Der Versuch, gesunde Ernährung und Bewegungsgewohnheiten zu implementieren, um Ihren Typ-2-Diabetes zu bewältigen, ist nicht immer einfach. Wir wissen oft was wir sollte tun, aber alte Gewohnheiten und mangelnde Willenskraft um das Essen können uns manchmal in die Quere kommen.
Anstatt die gleiche Standardbotschaft zu wiederholen - dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung und tägliche Bewegung wichtig sind - möchte ich drei Ernährungs-und Übungs-Hacks teilen, die Ihnen helfen, die Lücke zwischen Wissen und Handeln zu schließen.
Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Essen Sie in Maßen. Essen Sie nur bis Sie satt sind. Wählen Sie mehr Vollwertkost. ISS das. Iss das nicht. Seit Sie eine Typ-2-Diabetes-Diagnose erhalten haben, haben Sie wahrscheinlich den gleichen Rat gehört.
Aber selbst mit diesem Wissen kämpfen viele Menschen mit Heißhunger, übermäßigem Essen oder einer zurückhaltenden Beziehung zum Essen.
Als Diabetes-Gesundheitscoach habe ich festgestellt, dass für meine Kunden Fortschritt und dauerhafte Veränderungen mit einer Senkung ihres A1c-Levels nicht ausreichen, um Wissen über die Oberfläche allein zu gewinnen. Es ist wichtig, dass wir die emotionale und psychologische Beziehung, die wir mit dem Essen haben, angehen, um erfolgreich unsere Gewohnheiten zu ändern.
Ein hilfreiches Werkzeug ist es, Ihre Auslöser zu identifizieren. Für jede Person gibt es normalerweise zwei oder drei Gefühle, die ungesunde Nahrungsmittelentscheidungen auslösen können, selbst wenn Sie es besser wissen. Gerade jetzt, oder wenn du das nächste Mal nach diesem Brownie suchst, frage dich, was die Wurzel deines Verlangens ist:
- Bist du gelangweilt? Müde? Betont?
- Essen als Belohnung nutzen?
- Essen mit einer vergangenen Erinnerung verbinden?
- Beschränkst du dich oder bist du gut? unter der Woche, aber lass dich an den Wochenenden gehen?
- Haben Sie während des Tages nicht genug gegessen, was dazu führt, dass Sie nachts zu viel essen?
- Was ist letztlich der Grund, warum Sie am Ende diese zuckerhaltigen, fettigen und raffinierten Komfort Lebensmittel wählen?
Sobald Sie in der Lage sind, Ihre häufigsten Auslöser für Nahrungsmittel zu identifizieren, fragen Sie sich, was Sie tun können, um das zugrunde liegende Problem besser zu lösen und Ihren Bedarf direkt zu befriedigen. Vielleicht ist es Meditation, spazieren gehen, eine Tasse Tee trinken oder früher schlafen gehen.
Setzen Sie realistische Ziele für die Übung
Typ-2-Diabetes ist oft mit Inaktivität verbunden. Wenn der Gedanke an Sport für Sie einschüchternd ist oder Sie Schwierigkeiten haben, an einer Routine festzuhalten, haben Sie hier einige Möglichkeiten, sich auf den Erfolg vorzubereiten:
Planen Sie Ihre Trainingseinheiten
Passen Sie die Trainingszeit am Sonntagabend in Ihren Kalender ein. So wie Sie beim Wäschewaschen, Kochen oder Arbeitstreffen Prioritäten setzen, erstellen Sie auch Zeitblöcke für Ihr Training.
Erstellen Sie ein System der Verantwortlichkeit
Ob Sie einen Freund finden, mit dem Sie im Park spazieren gehen oder einen Trainer im Fitnessstudio bekommen können, ein unterstützendes System wird Ihnen erheblich dabei helfen, in den Tagen auf Kurs zu bleiben, in denen Sie sich nicht motiviert fühlen, Sport zu treiben.
Fange klein an
Während das ultimative Ziel ist, Ihren Körper fünf Tage die Woche für mindestens 30 Minuten zu bewegen, ist der Schlüssel, klein zu beginnen. Wenn Sie derzeit 20 Minuten pro Woche trainieren, überwältigen Sie sich nicht, indem Sie sie sofort auf fünf Tage erhöhen.
Erhöhen Sie jede Woche schrittweise die Anzahl der Tage und die Zeit. Zum Beispiel, vielleicht die erste Woche, die Sie entscheiden, zwei Tage für 20 Minuten auszuüben, die dritte Woche, die Sie drei Tage für 20 Minuten ausüben, und die vierte Woche, die Sie für vier Tage für 20 Minuten trainieren.
Reflektieren
Ein wichtiger Beitrag zur Schaffung gesünderer Gewohnheiten rund um Essen und Bewegung ist durch Reflexion und Achtsamkeit. Anstatt selbstkritisch zu sein über die Gründe, warum Sie nicht in der Lage waren, Gewicht zu verlieren oder Ihren A1c zu senken, schauen Sie sich an, welche Muster und Gewohnheiten Sie daran hindern könnten, Fortschritte zu machen.
Wenn sich nichts ändert, ändert sich nichts. Sie können keine anderen Ergebnisse erwarten, wenn Ihre Aktionen identisch sind. Ich empfehle Ihnen, ein Notizbuch zu nehmen und Straßenblockaden aufzuschreiben, die Sie in der Vergangenheit während Ihrer Gesundheits- und Wellnessreise geschlagen haben. Dann notieren Sie sich unter jedem Roadblock, wie Sie verhindern können, dass es in der Zukunft auftritt und wie Sie am besten reagieren, wenn es dazu kommt.
Ehemalige Division-I-College-Sportlerin wurde Yogi, Lauren Bongiorno ist Diabetes-Gesundheitstrainerin, Yoga-Lehrerin, Autorin und Wellness-Sprecherin. Mit ihrem Engagement für einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz bildet Lauren Menschen mit Diabetes rund um den Globus aus, unterstützt und leitet sie. Lauren ist eine Stimme in der Online-Diabetes-Gemeinschaft als Typ-1-Diabetiker über ihre Instagram-Seite, @lauren_bongiorno, wo sie mehr als 24.000 engagierte Anhänger angesammelt hat. Sie ist Mitglied des globalen Botschaftsrats für Beyond Type 1 und Autorin des neu lancierten "Diabetic Health Journal: Ein 3-Monats-Leitfaden, um Ihren besten A1C zu erreichen." Um mehr über Lauren zu erfahren, besuchen Sie ihre Website unter www.laurenbongiorno.com.
