Das Heben von Gewichten bringt einige Vorteile mit sich: einen turbogeladenen Stoffwechsel, eine verbesserte Knochengesundheit und ein verringertes Risiko für eine Reihe von Krankheiten.
Trotz alledem weichen viele Frauen den Kurzhanteln aus und umgehen die Langhantel.
"Mehr Frauen heben nicht wegen der weit verbreiteten Missverständnis über die Art von Körpern, die Gewichtheben baut?" sagt Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründer von Training2XL.
? Heben Gewichte werden Sie nicht sperrig machen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie das Gegenteil sehen, denn Muskel hilft Fett zu verbrennen. Das lässt dich sichtbar schlanker und straffer aussehen ,? Sie erklärt.
Wenn Sie bereit sind mit dem Gewichtheben anzufangen, aber nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen oder noch auf dem Zaun sind, haben wir Sie abgedeckt.
Von der Wichtigkeit der Form bis zu den besten Routinen für Anfänger haben wir drei Fitness-Experten gebeten, einige der häufigsten Fragen zum Thema Heben zu beantworten: Nia Shanks, Trainerin und Autorin von "Lift Like a Girl"; Jennipher Walters, Miteigentümer von Fit Bottomed World und Co-Autor von "The Fit Bottomed Girls Anti-Diät"; und Sia Cooper, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Folgendes haben sie zu sagen.
Dieses Interview wurde aus Gründen der Kürze, Länge und Klarheit überarbeitet.
Für jemanden, der gerade Gewichtheben beginnt, was sind einige Dinge zu beachten?
Jennifer Walters: Erstens, Gewichtheben ist großartig und ist so großartig, um Kraft aufzubauen und die allgemeine Gesundheit zu steigern. Aber Form ist wirklich, wirklich wichtig. Es gibt eine Menge toller Videos online, die Sie durch gute Form führen. Das heißt, wenn Sie neu sind, Gewichte zu heben, empfehle ich sehr, in einer Sitzung oder zwei mit einem persönlichen Trainer zu buchen, um die Grundlagen unten zu erhalten. Die Arbeit mit einem Personal Trainer ist eine wirklich gute Investition für Ihre Gesundheit. Diese Sessions zeigen Ihnen, wie Sie richtig anheben und geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie schwer Sie für verschiedene Bewegungen heben sollten.
Sia Cooper: Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, sich mit der Ausrüstung vertraut zu machen, die Sie verwenden werden. Wählen Sie eine Gewichtsgröße, mit der Sie die Bewegung mit guter Form abschließen und Ihren Körper herausfordern können. Manche Menschen wählen ein Gewicht, das zu leicht ist und wundern sich, warum ihr Körper immer noch gleich aussieht und ihre Stärke nicht gestiegen ist. Auf der anderen Seite benutzen manche Leute zu schweres Gewicht und verletzen sich selbst oder können die Bewegungen nicht richtig vollenden. Mit guter Form ist auch ein Muss. Höre vor allem auf deinen Körper und erkenne alles, was sich schmerzhaft oder seltsam anfühlt.
Zusammenfassung
- Machen Sie sich mit der Ausrüstung vertraut.
- Wählen Sie die richtige Gewichtsgröße.
- Fokus auf gute Form.
- Höre auf deinen Körper.
Wie sollte ich über die Form nachdenken?
JW: Bevor Sie eine Bewegung beginnen, atmen Sie durch, um sich zu zentrieren. Du solltest in einer athletischen Haltung sein, was bedeutet, dass deine Schultern nach unten und hinten sein sollten, dein Kern sollte in Eingriff sein und deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie einen Satz mit guter Form vervollständigen können, aber die letzten Wiederholungen, die Sie damit machen, sind sehr schwierig. Allerdings sollte es nicht so herausfordernd sein, dass du deine Form opfern musst oder zusätzlichen Schwung brauchst, um das Set zu vervollständigen.
SC: Konzentrieren Sie sich zu Beginn auf Form und nicht auf Gewicht. Richten Sie Ihren Körper korrekt aus und bewegen Sie sich sanft durch jede Übung. Eine schlechte Form kann Verletzungen und langsame Gewinne verursachen. Wenn Sie eine Krafttraining Routine lernen, ist es eine gute Idee, ohne Gewicht zu beginnen und nur Ihr Körpergewicht oder ein sehr geringes Gewicht zu verwenden. Konzentrieren Sie sich auf langsame, sanfte Hübe und ebenso kontrollierte Abfahrten, während Sie eine Muskelgruppe isolieren. Jede Bewegung erfordert einen bestimmten Körperteil, um auf eine bestimmte Art und Weise zu arbeiten, und wenn Sie überall sind, werden Sie nicht die richtigen Muskeln einsetzen.
Wie kann ich sagen, wie viel Gewicht ich verwenden soll?
Nia Shanks: Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie bequem und sicher handhaben können, und konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik. Dann, wenn Sie können, allmählich das Gewicht mit jedem Training erhöhen, während Sie die korrekte Form beibehalten.
Was kann ich tun, um meine Verletzungsgefahr zu verringern?
NS: Lernen Sie ein paar grundlegende Übungen, damit Sie schnell die richtige Form lernen können. Es ist viel einfacher, sechs Bewegungen statt 20 oder mehr zu lernen, oder?
JW: Höre immer auf deinen Körper. Gute Form haben und die Bedeutung der Genesung nicht unterschätzen. Sie sollten Ihrem Körper etwa 48 Stunden Zeit geben, sich umzubauen und zu regenerieren, bevor Sie wieder mit der gleichen Muskelgruppe arbeiten. Während dieser Zeit können Sie - und sollten - einige leichte Aktivitäten wie Gehen machen.
Wie kann ich den Unterschied zwischen "guten" und "schlechten" Schmerzen feststellen?
JW: Guter Schmerz wird sich wie eine Verbrennung anfühlen. Es könnte auch durch Zittern oder nur durch ein Gefühl von "Diese Bewegung ist wirklich schwer zu tun" begleitet werden. Guter Schmerz lässt Sie wissen, dass Sie nicht für eine weitere Wiederholung gehen sollten, aber es lässt Sie nicht unfähig, sich zu erholen und zur nächsten Sache weiterzugehen. Schlechter Schmerz fühlt sich sehr anders an. Es ist scharf, scharf und wie etwas nicht stimmt. Du solltest immer auf deinen Körper hören.
SC: Gute Schmerzen sind oft der Schmerz, den Sie ein oder zwei Tage nach einem neuen oder anstrengenden Training verspüren. Es wird auch verzögerter Beginn Muskelkater genannt und neigt dazu, innerhalb weniger Tage wegzugehen. Schlechte Schmerzen werden jedoch in einem Bereich lokalisiert, wie in Ihren Gelenken. Es kann auch plötzlich passieren und verschwindet nicht für eine unbestimmte Zeit oder überhaupt.
"Guter Schmerz lässt dich wissen, dass du nicht für eine weitere Wiederholung gehen solltest, aber es lässt dich nicht unfähig sich zu erholen und zum nächsten Ding weiterzugehen." - Jennipher Walters
Was sind einige häufige Missverständnisse und Mythen über das Heben von Gewichten?
NS: Das ist gefährlich. Dies liegt hauptsächlich daran, dass jeder "jemanden kennt, der sich beim Heben von Gewichten verletzt hat." Aber sie sind sich der Unzahl nicht bewusst von Menschen, die haben nicht wurde verletzt.Es gibt zahlreiche andere Mythen, aber ich ermutige Sie, sich nicht auf dieses Zeug zu konzentrieren. Fokus stattdessen auf die Vorteile Sie können von einem konsequenten Krafttrainingsprogramm profitieren: mehr Kraft und Ausdauer, gesteigertes Selbstvertrauen, verbesserte Körperkomposition und vieles mehr.
SC: Für Frauen ist das häufigste Missverständnis, dass das Heben von Gewichten Sie sperrig oder männlich macht. Als ich ein Teenager war, habe ich nicht abgehoben, weil mir das gesagt wurde! Dies ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt. Unsere Körper, als Frauen, können nicht körperlich so groß werden wie Männer mit Gewichten allein. Wir haben nicht die Testosteronspiegel, um natürlich so groß zu werden. Also heb ab!
Workouts, um Ihre Gewichtsregulierung zu beginnen
Lesen Sie diese anfängerfreundlichen Workouts, um sich mit Ihrer Gewichtheben-Reise vertraut zu machen:
Nia Shanks: Ein tolles anfängerfreundliches Training wird in "Lift Like a Girl" verwendet:
- Kelchkniebeugen: 4 Sätze, 5 bis 7 Wiederholungen pro Satz
- Erhöhter Liegestütz: 4 Sätze, 5 bis 7 Wiederholungen pro Satz
- Invertierte Reihe: 4 Sätze, 5 bis 7 Wiederholungen pro Satz
Jennifer Walters: Eines meiner beliebtesten einfachen aber effektiven Training für Anfänger ist die folgende Schaltung. Stellen Sie einen Timer für 15 oder 20 Minuten ein und sehen Sie, wie viele Runden Sie mit guter Form durchkommen können:
- 15 Wiederholungen eines Unterkörpers bewegen sich (wie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Hanteln)
- 15 Wiederholungen eines großen Oberkörpers bewegen sich (wie Liegestütze oder assistierte Klimmzüge)
- 15 Wiederholungen einer Kernbewegung (wie russische Drehungen mit einer Hantel oder Crunches)
Sia Cooper: Für jemanden, der super zum Heben ist, schlage ich einen einfachen Bizeps Curl mit Hanteln vor, denn das ist schwer zu versauen:
- Besorgen Sie sich in jeder Hand Hanteln (5 Pfund ist ein guter Anfang).
- Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper.
- Rollen Sie die Gewichte langsam bis zur Brust, während Sie den oberen Teil Ihrer Arme still halten.
- Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung.
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Gabrielle Kassel ist eine Rugby-Spielen, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autor. Sie ist zu einem morgendlichen Menschen werden, die Whole30-Challenge ausprobieren und essen, trinken, mit bürsten, schrubben und mit Holzkohle baden, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
Jennipher Walters ist der Mitinhaber von Fit Bottomed World, Co-Autor von?Die Fit Bottomed Girls Anti-Diät,? Co-Gastgeber der?Fit Bottomed Mädchen Podcast,? und Redakteur bei Fit Bottomed Mädchen. Sie ist auch ACE-zertifizierte Personal Trainer und Gesundheitstrainer und wurde von Greatist in den Jahren 2016 und 2017 zu einem der Top-100 Influencer in Gesundheit und Fitness. Walters hat auch für zahlreiche Online-Publikationen geschrieben, darunter Shape, The Huffington Post und SparkPeople . In ihrer Freizeit kann Jenni zusammen mit ihrem Mann HIIT-Workouts machen, einen gemeinen grünen Smoothie machen, mit ihrer Tochter in der Nachbarschaft herumrennen, auf ihrer Seifenkiste stehen, um Körperpositivität zu predigen und sich mit ihrem Welpen zu kuscheln.
Nia Shanks ist Coach und Autor von?Heben Sie wie ein Mädchen an? und hat einen BS in Sportphysiologie von der University of Louisville. Sie spezialisiert sich darauf, Frauen zu helfen, entfesseln ihre tollen? mit einem ermächtigenden Ansatz für Gesundheit und Fitness. Durch ihre beliebten Blog- und Online-Coaching-Kurse hat Nia Tausenden von Frauen geholfen, darüber hinaus zu schauen - schnelle Gewichtsabnahme? und entdecke den erstaunlichen Körper, von dem sie nie wussten, dass er ihn hat.
Sia Cooper ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, der sich sowohl auf Fitness-Ernährung als auch auf Fitness für Frauen spezialisiert hat. Sie arbeitet von zu Hause aus und balanciert Mutterschaft mit ihrer eigenen Fitness-Reise.
