Ein ausgewogenes Darmmikrobiom ist essentiell für eine optimale Verdauung, Aufnahme von Nährstoffen und Elimination. Es unterstützt auch eine gesunde Entzündungsreaktion und hält unser Immunsystem stark. Übersetzung: Dein Bauch ist wichtig.
Viele Krankheiten lassen sich tatsächlich auf ein Ungleichgewicht des Darms zurückführen - wie stellen wir also sicher, dass unser Körper in Form ist?
Beginnen Sie mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die Ihr Darmfutter reparieren und stärken können. Laden Sie auch Quellen von Prä- und Probiotika auf, damit Sie genügend gute Bakterien haben.
Denk an Probiotika als gesunde Darmbakterien, während Präbiotika (unverdauliche Faser) ist Nahrung für die Probiotika. Genauso wie wir brauchen Probiotika Treibstoff, um ihre Arbeit richtig zu machen.
Schauen wir uns einmal an, wie einige dieser kraftvollen Nahrungsmittel helfen können, unseren Darm zu heilen, die Verdauung zu unterstützen und ein gesundes Ökosystem zu schaffen, damit wir unser Bestes sehen und fühlen können!
1. Sauerkraut
Sauerkraut (Sauerkraut) ist fermentierter Kohl, der dem Körper viele gute Bakterien liefert. Der hohe Ballaststoffgehalt von Kohl bekämpft Blähungen und Verdauungsstörungen, indem er das Verdauungssystem in Gang hält.
Profi-Tipp: Suchen Sie nach frischem Sauerkraut anstatt in Dosen.
2. Spargel
Spargel wirkt wie ein Präbiotikum: Es enthält einen hohen Anteil an unverdaulichem Ballaststoff Inulin, der gesunde Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Spargel hat auch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und entzündungshemmenden Antioxidantien.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, es roh mit anderen Rohkost zu essen und tauchen Sie für maximale prebiotische Effekte ein.
3. Ananas
Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das als Verdauungshilfe hilft, Protein von großen Nahrungsmolekülen in kleinere Peptide abzubauen.
Studien haben gezeigt, dass Bromelain Schmerzen und Entzündungen im gesamten Körper (insbesondere den Nebenhöhlengeweben) entgegenwirkt und die Sekretion proinflammatorischer Zytokine reduziert, die die Darmschleimhaut schädigen können.
Profi-Tipp: Ich esse gerne ganze Ananas und füge sie Smoothies und Säften wie diesem immune-Boosting Green Juice hinzu!
Zutaten
- 5 große Kohlblätter
- 5 große Römerblätter
- Handvoll Petersilie
- 2 Tassen gewürfelte Ananas
- 1/3 Gurke
- 2-Zoll-Knopf aus Ingwer, geschält
- 1 Zitrone, geschält
Richtungen
- Spülen Sie alle Früchte und Gemüse.
- Ananas schneiden und 2 Tassen beiseite stellen.
- 1/3 Gurke zerschneiden.
- Schneiden Sie einen 2-Zoll-Knopf aus Ingwerwurzel ab und schälen Sie sie.
- Scheibe geschälte Zitrone in zwei Hälften schneiden.
- Fügen Sie alle Zutaten zum Entsafter hinzu.
4. Zwiebel
Rohe Zwiebeln sind eine große Quelle von Präbiotika und enthalten Quercetin (ein starkes Antioxidans), das schädliche freie Radikale im Körper bekämpft. Zwiebeln enthalten auch Chrom (welches die Insulinproduktion steigert) und Vitamin C (welches ein starkes Immunsystem unterstützt).
Profi-Tipp: Zwiebeln würfeln und in Salate, Dressings und Saucen geben oder in Scheiben schneiden und auf Salate oder vegetarische Burger legen.
5. Knoblauch
Roher Knoblauch ist ein weiteres ausgezeichnetes präbiotisches Nahrungsmittel mit hohem Inulinanteil, das die guten Bakterien im Darm antreibt.
Knoblauch ist mit Tonnen von Nährstoffen geladen, einschließlich Mangan, Vitamin B-6, Vitamin C, Selen und vielen aktiven Verbindungen, wie Allicin. Allicin ist eine starke Krankheitsbekämpfungssubstanz, die nach dem Zerkleinern oder Hacken von Knoblauch entsteht.
Profi-Tipp: Fügen Sie rohen Knoblauch zu Guacamole, Hummus, Saucen und Dressings wie diesem Creamy Tahini Dressing hinzu.
Zutaten
- 1/4 Tasse Tahini
- 2 EL. dijon Senf
- 2 Knoblauchzehen
- 1/4 Tasse gefiltertes Wasser
- Saft von 1 Zitrone
- 2 EL. Nährhefe
- schwarzer Pfeffer und Chili Flocken (optional)
- frischer Salat
Richtungen
- Kombiniere die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeits-Mixer und mische hoch bis sie glatt sind.
- Pour über Greens und genießen Sie!
6. Knochenbrühe
Knochenbrühe hilft, die Auskleidung des Darms zu heilen, was wiederum die Funktion des Immunsystems und eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützt.
Knochenbrühe enthält eine Vielzahl von Mineralien und heilenden Verbindungen wie Gelatine, Kollagen und die Aminosäuren Prolin, Glutamin und Arginin, die helfen, die Darmschleimhaut zu versiegeln, Durchlässigkeit zu reduzieren, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken.
Profi-Tipp: Kochen Sie eine große Menge dieser köstlichen Immunity Bone Broth Veggie Suppe und packen Sie es zum Mittagessen oder einen Schluck den ganzen Tag.
Zutaten
- 1/2 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
- 2 EL. extra-natives Olivenöl (EVOO)
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1-Zoll-Ingwerwurzel, geschält und zerkleinert
- 1/2-Zoll Kurkumawurzel, geschält und gehackt
- 1 Tasse gehackte Sellerie
- 1 Tasse gehackte Karotten
- 2 Tassen gehackter Brokkoli, einschließlich Stielen
- ein 32-oz. Behälter mit Bio-Hühnerknochenbrühe (oder Gemüsebrühe, wenn vegan)
- 1 Tasse gefiltertes Wasser
- 2 japanische Yams, geschält und gewürfelt
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Cayenne Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 TL Paprika
- Meersalz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- frischer Grünkohl, gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- frische Petersilie, gehackt
Richtungen
- In einem großen Suppentopf, saut? Zwiebel in EVOO für 4-5 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch, den Ingwer und den Kurkuma hinzu. 3-4 Minuten kochen lassen.
- Sellerie, Karotten, Brokkoli und Saut hinzufügen? für 5 Minuten.
- Fügen Sie Knochenbrühe und 1 Tasse gefiltertes Wasser in den Topf.
- Zum Kochen bringen und dann Yamswurzeln und den Rest der Gewürze hinzufügen.
- Die Hitze auf eine niedrige Temperatur senken und 40 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen.
- Schalten Sie die Hitze aus und fügen Sie gehackten Grünkohl hinzu. Für ein paar Minuten abdecken, damit der Grünkohl welken kann.
- Zitronensaft in die Suppe drücken. Mit zusätzlichen Salz-, Pfeffer- und Paprikaflocken würzen.
- In eine Schüssel schöpfen und mit gehackter frischer Petersilie servieren.
7. Apfelessig
Apfelessig hilft uns, Nahrung abzubauen und zu verdauen, indem er Verdauungssäfte stimuliert und die Magensäureproduktion erhöht.
Es hat auch antivirale und antimikrobielle Eigenschaften, reduziert das Wachstum der Bakterien, die wir nicht im Magen-Darm-Trakt (GI) leben wollen, und helfen, den Körper von überschüssiger Hefe zu befreien.
Diese wichtigen Rollen unterstützen ein gesundes Mikrobiom und Immunsystem.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, Apfelessig zu Salatdressings oder Gemüse vor dem Rösten hinzuzufügen, wie in diesem gebratenen Rosenkohlrezept.
Zutaten
- 10 Rosenkohl, halbiert
- 2 EL. extra-natives Olivenöl (EVOO)
- 2 EL. Apfelessig
- 3 Knoblauchzehen, zerschlagen
- 1/4 TL getrockneter Dill
- 1/4 TL Paprika
- Meersalz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
- Ofen auf 400 ° F (204 ° C) vorheizen.
- Toss Rosenkohl in EVOO, Apfelessig, Knoblauch und Gewürzen.
- Roast für 30 Minuten, werfen alle 10 Minuten. Sofort servieren!
8. Kimchi
Der Fermentationsprozess von Gemüse, das zur Herstellung von Kimchi verwendet wird, verbessert nicht nur seinen Geschmack, sondern produziert auch lebende und aktive probiotische Kulturen, die die Darmintegrität fördern.
Diese koreanische Beilage liefert große Mengen an Ballaststoffen und starken Antioxidantien und entgiftet den Körper auf natürliche Weise.
Profi-Tipp: Integriere diese Delikatesse in deine nächste Mittag- oder Abendessenschüssel. Reis plus Gemüse plus Kimchi entspricht einem köstlichen Abendessen!
9. Ingwer
Ingwer hilft, den Magen zu beruhigen und zu entspannen, lindert Übelkeit und lindert Darmbeschwerden. Es liefert nicht nur eine natürliche Quelle von Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan, Ingwer hilft auch bei der Verdauung und beugt Blähungen vor.
Profi-Tipp: Hinzufügen geschälten Ingwer zu Tees und Smoothies gibt ihnen einen zusätzlichen würzigen Kick.
10. Löwenzahn
Löwenzahngras ist eines der entgiftendsten Nahrungsmittel, die es zu essen gibt, und sie sind randvoll mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und präbiotischen Vorteilen, die uns dabei helfen können, stark und gesund zu bleiben.
Mit ihren Vitaminen A und K, Kalzium und Eisen sind diese Blattgemüse eine meiner liebsten Ergänzungen zu kraftvollen entgiftenden, entzündungshemmenden grünen Säften.
Das wegnehmen
Fangen Sie an, einige dieser Nahrungsmittel in Ihr tägliches Regime aufzunehmen. Ein gesunder Körper und Geist beginnt mit einem starken Darm!
Nathalie ist eine Ernährungswissenschaftlerin mit ernährungswissenschaftlicher Ausbildung und funktioneller Medizin mit einem BA in Psychologie von der Cornell University und einem MS in klinischer Ernährung von der New York University. Sie ist die Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, die sich auf Gesundheit und Wellness mit einem integrativen Ansatz konzentriert, und All Good Eats, eine Marke für Gesundheit und Wellness in den sozialen Medien. Wenn sie nicht mit ihren Kunden oder in Medienprojekten arbeitet, kann man sie mit ihrem Ehemann und ihrem Mini-Aussie, Brady, auf Reisen sehen.
Zusätzliche Forschung, Schreiben und Redigieren beigetragen von Chelsey Fein.
