Was ist ein Kniebeugen?
Kniebeugen, auch bekannt als Knieschmerz, werden häufig in Trainingsprogrammen wie CrossFit und Workout-Routinen verwendet. Sie werden nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht gemacht, während reguläre Kniebeugen stattdessen zusätzliche Gewichte verwenden können. Du solltest die Kniebeuge in deinen Oberschenkeln und in deinen Gesäßmuskeln spüren.
Um eine Kniebeugen zu machen:
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus.
- Wenn Sie hocken, bewegen sich Ihre Hüften abwärts und zurück.
- Ihre Lendenkurve sollte beibehalten werden und Ihre Fersen sollten die ganze Zeit flach auf dem Boden bleiben.
- In Luftkniebeugen werden Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie absteigen.
In einer regelmäßigen, gewichteten Kniebeuge wollen Sie so weit absenken, wie es mit der richtigen Form kontrolliert werden kann. Für manche Personen bedeutet dies, dass ihre Hüften tiefer als die Knie abfallen. Sowohl in der Luft als auch in normal gewichteten Kniebeugen, wenn Sie aus der Kniebeugenposition aufstehen, wollen Sie durch die Fersen hochfahren (nach oben drücken) und die Gesäßmuskeln verwenden, um in die stehende Position zurückzukehren.
Wie man Kniebeugen macht: Richtige Form und Sicherheit
Wie alle Übungen sollten Sie immer die richtige Form verwenden, wenn Sie Kniebeugen machen, damit Sie die richtigen Vorteile bekommen und sich nicht verletzen. Dies bedeutet, zuerst dehnen und aufwärmen. Selbst wenn du nur Kniebeugen machst, ist das wichtig.
Beim Kniebeugen:
- Deine Knie sollten nicht über deine Zehen gehen.
- Dein Rücken sollte nicht abgerundet werden.
- Du solltest deine Schultern nicht nach vorne fallen lassen. Dein unterer Körper sollte der einzige Teil von dir sein, der sich bewegt.
- Halten Sie Ihre Augen an der Wand vor Ihnen. Dies wird deine Brust heben.
Wenn Sie Gelenkschmerzen in den Knien verspüren, gehen Sie entweder zu niedrig oder benutzen nicht die richtige Form. In vielen Fällen kommt Knieschmerzen als Folge davon, dass Sie Ihr Gewicht eher auf Ihre Zehen als auf die Rückseite Ihrer Fersen verlagern. Sie können auch Schmerzen empfinden, wenn Ihre Füße nicht in einem leichten Winkel nach außen gedreht sind.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, dann liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie Ihre Brust versehentlich zu weit nach vorne beugen, während Sie Kniebeugen machen, was Ihren unteren Rücken belastet.
Sie werden nicht jeden Tag Luftkniebeugen machen wollen. Stattdessen sollten Sie mindestens einen Tag pro Woche ausruhen, damit die Muskeln heilen und wachsen können.
Vorteile von Luftkniebeugen
Air Squats sind eine gute Möglichkeit, die richtige Form für Kniebeugen zu lernen. Sobald Sie sie gemeistert haben, können Sie zu den gewichteten Kniebeugen sicher und mit einem viel kleineren Verletzungsrisiko weitergehen.
Air Squats helfen auch, um eine solide Basis und Balance in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Sie zielen insbesondere auf Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und helfen Ihnen, Muskelmasse in diesen Bereichen hinzuzufügen. Da das Gleichgewicht notwendig ist, können Luftkniebeugen auch Ihren Kern angreifen.
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Wer sollte keine Kniebeugen machen?
Es gibt einige Fälle, in denen Kniebeugen nicht als Teil Ihrer Übung verwendet werden sollten. Wenn Sie versuchen, die Schwierigkeit Ihrer Workouts zu erhöhen, wird Luftkniebeugen allein nicht ausreichen. Stattdessen können Sie zu gewichteten Kniebeugen oder Ausfallschritten mit Langhanteln fortschreiten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief genug in eine Lufthocke zu sinken, üben Sie sich nicht bis zum Punkt der Verletzung aus. Tu stattdessen, was du kannst, und arbeite dich hoch, um die Tiefe deiner Kniebeuge zu erhöhen.
Menschen mit Ischiasnerv Schmerzen - die von den unteren Rücken, oberen Gesäß, und den Oberschenkel hinunter gefühlt werden können - sollten keine Kniebeugen machen, ohne zuerst ihren Physiotherapeuten zu konsultieren, da die Übung den Nerv komprimieren und die Symptome weiter reizen könnte.
Squat Workout Routinen
Kniebeugen sind am effektivsten, wenn sie in eine vollständige Trainingsroutine integriert werden.
Um Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining zu kombinieren, können Sie eine Routine von CrossFit Northeast Georgia verwenden, die vier Runden umfasst:
- 200 Meter laufen
- 25 Liegestütze
- 25 Situps
- 25 Kniebeugen
NerdFitness hat eine Routine, die Sie bequem von zu Hause aus machen können, indem Sie nur Ihr Körpergewicht und ein paar Requisiten verwenden, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Haus haben werden. Für diese Körpergewichtsroutine tun Sie Folgendes:
- 20 Hampelmänner
- 1 Pullup (wenn Sie eine Bar haben)
- 20 Luftkniebeugen
- 20 Liegestütze
- 20 Ausfallschritte (10 pro Bein)
- 20 Abstieg Liegestütze, wo Ihre Beine erhöht sind
Manche Leute hocken Herausforderungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Shapes 30-Tage Squat Challenge zum Beispiel beinhaltet Kniebeugen mit anderen Variationen, wie Sumo Squats und Sprungkniebeugen. Ruhetage sind inbegriffen.
