du ausatmest, lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf dich, auf den Boden, während du dich drehst.
- Achte darauf, dass du durch deine Sitzknochen in die Matte wurdest und lass deine linke nicht von der Matte kommen. Wenn es so ist, lassen Sie den Twist los.
- Nimm hier 8 tiefe Atemzüge. Wachse länger durch deine Wirbelsäule, während du einatmest. Beim Ausatmen etwas tiefer drehen.
- Zurück in die Mitte, während Sie einatmen und auf der linken Seite wiederholen. Die gesamte Pose ist ungefähr 2 Minuten.
4. Katze-Kuh
Dieses Pose-Duo stärkt den unteren Rückenbereich, vermindert Hüftschmerzen und erhöht die Wirbelsäulenbeweglichkeit und die Durchblutung der Wirbelsäule. Obwohl die Sitzende Katzen-Kuh schon fertig ist, ist die Bewegung hier anders. Es wird dich darauf vorbereiten, in den kommenden Posen in deine Hände zu drücken.
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln, Hüfte, Nacken und Rückenmuskulatur
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischplatte? Positionieren Sie Ihre Füße flach (Zehen nicht verstaut), Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften über Ihre Knie.
- Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen und lass deinen Rücken wölben. Während du dies tust, bringe Bewusstsein auf deine Schultern und sei sicher, dass deine Schulterblätter fest auf deinem Rücken sind und nicht bis zu deinen Ohren kriechen. Das ist Kuh.
- Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule. Das ist eine Katze.
- Fahren Sie weiter mit dem Ein- und Ausatmen und wiederholen Sie 10 Mal.
5. Planke
Plank verbrennt Kalorien und feuert Ihre Bauchmuskeln an. Es wird helfen, Ihre Herzfrequenz für den Rest der Sequenz zu erhalten. Es stärkt auch Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Arme.
Muskeln arbeiteten: Erector spinae, Rectus Abdominus, Traverse Abdominus, Rhomboide, Trapezius, Brustmuskeln
- Von Cat-Cow, tief einatmen. Wenn Sie ausatmen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände, während Sie Ihre Füße zurücktreten. Halten Sie Ihre Hüften gesenkt, damit Ihr Körper gerade ist. Mit anderen Worten, lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und machen Sie keinen Tipi mit Ihrem Körper.
- Drücken Sie Ihre Finger in den Boden, während Sie langsam ein- und ausatmen.
- Wenn Sie ein wenig Unterstützung brauchen, lassen Sie Ihre Knie fallen, als würden Sie damit beginnen, modifizierte Liegestütze zu machen.
- Halte dies für 30 Sekunden. Lassen Sie die Knie sanft in die Katze fallen, um sich auszuruhen.
- Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zurück in Plank und halten Sie weitere 30 Sekunden. Wenn Sie sich schwach fühlen, versuchen Sie es mit vier 15-Sekunden-Holds. Wenn Sie sich stark fühlen, versuchen Sie es mit einer 1-minütigen Pause.
6. Abwärtsgerichteter Hund
Downward-Facing Dog (oder Downward Dog oder auch nur Down Dog) stärkt den unteren Rücken, Arme und Beine. Es erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und regt den Körper an. Es ist eine Inversion, da dein Herz in dieser Pose über deinem Kopf liegt. Es bietet also auch die Vorteile von Inversionen - wie Stress und Depressionen zu lindern.
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, Quadrizeps
- Wenn du von Plank einatmest, drücke in deine Hände, während du deine Hüften in die Luft hebst, um die Tipiform zu erzeugen, die wir in der vorherigen Pose vermieden haben.Während Sie sich in die Pose einpassen, rollen Sie Ihre Schultern zurück und schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und weg von Ihren Ohren.
- Während Sie ausatmen, gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter, bis sich die Haltung stabil anfühlt. Denken Sie daran, dass Ihre Fersen auf die Matte wirken sollten, aber sie müssen nicht den Boden berühren.
- Setzen Sie fort, tiefe, gleichmäßige Atemzüge zu nehmen, während Sie Ihren oberen Rücken erweitern. Halte deine Arme gerade und in ihren Höhlen.
- Ziehen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs hinein, während Sie in alle Ihre Finger drücken. Strecken Sie Ihre Absätze weiter zum Boden hin aus. Treten Sie mit den Füßen raus, wenn sich Ihre Beine eng anfühlen.
- Nimm 8 tiefe und gleichmäßige Atemzüge hier.
7 und 8. Dreibeiniger Hund zum Krieger II
Diese Posen werden in Kombination miteinander gemacht. Three-Legged Dog trainiert Ihr Gleichgewicht, streckt Ihren Oberkörper und stärkt Ihre Arme und Beine. Warrior II ist eine "Power Pose"? das kann deine Hormone beeinflussen, um dein Vertrauen zu erhöhen.
Muskeln arbeiteten: Gluteus medius, Quadrizeps, Bänder Ihrer Hüftgelenke, Pecs
- Von Downward-Facing Dog, atme ein und hebe dein rechtes Bein in die Luft. Konzentrieren Sie sich hier darauf, den gesamten Rest Ihres Körpers genau in der Position zu halten, in der er sich befand, als Sie Downward Facing Dog getan haben. Die Neigung besteht darin, mit dem unteren Rumpf und der Hüfte zur Seite zu gehen, um das Bein höher zu heben, aber das wollen Sie nicht tun. Wenn du musst, opfere die Beinhöhe, um den nach unten gerichteten Hund mit dem gesamten Rest deines Körpers aufrecht zu erhalten.
- Halten Sie diese Pose für 4 tiefe, gleichmäßige Atemzüge, drücken Sie in alle 10 Finger und halten Sie Ihren Brustkorb.
- Während du ausatmest, beuge dein rechtes Knie, während du es zu deiner Brust ziehst. Setze deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Sie können Ihren Fuß oder Knöchel mit Ihrer rechten Hand ergreifen und helfen, ihn ein wenig mehr vorwärts zu bewegen, wenn Sie mögen.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß so ein, dass er parallel zur hinteren Kante der Matte steht. Halten Sie Ihren rechten Fuß senkrecht zur Vorderkante.
- Während du einatmest, stehe wie dein Wagen mit den Armen herum und führe mit deiner Linken. Deine Arme werden T-förmig sein. Ihre Schultern und Hüften werden zur Seite Ihrer Matte zeigen, mit einem geraden Hinterbein und einem rechten Knie im 90-Grad-Winkel.
- Wenn du ausatmest, drücke in deine Füße und drehe deinen Kopf, so dass du über deine rechte Hand sehen kannst.
- Halten Sie dies für 8 Atemzüge.
- Wagen Sie Ihre Hände nach unten, während Sie ausatmen, und treten Sie mit dem Fuß zurück zu Downward-Facing Dog.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, auf der linken Seite auch in Three-Legged Dog zu bleiben.
9. Kinderhaltung
Child's Pose streckt Hüfte, Becken, Oberschenkel und Wirbelsäule. Es beruhigt auch das Gehirn und lindert Stress, Müdigkeit und Nacken- und Rückenschmerzen.
Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Rotatorenmuskeln, Oberschenkel, Wirbelsäulenstrecker
- Von Downward-Facing Dog, lassen Sie Ihre Knie sanft fallen, so dass Sie auf allen Vieren sind, mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren großen Zehen, die sich hinter Ihnen berühren. Sie können Ihre Zehen erweitern, wenn es für Sie bequemer ist.
- Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Während du ausatmest, nimm deinen Hintern zurück zu deinen Fersen, während du dein Kinn an deine Brust legst. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Ruh dich hier aus, halte deine Stirn auf dem Boden und deine Arme ausgestreckt. Alternativ können Sie Ihre Arme an den Seiten ablegen, die Handflächen nach oben und die Hände in der Nähe Ihrer Füße.
- Halten Sie dies für 8 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
10. Leiche
Corpse Pose ist die traditionelle Endpose für Yoga-Sequenzen. Es ist aus einem guten Grund. Es beruhigt das Gehirn, lindert Stress und leichte Depressionen, entspannt den Körper und senkt den Blutdruck.
Muskeln arbeiteten: keiner
- Von Child's Pose, finden Sie Ihren Weg zu liegen auf dem Rücken, fühlt sich jedoch natürlich.
- Wenn du auf dem Rücken liegst, möchtest du, dass deine Füße etwa hüftbreit auseinander liegen, deine Beine entspannt sind und die Füße zu den Seiten fallen.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter. Schieben Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken und ruhen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von Ihren Seiten, Handflächen nach oben.
- Entspannen Sie die Wurzel Ihrer Zunge, schließen Sie Ihre Augen und überprüfen Sie Ihren Körper, um sicher zu sein, dass beide Seiten gleichmäßig ruhen.
- Atmen Sie hier natürlich und ruhen Sie sich 5 Minuten lang aus.
Wegbringen
Es gibt sicherlich Übungen, die Sie mehr in 30 Minuten schwitzen werden. Aber für ein großartiges Ganzkörpertraining, das verschiedene Arten von Yoga-Posen nutzt und Ihnen hilft, Ruhe zu finden, ist diese Routine Ihre Antwort. Es kann Ihnen helfen, Zeit zu finden, um sich zu bewegen und das Gleichgewicht zu erreichen, wenn Sie es am meisten brauchen!
Gretchen Stelter ist freie Autorin und Redakteurin mit Sitz im pazifischen Nordwesten. Mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Schriftstellern war sie Teil von über 400 Büchern, die von traditionellen Verlagen herausgegeben wurden, sowie für das Editieren von Unternehmen und das Verfassen von Buchvorschlägen, Sachbüchern, YA und Artikeln für Bücher für besseres Leben und Elefanten Journal. Sie verbringt Zeit damit, dass sie keine Freiwilligenarbeit für Girls Inc. liest, redigiert oder schreibt und Yoga in außerschulischen Programmen unterrichtet. Sie kann bei gefunden werden gretchenstetter.com sowie auf Facebook und Twitter.�
