Uns allen wird gesagt, wir sollten mehr Schlaf bekommen. Wenn Sie jedoch unter Schlaflosigkeit leben, scheint die Idee, tief in der Nacht zu schlafen, ein Traum zu sein.
Sie haben wahrscheinlich schon versucht, Schafe rückwärts und vorwärts zu zählen, also ist Ihr nächster Schritt vielleicht, eine sanfte Yogapraxis zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen.
Eine Studie der Harvard Medical School fand heraus, dass eine regelmäßige Yogapraxis die Schlafeffizienz, die Gesamtschlafzeit und das schnelle Einschlafen verbesserte, unter anderem für diejenigen, die unter Schlaflosigkeit litten.
Obwohl es verlockend sein könnte zu denken, dass Sie sich vor dem Schlafengehen mit intensiven Trainingseinheiten ermüden sollten, möchten Sie Ihr Nervensystem beruhigen und sich von Ihrem Tag erholen. Der Schlüssel zum Yoga für den Schlaf liegt in ruhigen und erholsamen Posen. Befolgen Sie diese Routine, um loszulegen.
1. Vorwärtsfalten
Vorwärtsfalten ist eine sanfte Umkehrung. Es aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem. Dieses System verlangsamt körperliche Prozesse. Es löst Spannungen und hilft Ihnen beim Einschlafen.
Muskeln gearbeitet: Latissimus dorsi, Teres minor und major, Erector spinae, Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel
- Beginne aufrecht zu stehen mit deinen Füßen hüftbreit auseinander.
- Nimm einen tiefen Atemzug, während du deine Arme hoch und ausziehst, bis sie sich über deinem Kopf treffen.
- Während du ausatmest, ziehe deine Knie hoch, indem du die Fronten deiner Oberschenkel kontrahierst und dich von der Hüfte nach vorne beugst.
- Setze dich in die Dehnung ein, indem du sanft einatmest und die gegenüberliegenden Ellenbogen greifst, deine Arme direkt unter deinem Kopf hängen lässt - erweitere deine Haltung, wenn du dir Sorgen um das Gleichgewicht hier machst.
- Nehmen Sie 10 bis 15 langsame, tiefe Atemzüge, bevor Sie sanft aufstehen.
2. Rückenlage Twist
Drehungen im Allgemeinen helfen Entgiftung, lösen Verspannungen und reduzieren Rückenschmerzen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte Liegen Posen helfen, Ihren Baroreflex zu entspannen, der hilft, Ihren Blutdruck zu senken. Dies kann Ihnen dabei helfen, zu schlafen und zu bleiben.
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Erector spinae, äußere schräge
- Leg dich auf die Matte. Wenn du einatmest, ziehe deine Knie in deine Brust.
- Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe aus und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen, indem Sie die Knie aufeinander stapeln. Wenn Sie wollen oder wollen, können Sie ein kleines Kissen (wie ein Wurfkissen) unter Ihr unteres Knie legen, um die Drehung zu unterstützen.
- Wenn Sie in den Twist einatmen, checken Sie mit Ihrem Körper ein und achten Sie darauf, dass sich kein Schulterblatt vom Boden löst. Wenn dies der Fall ist, können Sie Ihre Beine etwas anheben und ein Kissen (oder ein anderes Kissen) hinzufügen, damit Ihre Schultern in die Matte drücken.
- Bleiben Sie hier für mindestens 5 tiefe Atemzüge und heben Sie Ihre Beine zurück zu Ihrer Brust bei einem Einatmen, drücken Sie in Ihre Arme, um zu helfen, sie zu bewegen, und lassen Sie sie dann auf die andere Seite fallen.
3. Welpe Pose
Puppy Pose ist eine modifizierte Kinderhaltung. Es dehnt den oberen Rücken, Wirbelsäule und Schultern. Dies hilft, Spannungen und Stress abzubauen. Die Stirn auf dem Boden stimuliert auch die Hypophyse, die eine wichtige Quelle für Melatonin ist. Melatonin hilft Ihnen beim Einschlafen.
Muskeln gestreckt: Latissimus dorsi, Teres major, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Deltamuskel
- Gehe in alle Viere auf der Matte, halte deine Hüften über deinen Knien und deine Schultern über deinen Handgelenken gestapelt.
