Taurin ist eine Art von Aminosäure.
Es wird in vielen Lebensmitteln gefunden und oft zu Energydrinks hinzugefügt.
Viele Menschen nehmen Taurin als Ergänzung, und manche Forscher bezeichnen es als "Wundermolekül" (1, 2).
Es wurde gezeigt, dass Taurin mehrere gesundheitliche Vorteile hat, wie ein geringeres Krankheitsrisiko und eine verbesserte sportliche Leistung (3, 4).
Es ist auch sehr sicher und hat keine bekannten Nebenwirkungen, wenn es in angemessenen Dosen genommen wird.
Was ist Taurin?
Taurin ist eine Art von Aminosäure im ganzen Körper gefunden. Es ist besonders konzentriert in Gehirn, Augen, Herz und Muskeln (5, 6).
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen im Körper verwendet. Es wird als "bedingt essentielle" Aminosäure klassifiziert.
Ihr Körper kann eine gewisse Menge an Taurin produzieren, und es wird auch in einigen Lebensmitteln gefunden. Bestimmte Personen können jedoch von einer Nahrungsergänzung profitieren (2, 3).
Jene mit bestimmten Krankheiten oder Krankheiten, wie Herzprobleme oder Diabetes, können auch von zusätzlicher Taurinaufnahme profitieren (7, 8, 9).
Trotz der allgemeinen Meinung wird diese Aminosäure nicht aus Bullen- oder Bullensperma gewonnen. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort taurus ab, was "Ochse" oder "Stier" bedeutet, was die Quelle der Verwirrung sein könnte.
Endeffekt: Taurin wird als "bedingt essentielle" Aminosäure eingestuft. Es dient verschiedenen wichtigen Funktionen im Körper.
Quellen von Taurin
Die Hauptquellen von Taurin sind Tierfutter wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte (10).
Obwohl einige vegetarische Nahrungsmittel es in kleineren Mengen liefern, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen liefern, um die Körperwerte zu optimieren (10).
Taurin wird auch häufig Soda und Energiegetränken hinzugefügt, die bis zu 600-1000 mg in einer 8-Unzen Portion liefern können. Es wird jedoch nicht empfohlen, Soda oder Energydrinks zu trinken, weil andere schädliche Inhaltsstoffe vorhanden sind (11, 12).
Die Form von Taurin, die in Nahrungsergänzungsmitteln und Energy-Drinks (wie Red Bull) verwendet wird, wird üblicherweise synthetisch hergestellt und nicht von Tieren abgeleitet. Es ist daher für Veganer geeignet.
Eine durchschnittliche Diät liefert ungefähr 40-400 mg Taurin pro Tag, aber Studien haben Ergänzungen mit bis zu 400-6.000 mg pro Tag verwendet (7, 13).
Endeffekt: Die wichtigsten Nahrungsquellen von Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Kleinere Mengen werden in einigen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Es ist auch zu vielen Energy-Drinks hinzugefügt.
Primärrollen von Taurin im Körper
Taurin kommt in verschiedenen Organen vor und seine Vorteile sind weit verbreitet.
Seine direkten Rollen umfassen:
- Aufrechterhaltung der richtigen Hydratation und Elektrolytbilanz in Ihren Zellen (2, 14).
- Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen (2).
- Regulierung von Mineralien wie Kalzium in Zellen (2).
- Unterstützung der allgemeinen Funktion des Zentralnervensystems und der Augen (15).
- Regulierung der Gesundheit des Immunsystems und der antioxidativen Funktion (6, 16).
Da es eine "bedingt essentielle" Aminosäure ist, kann ein gesunder Mensch die minimale Menge produzieren, die für diese essentiellen täglichen Funktionen benötigt wird.
In seltenen Fällen können jedoch höhere Mengen erforderlich sein, was es für einige Menschen zu einem "essentiellen" Nährstoff macht. Dazu gehören Menschen mit Herz- oder Nierenversagen oder Frühgeborene, die lange Zeit intravenös ernährt wurden (17).
Wenn während der Entwicklung ein Mangel auftritt, wurden schwerwiegende Symptome wie eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle beobachtet (18).
Endeffekt: Taurin spielt viele wichtige Rollen im Körper. Obwohl extrem selten, ist Mangel mit mehreren ernsten Gesundheitsproblemen verbunden.
Taurin kann Vorteile für Diabetiker haben
Taurin kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und hat Vorteile gegen Diabetes.
Die nachstehende Grafik zeigt, wie eine langfristige Supplementierung den nüchternen Blutzuckerspiegel bei diabetischen Ratten erniedrigte, ohne dass sich die Ernährung oder das Training änderten (19).
Fasten Blutzuckerspiegel sind sehr wichtig für die Gesundheit, da hohe Werte ein Schlüsselfaktor für Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Krankheiten sind (20, 21).
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr dazu beitragen könnte, Typ-2-Diabetes durch Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz zu verhindern (22, 23).
Interessanterweise ist der Taurinspiegel bei Diabetikern tendenziell niedriger als bei gesunden Personen, ein weiterer Hinweis, dass er bei dieser Erkrankung eine Rolle spielen könnte (24).
Endeffekt: Taurin kann Vorteile für Menschen mit Diabetes haben. Es kann den Blutzuckerspiegel senken und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
Taurin kann die Gesundheit des Herzens verbessern
Taurin kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen höheren Taurinspiegeln und signifikant niedrigeren Sterberaten aufgrund von Herzerkrankungen sowie einer Senkung von Cholesterin und Blutdruck (8).
Taurin kann dazu beitragen, Bluthochdruck zu senken, indem es den Widerstand gegen Blutfluss in den Blutgefäßwänden verringert. Es kann auch Nervenimpulse im Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen (25, 26, 27).
In einer Studie reduzierte eine Supplementierung mit Taurin bei Typ-1-Diabetikern die arterielle Steifheit signifikant. Dies sollte es dem Herzen erleichtern, Blut um den Körper zu pumpen (28).
In einer Gruppe übergewichtiger Menschen verringerten 3 Gramm Taurin pro Tag über 7 Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen (29).
Zusätzlich wurde eine Supplementierung gefunden, um Entzündungen und arterielle Verdickungen zu reduzieren. In Kombination können die oben genannten Faktoren das Risiko für Herzerkrankungen drastisch reduzieren (8, 26, 27).
Endeffekt: Taurin kann das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren, indem es mehrere wichtige Risikofaktoren wie Cholesterin und Blutdruck verbessert.
Taurins Rolle in der Übungsleistung
Taurin kann auch Vorteile für die sportliche Leistung haben.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es:
- Verursachen Sie Muskeln, bei Tieren härter und für eine längere Dauer zu arbeiten (30).
- Steigern Sie die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen und Kraft in Tieren zu erzeugen (31, 32, 33).
- Entfernen Sie Abfallprodukte, die zu Ermüdung führen und beim Menschen die bekannte "Muskelverbrennung" verursachen (4).
- Schützen Sie die Muskeln vor Zellschäden und oxidativem Stress beim Menschen (34, 35).
- Erhöhen Sie die Fettverbrennung während des Trainings beim Menschen (36).
Bei Mäusen reduzierte es Müdigkeit und Muskelschäden während des Trainings (31).
In menschlichen Studien erfuhren trainierte Athleten, die mit Taurin ergänzten, eine verbesserte Trainingsleistung. Radfahrer und Läufer konnten längere Strecken mit weniger Ermüdung zurücklegen (4, 34).
Eine andere Studie unterstützt seine Rolle bei der Reduzierung von Muskelschäden. Teilnehmer, die an einer muskelschädigenden Gewichtheben-Routine teilnahmen, stellten fest, dass sie dazu beitrug, Zeichen von Schäden und Muskelkater zu reduzieren (37, 38).
Zusätzlich zu diesen Leistungsvorteilen kann es Vorteile für den Gewichtsverlust haben, indem die Verwendung von Fett für Treibstoff erhöht wird. Bei Radfahrern erhöhte die Ergänzung mit 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16% (36).
Endeffekt: Taurin spielt mehrere wichtige Rollen in deinen Muskeln und kann bei verschiedenen Aspekten der Trainingsleistung helfen. Dies beinhaltet reduzierte Müdigkeit, erhöhte Fettverbrennung und weniger Muskelschäden.
