Überblick
Sie haben vielleicht gehört, dass Experten empfehlen, dass Erwachsene jede Woche 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität erhalten. Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Eine Stunde schwimmen verbrennt fast so viele Kalorien wie Laufen, ohne all die Auswirkungen auf Ihre Knochen und Gelenke.
Schwimmen ist die viertbeliebteste Aktivität in den Vereinigten Staaten. Aber warum genau? Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen, die Sie regelmäßig durch Schwimmen Runden bekommen können. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile des Schwimmens und wie Sie Schwimmen in Ihre Routine integrieren können.
Leistungen
1. Arbeitet deinen ganzen Körper
Einer der größten Vorteile des Schwimmens ist, dass es wirklich Ihren gesamten Körper, Kopf bis Fuß, funktioniert. Schwimmen:
- Erhöht Ihre Herzfrequenz, ohne Ihren Körper zu belasten
- Töne Muskeln
- baut Stärke
- baut Ausdauer
Es gibt verschiedene Schläge, die Sie verwenden können, um Abwechslung in Ihr Schwimmtraining zu bringen, einschließlich:
- Brustschwimmen
- Rückenschwimmen
- Seitenschlag
- Schmetterling
- Freistil
Jeder konzentriert sich auf verschiedene Muskelgruppen und das Wasser bietet einen sanften Widerstand. Egal, welchen Schlag Sie schwimmen, Sie verwenden die meisten Ihrer Muskelgruppen, um Ihren Körper durch das Wasser zu bewegen.
2. Funktioniert auch Ihr Inneres
Während Ihre Muskeln ein gutes Training bekommen, ist Ihr Herz-Kreislauf-System auch. Schwimmen macht dein Herz und deine Lunge stark. Schwimmen ist so gut für dich, dass Forscher es teilen können sogar Ihr Risiko des Todes reduzieren. Im Vergleich zu Nichterwerbstätigen haben Schwimmer ungefähr die Hälfte des Risikos, zu sterben. Einige andere Studien haben gezeigt, dass Schwimmen helfen kann, den Blutdruck zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren.
3. Ist geeignet für Menschen mit Verletzungen, Arthritis und anderen Bedingungen
Schwimmen kann für Menschen mit:
- Arthritis
- Verletzung
- Behinderung
- andere Themen, die schwere Übungen schwierig machen
Schwimmen kann sogar dazu beitragen, einen Teil Ihrer Schmerzen zu lindern oder Ihre Genesung von einer Verletzung zu verbessern. Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Osteoarthritis signifikante Verringerungen der Gelenkschmerzen und -steifheit berichteten und nach Tätigkeiten wie Schwimmen und Radfahren weniger körperliche Einschränkungen erfuhren.
Noch interessanter war der Unterschied zwischen den beiden Gruppen kaum oder gar nicht. Schwimmen scheint also viele der gleichen Vorteile zu haben wie häufig vorgeschriebene Landübungen. Wenn Sie nicht-schwimmen Wasseraktivitäten wollen, versuchen Sie diese Wasserabgaben für Menschen mit Arthritis.
4. Gute Option für Menschen mit Asthma
Die feuchte Umgebung von Hallenbädern macht Schwimmen zu einer großartigen Aktivität für Menschen mit Asthma. Nicht nur das, sondern Atemübungen im Zusammenhang mit dem Sport, wie Atem anhalten, können Ihnen helfen, Ihre Lungenkapazität zu erweitern und die Kontrolle über Ihre Atmung zu erlangen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Schwimmen aufgrund der Chemikalien, die zur Behandlung von Pools verwendet werden, das Risiko für Asthma erhöht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Risiken des Schwimmens, wenn Sie Asthma haben, und wenn möglich, suchen Sie nach einem Pool, der Salzwasser anstelle von Chlor verwendet.
5. Nützlich für Menschen mit MS auch
Menschen mit Multipler Sklerose (MS) können auch schwimmen vorteilhaft finden. Wasser macht die Gliedmaßen schwimmfähig und unterstützt sie beim Training. Wasser bietet auch einen sanften Widerstand.
In einer Studie führte ein 20-wöchiges Schwimmprogramm zu einer signifikanten Schmerzreduktion bei Menschen mit MS. Diese Leute zeigten auch Verbesserungen mit Symptomen wie Müdigkeit, Depression und Behinderung. Erfahren Sie mehr über Wassertherapie bei MS.
6. Fackelt Kalorien
Schwimmen ist eine effiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Eine 160-Pfund-Person verbrennt ungefähr 423 Kalorien pro Stunde, während sie in einem niedrigen oder moderaten Tempo schwimmt. Die gleiche Person kann bis zu 715 Kalorien pro Stunde verbrennen, die mit einer kräftigeren Geschwindigkeit schwimmen. Eine 200-Pfund-Person, die die gleichen Aktivitäten macht, verbrennt zwischen 528 und 892 Kalorien pro Stunde. Eine 240-Pfund-Person könnte zwischen 632 und 1.068 brennen.
Um diese Zahlen mit anderen populären Aktivitäten mit geringer Auswirkung zu vergleichen, verbrennt dieselbe 160-Pfund-Person nur 60 Minuten lang 314 Kalorien bei 3,5 Meilen pro Stunde. Yoga kann nur 183 Kalorien pro Stunde verbrennen. Und der Ellipsentrainer könnte in dieser Stunde nur 365 Kalorien verbrennen.
7. Verbessert Ihren Schlaf
Schwimmen kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. In einer Studie über ältere Erwachsene mit Schlafstörungen berichteten die Teilnehmer sowohl über einen Anstieg der Lebensqualität als auch über Schlaf nach regelmäßiger aerober Übung.
Fast 50 Prozent der älteren Menschen erleben ein gewisses Maß an Schlaflosigkeit, also sind dies ausgezeichnete Nachrichten. Die Studie konzentrierte sich auf alle Arten von Aerobic-Übungen, einschließlich der Ellipsen-, Stairmaster-, Fahrrad-, Pool- und Übungsvideos.
Schwimmen ist für eine breite Palette von Menschen zugänglich, die sich mit körperlichen Problemen befassen, die andere Übungen, wie Laufen, weniger attraktiv machen. Das kann Schwimmen eine gute Wahl für ältere Erwachsene machen, die ihren Schlaf verbessern möchten.
8. Erhöht Ihre Stimmung
Die Forscher bewerteten eine kleine Gruppe von Menschen mit Demenz und sahen eine Verbesserung der Stimmung nach der Teilnahme an einem 12-wöchigen Wasserprogramm. Schwimmen und Wassertraining sind nicht nur für Menschen mit Demenz psychologisch vorteilhaft. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung auch bei anderen Menschen die Stimmung stärkt.
9. Hilft Stress zu bewältigen
Die Forscher befragten eine Gruppe von Schwimmern unmittelbar vor und nach dem Schwimmen an einem YMCA in New Taipei City, Taiwan. Von den 101 befragten Personen gaben 44 an, leicht depressiv zu sein und einen Stress im Zusammenhang mit einem schnelllebigen Leben zu verspüren. Nach dem Schwimmen ist die Anzahl der Personen, die sich noch gestresst fühlen, auf acht gesunken.
Während in diesem Bereich noch mehr Forschung betrieben werden muss, kommen die Forscher zu dem Schluss, dass Schwimmen eine potenziell kraftvolle Möglichkeit ist, Stress schnell zu lindern.
10. Sicher während der Schwangerschaft
Schwangere Frauen und ihre Babys können auch einige wunderbare Belohnungen vom Schwimmen ernten. In einer Studie an Tieren wurde gezeigt, dass das Schwimmen einer Mutterratte die Gehirnentwicklung bei ihren Nachkommen verändert. Es kann sogar Babys vor einer Art von neurologischen Problemen schützen, die Hypoxie-Ischämie genannt wird, aber mehr Forschung ist notwendig. Abgesehen von potenziellen Vorteilen für das Kind, Schwimmen ist eine Aktivität, die in allen drei Trimestern durchgeführt werden kann.
Eine andere Studie zeigt keine negativen Auswirkungen des Schwimmens in chlorierten Pools während der Schwangerschaft. Tatsächlich hatten schwangere Frauen, die während ihrer frühen bis mittleren Schwangerschaft schwammen, ein geringeres Risiko für vorzeitige Wehen und angeborene Defekte.
Denken Sie daran, dass das Schwimmen während der Schwangerschaft zwar als sicher gilt, manche Frauen jedoch aufgrund von Schwangerschaftskomplikationen Einschränkungen der Aktivität haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Trainingsprogramme während der Schwangerschaft beginnen, und wenn Sie Komplikationen haben, fragen Sie nach Aktivitäten, die sicher sind.
11. Großartig auch für Kinder
Kinder benötigen jeden Tag mindestens 60 Minuten Aerobic. Es muss sich auch nicht mühsam anfühlen. Schwimmen ist eine lustige Aktivität und fühlt sich nicht unbedingt wie ein formelles Training an.
Ihr Kind kann entweder strukturierte Schwimmstunden machen oder Teil eines Schwimmteams sein. Unstrukturierte Schwimmzeit ist eine weitere solide Option, um Kinder in Bewegung zu bringen.
12. Erschwinglich
Schwimmen kann auch eine erschwingliche Trainingsoption im Vergleich zu anderen, wie Radfahren sein. Viele Pools bieten günstige Preise für den Beitritt. Einige öffentliche Schulen und andere Zentren bieten Schwimmstunden kostenlos oder in Abhängigkeit von Ihrem Einkommen an.
Wenn Sie immer noch über die Kosten für den Beitritt zu einem Pool besorgt sind, wenden Sie sich an Ihren Arbeitgeber oder Ihre Krankenversicherung. Einige bieten Erstattungen für den Beitritt zu einem Fitness-Programm.