- Ohne die Hüften zu bewegen, beginnen Sie, die Hände vor sich zu führen, aber halten Sie die Ellbogen vom Boden fern.
- Während Sie ausatmen, stecken Sie Ihre Zehen unter und bewegen Sie Ihr Gesäß etwa auf halbem Weg zu Ihren Fersen und lassen Sie Ihre Stirn sanft auf die Matte fallen.
- Atmen Sie hier, halten Sie eine leichte Kurve in Ihrem unteren Rücken und drücken Sie Ihre Hände nach unten und strecken Sie sich durch Ihre Arme und Wirbelsäule.
- Bleib hier für 5 bis 10 Atemzüge, bevor du deine Hände zurücklegst, damit du wieder auf allen Vieren bist.
4. Kinderhaltung
Child's Pose streckt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Es dehnt auch passiv den hinteren Torso und entspannt sanft die Muskeln Ihres vorderen Körpers. Diese Haltung reduziert Stress, stimuliert Melatonin und beruhigt den Geist.
Muskeln gestreckt: Latissimus dorsi, unterer Rücken, Schultern, Hüften
- Trage von allen Vieren deine großen Zehen zusammen, damit sie sich berühren, verbreite deine Knie mindestens bis zur Hüftweite und setze dich dann auf deine Fersen.
- Wenn du ausatmest, lege deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel. Wenn es bequemer ist, können Sie Ihre Füße verbreitern oder ein langes, schmales Kissen zwischen Ihren Beinen anlegen, um Ihren Oberkörper zu stützen.
- Wenn Sie vollständig in Child's Pose liegen, können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken und sich strecken, aber im Anschluss an Puppy Pose können Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach oben strecken.
- Bleib hier für mindestens 10 Atemzüge. Wenn du von ihm aufstehst, tu es so, wie du einatmest und benutze deine Hände, um dich zu unterstützen, wenn du magst.
5. Beine-Up-the-Wall Pose
Legs-Up-the-Wall ist eine sanfte Umkehrung. Es ist auch völlig passiv, so dass es Gehirn und Körper auf den Schlaf vorbereitet.
Muskeln gestreckt: Oberschenkel und Hals, vor dem Torso
- Bewege deine Matte zu einem Bereich der Wand mit Platz und setze dich parallel dazu.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Ruhen Sie sich auf Ihrem unteren Rücken aus, heben Sie Ihre Füße und schwingen Sie Ihren Oberkörper sanft, so dass er senkrecht zur Wand steht. Legen Sie Ihre Sitzknochen gegen die Basis der Wand und Ihre Beine die Wand hoch. Machen Sie es sich bequem, bewegen Sie Ihren Oberkörper und neigen Sie Ihren unteren Rücken, wenn nötig, näher an die Wand. Strecken Sie Ihre Beine die Wand hoch. (Hinweis: Wenn Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter den unteren Rücken legen, können Sie sich hier wohl fühlen.)
- Legen Sie Ihre Arme in jedem beliebigen Winkel auf die Seite. Bleib hier, so lange du magst, atme tief durch und entspanne dich.
Wegbringen
Diese Übungen vor dem Zubettgehen heute Abend können Sie sofortige Ergebnisse in Form einer besseren Nacht Schlaf liefern. Noch bessere Neuigkeiten: Wenn du sie regelmäßig zu deiner nächtlichen Routine hinzufügst, werden die Effekte zunehmen und dein Schlaf wird sich weiter verbessern.
Gretchen Stelter ist freie Autorin und Redakteurin mit Sitz im pazifischen Nordwesten. Mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Schriftstellern war sie Teil von über 400 Büchern, die von traditionellen Verlagen herausgegeben wurden, sowie für das Editieren von Unternehmen und das Verfassen von Buchvorschlägen, Sachbüchern, YA und Artikeln für Bücher für besseres Leben und Elefanten Journal. Sie verbringt Zeit damit, dass sie keine Freiwilligenarbeit für Girls Inc. liest, redigiert oder schreibt und Yoga in außerschulischen Programmen unterrichtet. Sie kann bei gefunden werden gretchenstetter.com sowie auf Facebook und Twitter.��
