Überblick
Nackenschmerzen sind sehr häufig und können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Dazu gehören tägliche Aktivitäten, die sich wiederholende Vorwärtsbewegungsmuster, schlechte Haltung oder die Gewohnheit, den Kopf in einer Position zu halten, beinhalten.
Es braucht nicht viel, um Schmerzen in diesem Bereich des Körpers zu entwickeln, und es ist leicht, dass sich der Schmerz auf Schultern und Rücken ausdehnt. Nackenschmerzen können zu Kopfschmerzen und sogar Verletzungen führen.
Yoga zu praktizieren ist eine hervorragende Möglichkeit, Nackenschmerzen loszuwerden. Mindestens eine Studie fand heraus, dass Yoga für Menschen, die neun Wochen Yoga machten, eine Schmerzlinderung und funktionelle Verbesserungen brachte. Durch die Übung können Sie lernen, jegliche Spannung, die Sie in Ihrem Körper haben, zu lösen.
Yoga kann bei der Behandlung von chronischen Nackenschmerzen nützlich sein.
Stellt sich für Erleichterung
Hier sind einige der Yoga-Posen, die bei der Linderung von Nackenschmerzen nützlich sein können.
Stehende Vorwärtsbeugepose
- Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften in einer stehenden Position.
- Verlängern Sie Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne klappen und dabei Ihre Knie leicht beugen.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Beinen, einem Block oder dem Boden.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken völlig entspannen.
- Sie können Ihren Kopf sanft von Seite zu Seite, von vorne nach hinten schütteln oder sanfte Kreise bilden. Dies hilft, Spannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
- Halten Sie diese Position für mindestens 1 Minute.
- Bringe deine Arme und den Kopf als letztes hoch, während du deine Wirbelsäule zum Stehen bringst.
Krieger II Pose
Mit Warrior II können Sie Ihre Brust und Schultern öffnen und stärken, um Ihren Nacken zu stützen.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß aus dem Stand zurück, wobei Ihre Zehen in einem leichten Winkel nach links zeigen.
- Bring deinen rechten Fuß nach vorne.
- Die Innenseite Ihres linken Fußes sollte in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß sein.
- Heben Sie Ihre Arme, bis sie parallel zum Boden sind, mit den Handflächen nach unten.
- Beuge dein rechtes Knie und achte darauf, dass du dein Knie nicht weiter nach vorn bringst als deinen Knöchel.
- Drücken Sie in beide Füße, während Sie durch Ihre Wirbelsäule gehen.
- Pass auf deine rechten Fingerspitzen hinaus.
- Bleiben Sie in dieser Pose für 30 Sekunden.
- Dann mach die andere Seite.
Erweiterte Dreieckshaltung
Triangle Pose hilft, Schmerzen und Verspannungen in Nacken, Schultern und oberen Rücken zu lindern.
- Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen auseinander, so dass sie breiter sind als Ihre Hüften.
- Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen in einem Winkel.
- Bringe deine Arme nach oben, so dass sie mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden sind.
- Greife mit deinem rechten Arm nach vorne, während du dich an deiner rechten Hüfte drehst.
- Von hier aus senken Sie Ihren rechten Arm und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke hoch.
- Drehen Sie Ihren Blick in eine beliebige Richtung oder Sie können sanfte Nackenrotationen nach oben und unten schauen.
- Bleiben Sie in dieser Pose für 30 Sekunden.
- Dann mach es auf der anderen Seite.
Katzen-Kuh-Pose
Durch das Beugen und Strecken des Halses kann Spannung freigesetzt werden.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Bei einem Einatmen, lassen Sie Ihren Bauch mit Luft füllen und auf den Boden senken.
- Schaue an die Decke, während du deinen Kopf leicht zurückfallen lässt.
- Halte deinen Kopf hier oder lass dein Kinn leicht sinken.
- Beim Ausatmen drehen Sie sich um über Ihre rechte Schulter.
- Halte den Blick für einige Momente hier und kehre dann in die Mitte zurück.
- Atme aus, um über deine linke Schulter zu sehen.
- Halte diese Position, bevor du in die Mitte zurückkehrst.
- Von hier aus strecke dein Kinn in deine Brust, während du deine Wirbelsäule umlegst.
- Halte diese Position und lass deinen Kopf hängen.
- Schütteln Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite und vorwärts und rückwärts.
- Nach diesen Veränderungen die flüssige Bewegung der Katzenhaltung für mindestens 1 Minute fortsetzen.
Fädeln Sie die Nadelposition ein
Diese Haltung hilft, Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken zu lösen.
- Beginne auf allen Vieren mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie mit der Handfläche nach oben auf dem Boden nach links.
- Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden für Unterstützung, wie Sie Ihren Körper auf Ihrer rechten Schulter ruhen und nach links schauen.
- Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position.
- Langsam loslassen, ein paar Atemzüge lang in Child's Pose (siehe unten) sinken und auf der anderen Seite wiederholen.
Kuhgesichtshaltung
Kuhgesicht Pose hilft, Ihre Brust und Schultern zu dehnen und zu öffnen.
- Komm in eine bequeme Sitzposition.
- Heben Sie Ihren linken Ellbogen und beugen Sie Ihren Arm, so dass Ihre Hand zu Ihrem Rücken kommt.
- Benutze deine rechte Hand, um deinen linken Ellbogen sanft nach rechts zu ziehen, oder bringe deine rechte Hand hoch, um deine linke Hand zu erreichen und zu halten.
- Bleiben Sie in dieser Pose für 30 Sekunden.
- Dann mach es auf der anderen Seite.
Half Lord der Fische posieren
Diese Drehung dehnt die Wirbelsäule, Schultern und Hüften.
- Von einer sitzenden Position bringen Sie Ihren rechten Fuß entlang dem Boden zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
- Beuge dein linkes Knie und kreuze es über dein rechtes Bein, so dass dein linker Fuß "gerootet" ist? in den Boden an der Außenseite des rechten Oberschenkels.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden hinter Ihrem Gesäß.
- Bringe deinen rechten Arm an die Außenseite deines linken Beins.
- Drehen Sie Ihren Kopf, um über beide Schultern zu sehen, oder machen Sie sanfte Nackenbewegungen vorwärts und rückwärts.
- Bleib in dieser Pose für 1 Minute.
- Dann mach es auf der anderen Seite.
Sphinx-Pose
Die Sphinx-Haltung stärkt die Wirbelsäule und streckt die Schultern.
- Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern flach auf den Bauch und drücken Sie in Ihre Handflächen und Unterarme.
- Straffen Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel, um Sie zu stützen, während Sie Ihren Oberkörper und Kopf heben.
- Halten Sie den Blick geradeaus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Halte diese Pose für 2 Minuten.
Erweiterte Welpenhaltung
Diese Pose ist ideal, um Stress abzubauen und Rücken und Schultern zu strecken.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Gehen Sie leicht mit den Händen nach vorne und heben Sie Ihre Fersen an, um auf Ihre Zehen zu kommen.
- Langsam deine Gesäßbacken in Richtung deiner Fersen bringen und auf halbem Weg anhalten.
- Engagieren Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Ellbogen hoch.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder eine Decke.
- Lassen Sie Ihren Nacken vollständig entspannen.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gebeugt, während Sie in Ihre Handflächen drücken, Ihre Arme strecken und Ihre Hüften zu Ihren Fersen ziehen.
- Halten Sie für 1 Minute.
Haltung des Kindes
Kinderhaltung kann helfen, Nackenschmerzen sowie Kopfschmerzen zu lindern.
- Halten Sie sich aus einer knienden Position auf den Fersen und bringen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit Ihren Händen vor und schwingen Sie Ihre Hüften, damit Sie nach vorne klappen können.
- Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt, um Ihren Nacken zu stützen, oder Sie können Ihre Hände stapeln und Ihren Kopf darauf ruhen lassen. Dies kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern. Wenn es bequem ist, bring deine Arme zurück, um an der Seite deines Körpers zu liegen.
- Atme tief und konzentriere dich darauf, jegliche Spannung oder Enge loszulassen, die du in deinem Körper hast.
- Ruhe in dieser Pose für ein paar Minuten.
Legs-up-the-wall-Pose
Diese aufbauende Pose hat ein erstaunliches Heilungspotenzial und kann helfen, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu lindern.
- Von einer sitzenden Position, vorwärts auf Ihren Hüften zu einer Wand. Wenn du nahe an der Wand bist, lehne dich zurück und schwinge deine Beine hoch und gegen die Wand.
- Sie können eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Hüften zur Unterstützung legen.
- Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
- Vielleicht möchten Sie Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Schultern sanft massieren.
- Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 20 Minuten.
Leiche Pose
Gönnen Sie sich am Ende Ihrer Praxis Zeit, sich in Leichenpose zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den verbleibenden Stress und die Spannung in Ihrem Körper loszulassen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße sind etwas breiter als die Hüften und die Zehen sind zur Seite gespreizt.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf den Körper.
- Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule aufeinander ausgerichtet sind.
- Konzentriere dich darauf, tief zu atmen und jegliche Verspannungen in deinem Körper zu lösen.
- Bleiben Sie mindestens 5 Minuten in dieser Pose.
Allgemeine Hinweise
Da diese Posen für die Behandlung einer bestimmten Krankheit entwickelt wurden, ist es wichtig, dass Sie diese Tipps befolgen:
- Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper von Tag zu Tag verändert. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor und vermeiden Sie Posen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Erlaube deinem Atem, deine Bewegung so zu lenken, dass du dich langsam und fließend bewegst.
- Geh nur zu deinem Rand - dränge dich nicht und zwinge dich nicht in irgendeine Position.
- Wenn Sie neu in Yoga sind, versuchen Sie ein paar Stunden in einem lokalen Studio zu nehmen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie geführte Kurse online durchführen.
- Hatha, Yin und stärkende Yogas sind vorteilhaft für die Verringerung von Nackenschmerzen. Wenn Sie nicht erfahren sind, ist es am besten, kein schnelles, kraftvolles Yoga zu machen.
- Sei einfach und sanft mit dir selbst. Genießen Sie den Prozess und die Praxis und treffen Sie sich an jedem Punkt, an dem Sie sich täglich befinden.
- Konzentrieren Sie sich auf mindestens 10 bis 20 Minuten Yoga pro Tag, auch wenn Sie nur in ein paar erholsamen Positionen entspannen möchten.
- Achten Sie während des Tages auf Ihre Haltung.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Nackenschmerzen zu lindern und sich nicht bessern oder wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern oder verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf. Nackenschmerzen, die von Taubheit begleitet sind, Verlust der Kraft in den Armen oder Händen oder ein pochender Schmerz in der Schulter oder unter dem Arm sind ebenfalls Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.
Ihr Arzt kann helfen zu bestimmen, ob es irgendwelche Gründe für die Schmerzen gibt. Sie können ein bestimmtes Behandlungsprogramm empfehlen, dem Sie folgen sollten. Sie können Sie auch auf einen Physiotherapeuten verweisen.