Fertig machen
Um mit dem Schwimmen zu beginnen, müssen Sie zuerst einen Pool in Ihrer Nähe finden. Viele Fitnessstudios und Gemeinschaftszentren bieten Rundenzeiten sowie Wassergymnastik und Aqua-Jogging-Kurse an. Vielleicht möchten Sie eine Liste der Einrichtungen in Ihrer Umgebung erstellen, die einen Pool haben, und besuchen, um zu sehen, welche für Ihren Lebensstil und Ihr Budget funktioniert.
Bereite deine Muskeln vor
Von dort starten Sie langsam. Vielleicht möchten Sie Ihre Reise im Fitnessstudio mit einem Krafttraining beginnen, das Ihre Muskeln trainiert, bevor Sie ins Wasser gehen. Versuche Bewegungen wie unterstützte oder nicht unterstützte Klimmzüge bis zu zweistelligen Wiederholungen. Kniebeugen und Kreuzheben von Ihrem Körpergewicht oder Überkopfdrücken von der Hälfte Ihres Körpergewichts sind ebenfalls eine gute Übung. Wenn Sie Probleme haben, sollten Sie einen Personal Trainer um Hilfe bitten.
Schwimmunterricht
Neulinge im Schwimmen können vom Schwimmunterricht profitieren, der in privaten oder Gruppenveranstaltungen angeboten wird. Im Unterricht lernst du verschiedene Schläge, Atemtechniken und andere praktische Tipps, um das Beste aus deinem Training zu machen.
Um Schwimmkurse für Erwachsene in deiner Nähe zu finden, überprüfe die US Masters Swimming Datenbank nach deiner Postleitzahl.
Befolgen Sie die Poolregeln
Sobald Sie im Wasser sind, achten Sie darauf, Pool-Etikette zu beachten. Es gibt oft langsame, mittlere und schnelle Spuren. Fragen Sie den Rettungsschwimmer, welche Fahrspur das richtige Tempo ist.
Wenn Sie jemanden vor Ihnen übergeben müssen, tun Sie dies auf der linken Seite. Wenn Sie den Pool betreten und verlassen, versuchen Sie, Aktionen zu vermeiden, die Wellen erzeugen oder andere Schwimmer stören würden, wie zum Beispiel beim Springen. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Nägel und Fingernägel getrimmt halten, um versehentlich andere Schwimmer zu kratzen.
Risiken
Schwimmen ist für die meisten Menschen sicher. Wie bei jedem Training gibt es bestimmte Risiken beim Schwimmen. Wenn Sie verletzt sind oder bestimmte medizinische Beschwerden haben, sollten Sie vor dem Schwimmen mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Menschen mit Hauterkrankungen wie zum Beispiel Psoriasis können im chlorierten Poolwasser irritierter werden. Ihr Arzt ist Ihre beste Quelle für Richtlinien, die für Ihre Gesundheit einzigartig sind.
Schwimmsicherheit
Die folgenden Schwimmsicherheitstipps können helfen, das Schwimmrisiko zu reduzieren:
- Schwimmen Sie in Bereichen, die zum Schwimmen bestimmt sind, wie Pools und abgesperrte Abschnitte von Seen und anderen Gewässern. Wenn möglich, schwimmen Sie in Bereichen, die von Rettungsschwimmern überwacht werden.
- Wenn Sie nicht unter Aufsicht des Bademeisters schwimmen, bringen Sie einen Freund mit.
- Erwägen Sie Schwimmunterricht, wenn Sie neu in diesem Sport sind. Sie können sich über das Rote Kreuz und andere Programme in Ihrer Region in altersgerechte Klassen einschreiben.
- Im Freien schwimmen? Tragen Sie Sonnenschutzmittel mit mindestens SPF 15 oder höher, um Ihre Haut zu schützen. Sie sollten auch vermeiden, zwischen 10.00 Uhr und 16.00 Uhr zu schwimmen. wenn die Sonne am Himmel am höchsten ist. Erfahren Sie mehr über die Auswahl von Sonnenschutzmitteln.
- Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht durstig sind. Sie können sich vom Wasser abkühlen, aber Sie können beim Schwimmen dehydrieren. Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Getränke mit Alkohol oder Koffein in ihnen.
- Kinder sollten immer in der Nähe von Wasser beaufsichtigt werden. Lassen Sie Kinder niemals alleine schwimmen, um das Risiko des Ertrinkens zu vermeiden.
Wegbringen
Wenn Sie gerade mit einem Übungsprogramm beginnen oder wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten, springen Sie in den Pool. Schwimmen hat viele Vorteile für Körper, Geist und Seele.
Sobald Sie die Grundlagen haben, versuchen Sie 20 bis 40 Minuten lang in einem Tempo zu schwimmen, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken und bei Bedarf Pausen einzulegen. Vor allem, viel Spaß!