Andere gesundheitliche Vorteile von Taurin
Taurin hat eine überraschend breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen.
Es kann verschiedene andere Funktionen im Körper, wie Sehvermögen und Gehör in bestimmten Populationen verbessern (39, 40).
In einer Studie am Menschen beseitigten 12% der Teilnehmer, die Taurin ergänzten, das Klingeln in ihren Ohren vollständig, was mit einem Hörverlust verbunden ist (41).
Taurin wird auch in großen Mengen in den Augen gefunden, wobei Untersuchungen zeigen, dass Augenprobleme auftreten können, wenn diese Werte abnehmen. Es wird angenommen, dass erhöhte Konzentrationen die Sehkraft und die Augengesundheit optimieren (42, 43, 44).
Da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktionen spielt, hat die Forschung an Tieren gezeigt, dass es Anfälle reduzieren und Krankheiten wie Epilepsie behandeln kann (45, 46, 47).
Es scheint zu funktionieren, indem es an die GABA-Rezeptoren des Gehirns bindet, die eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems spielen (45, 46).
Schließlich kann es Leberzellen vor freien Radikalen und Toxinschäden schützen. In einer Studie reduzierten 2 Gramm Taurin dreimal pro Tag die Leberschädigung und verringerten gleichzeitig den oxidativen Stress (48, 49).
Für die meisten dieser Vorteile ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Endeffekt: Taurin hat ein breites Spektrum möglicher gesundheitlicher Vorteile, die von der Reduzierung von Krampfanfällen bis zur Verbesserung der Sehkraft reichen.
Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken
Nach den besten verfügbaren Daten hat Taurin keine negativen Nebenwirkungen, wenn es in den empfohlenen Mengen verwendet wird (11).
Es gab zwar keine direkten Probleme mit Taurin-Präparaten, aber die Todesfälle bei Sportlern in Europa wurden mit Energy-Drinks mit Taurin und Koffein in Verbindung gebracht. Dies hat dazu geführt, dass mehrere Länder den Verkauf von Taurin verboten oder eingeschränkt haben (50).
Dies könnte jedoch auch durch die hohen Dosen von Koffein oder anderen Substanzen verursacht worden sein, die die Athleten genommen haben.
Wie bei den meisten auf Aminosäuren basierenden Ergänzungsmitteln könnte es bei Personen mit Nierenproblemen zu Problemen kommen (51, 52).
Endeffekt: Wenn Taurin in vernünftigen Mengen von einem gesunden Individuum konsumiert wird, hat es keine bekannten negativen Nebenwirkungen.
Wie man mit Taurin ergänzt
Die häufigste Dosierung ist 500-2.000 mg pro Tag.
Die obere Grenze für die Toxizität ist jedoch viel höher und selbst Dosen über 2.000 mg scheinen gut verträglich zu sein.
Untersuchungen zur Sicherheit von Taurin legen nahe, dass bis zu 3.000 mg pro Tag für ein ganzes Leben noch sicher sind (53).
Während einige Studien eine höhere Dosis für kurze Zeiträume verwenden, helfen 3.000 mg pro Tag Ihnen, die Vorteile zu maximieren, während Sie in einem sicheren Bereich bleiben (53, 54).
Die einfachste und kostengünstigste Methode, um dies zu erreichen, ist durch Pulver oder Tablette Ergänzung, die so wenig wie 6 $ für 50 Portionen kosten kann.
Während man Taurin natürlich aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten gewinnen kann, werden die meisten Menschen nicht genug konsumieren, um die in den oben diskutierten Studien verwendeten Dosen zu erreichen (13).
Endeffekt: Es ist bekannt, dass die Ergänzung mit 500-3.000 mg Taurin pro Tag wirksam, billig und sicher ist.
Nimm die Nachricht nach Hause
Jetzt wissen Sie, warum einige Forscher Taurin ein "Wundermolekül" nennen.
Sehr wenige Ergänzungen können so viele Gesundheits- und Leistungsvorteile für weniger als 10 $ für eine 2-Monats-Versorgung bieten.
Ob Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Ihre sportliche Leistung optimieren möchten, Taurin kann eine sehr kosteneffektive und sichere Ergänzung zu Ihrem Nahrungsergänzungsmittel sein.
