Wenn sich Ihr Magen in den Wirbeln von IBS unruhig fühlt, könnte der Besuch eines Trainingskurses das letzte sein, woran Sie denken. Aber Sie könnten überrascht sein zu lernen, dass sanfte Übungen wie Yoga tatsächlich hilfreich für IBS Symptome sind.
Yoga ist eine gute Wahl, wenn Sie mit IBS leben, weil es helfen kann, Ihren Stress zu senken. Es ist auch keine Aerobic-Übung, also werden Sie nicht herumspringen und Ihre Eingeweide stören. Darüber hinaus können bestimmte Posen helfen, bestimmte Symptome von IBS wie Gas und Blähungen zu lindern.
Hinweis: Bevor Sie in die unten stehende Routine springen, lesen Sie die Anweisungen. Wenn Sie Durchfall haben, können bestimmte Posen Ihre Symptome verschlimmern.
1. Abwärtsgerichteter Hund
Downward-Facing Dog kann ein guter Anfang für jede Yoga-Praxis sein, da es den Körper energetisiert. Wenn Sie IBS haben, umfassen die Vorteile Downward-Facing Dog Wirbelsäule Verlängerung und Tonisierung der Bauchmuskeln.
Hinweis: Wenn Sie derzeit Durchfall als Teil Ihrer IBS-Symptome haben, überspringen Sie diese Pose.
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, Quadrizeps
- Fang auf allen Vieren an, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und Knien unter deinen Hüften. Halten Sie Ihre Füße flach (Zehen nicht verstaut).
- Gehen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter vor Ihren Schultern und kräuseln Sie Ihre Zehen darunter.
- Während du einatmest, drücke in deine Hände und strecke deine Beine, führe mit deinem Steißbein; es sollte der höchste Punkt deines Körpers sein und dich dazu führen, mit deinem Körper und dem Boden ein Dreieck zu bilden.
- Erweitern Sie Ihren oberen Rücken und halten Sie Ihre Arme gerade und fest in Ihren Schulterhöhlen.
- Ziehen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs hinein, während Sie in alle 10 Finger drücken und die Fersen in Richtung Boden ausstrecken. (Ihre Füße sind vielleicht nicht flach auf dem Boden, und das ist in Ordnung; drücken Sie sie einfach, als ob Sie versuchen würden, sie flach zu bekommen.) Treten Sie mit den Füßen aus, wenn Ihre Beine sich eng anfühlen.
- Nehmen Sie 5 tiefe und gleichmäßige Atemzüge, während Sie diese Pose halten.
2. Kobra
Cobra strafft den Bauch, hilft Stress und Müdigkeit zu lindern, verbessert die Durchblutung und stimuliert die Bauchorgane.
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, Serratus anterior
- Von Downward-Facing Dog können Sie Ihre Knie sanft auf den Boden senken und dann Ihren Körper so ausstrecken, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihr Gesicht zur Seite, auf eine Wange.
- Drücke deine Hände in den Boden unter deinen Schultern und umarme deine Ellbogen und halte sie nahe an deinen Körperseiten. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel, Füße und Becken fest in den Boden.
- Während Sie einatmen, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und strecken Sie langsam Ihre Arme, aber gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie Ihr Becken und Ihre Beine in den Boden drücken. Sie wollen nicht unbedingt gerade Arme haben.
- Dies ist eine Backbend-Pose, so dass Sie hier für 5 langsame und gleichmäßige Atemzüge bleiben möchten, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren und Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken festhalten.
- Wenn du ausatmest, lass langsam deinen Bauch, dann deine Rippen los und gehe zurück zum Boden, indem du dich kontrolliert niederlassst.
- Legen Sie Ihr Gesicht wie zuvor auf die gegenüberliegende Wange. Atme einige Male tief durch, bevor du die Pose für weitere 3 bis 5 Atemzüge wiederholst.
3. Bow Pose
Bow Pose ist ein weiterer Backbend, aber dieser ist ein bisschen tiefer. Es hilft bei Müdigkeit, Angstzuständen und Verstopfung. Sie werden diese Pose vielleicht nicht lange halten wollen, wenn sich Ihre Gedärme zu aktiv anfühlen, während Sie dabei sind.
Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel, Quadrizeps, Großer Brustmuskel
- Legen Sie den Bauch auf den Boden, die Hände neben dem Körper, die Handflächen nach oben.
- Atme aus und beuge deine Knie, bringe deine Fersen zu deinen Gesäßmuskeln und erreiche deine Knöchel.
- Wenn du einatmest, hebe deine Fersen von deinen Gesäßmuskeln, während du deine Oberschenkel vom Boden hochhebst.
- Diese Bewegung wird deinen Bauch gegen den Boden drücken und deinen Kopf und Oberkörper vom Boden ziehen.
- Halten Sie 3 tiefe, ruhige Atemzüge, bevor Sie langsam ausatmen, während Sie ausatmen, um vollständig zu liegen.
- Wiederhole es noch 2 mal.
4. Windentlastende Pose
Ja, Wind-Entlastung (oder Wind-Release) Pose ist bekannt für die Freisetzung von Gas in Ihrem Darm. Das heißt, wenn Sie sich besonders blähend und gasig fühlen, möchten Sie diese Haltung vielleicht sofort machen. Und Sie können es alleine machen, abhängig von Ihrem Komfortniveau, das Gas vor anderen freigibt!
Es ist es aber wert, und nicht nur für Komfort. Die Freisetzung dieses Gases verbessert die Qualität und Wirksamkeit Ihres Verdauungssystems. Es kann helfen, Verdauungsstörungen, Blähungen, Blähungen und Verstopfung zu lindern.
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, Serratus anterior
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
- Während du ausatmest, ziehe beide Knie an deine Brust und schließe deine Hände um sie und umarme sie leicht.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein fest, lassen Sie Ihren linken Rücken auf den Boden fallen und strecken Sie ihn lang aus.
- Halten Sie diese Pose, während Sie langsam und tief atmen. Denken Sie daran, Ihr Bein an der Seite Ihres Rumpfes zu halten und neben Ihrem Oberkörper zu laufen, anstatt Ihr Knie in einem Winkel über Ihren Körper gleiten zu lassen.
- Beuge dein linkes Knie an deine Brust und füge beide Knie ein, bevor du die Seiten wechselst und dein rechtes Bein auf den Boden legst.
- Wenn du die Pose mit dem linken Bein gehalten hast, ziehe beide Beine wieder hinein und gib ihnen eine Umarmung, bevor du sie beide loslässt.
5. Halber Lord der Fische posieren
Half Lord of the Fishes ist eine tolle, gewundene Pose. Twists sind dafür bekannt, die Verdauungsfunktion zu entgiften und zu verbessern. Dieser Twist hilft bei der Stimulation der Leber und insbesondere der Nieren.
Hinweis: Mit jeder Drehung möchten Sie sehr sanft sein, wenn Sie Durchfall haben.Es gibt keine Notwendigkeit, es vollständig zu überspringen, aber Sie möchten vielleicht nicht so tief in die Drehung gehen, wenn die Dinge rum sind.
Muskeln arbeiteten: Rhomboide, Serratus anterior, Erector spinae
- Von der vorherigen Pose, drücken Sie zurück auf alle Vieren und dann finden Sie Ihren Weg zu einem Sitzplatz, mit Ihren Beinen vor Ihnen.
- Beuge deine Knie mit den Füßen immer noch auf dem Boden und schiebe dein rechtes Bein unter deine linke, bis dein rechter Fuß an deiner linken Hüfte ist. Die Außenseite des rechten Beines liegt auf dem Boden.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß nach außen auf Ihren rechten Oberschenkel.
- Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird, wenn Sie aufrecht sitzen. Erreichen Sie Ihre rechte Hand zum Himmel und pflanzen Sie Ihr hinter dem Steißbein, auf dem Boden.
- Während du ausatmest, verankere dein Steißbein und verdreh dich, stecke deinen rechten Ellenbogen an die Außenseite deines linken Knies oder halte einfach dein linkes Knie, während du dich drehst.
- Atmen Sie hier 3 bis 5 mal tief und tief ein und aus, während Sie sich durch die Wirbelsäule ausdehnen, während Sie tiefer einatmen und tiefer atmen als Sie ausatmen.
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Wegbringen
Viele Menschen, die IBS leben, finden, dass aktiv zu bleiben und ihren Stress senken kann helfen, ihre Symptome zu reduzieren. Zum Glück tut Yoga beides.
Wie immer, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie neu in Yoga sind
Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie realisierte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was sie für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT-Tests im Jahr 2013 ging sie einer Hüftoperation nach und gab ihr plötzlich eine völlig neue Sichtweise auf Bewegung, Schmerz und Yoga und informierte über ihren Unterricht.
