Herzgesundheit ist kein Thema, das man leicht nehmen sollte.
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache für Frauen in den Vereinigten Staaten. Schätzungsweise 44 Millionen US-Frauen sind von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen und verursachen jedes Jahr einen von drei Todesfällen bei Frauen. Und eine der häufigsten Formen von Herzerkrankungen ist die koronare Herzkrankheit.
Eine Koronararterienerkrankung tritt auf, wenn ein Plaqueaufbau die Arterienwände verengt und den ordnungsgemäßen Blutfluss zum Herzen einschränkt. Dies kann schließlich zu einem Herzinfarkt oder Herztod führen.
Koronare Herzkrankheit kann durch Lebensstilmodifikationen behandelt oder verhindert werden. Ein wichtiger Einfluss auf das Krankheitsmanagement oder die Prävention ist Ihre Ernährung.
Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, gesunden Fetten und Antioxidantien sind, haben alle ihre Rolle in der Herzgesundheit. Wir haben 10 arterienfreundliche Lebensmittel zusammengestellt und hervorgehoben, was sie so großartig macht und wie sie Ihre Arterien sauber halten können.
1. Avocados
Gibt es etwas, was Avocados nicht können? Es stellt sich heraus, Avocados sind gute Nachrichten, wenn es um Ihre Arterien geht auch. Diese herzgesunde Frucht erhöht dein "gut"? Cholesterin bei der Senkung Ihrer? schlecht? Cholesterin.
Avocados sind auch voller Kalium - mehr als eine Banane. Kalium hat nachweislich geholfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkungen in den Arterien zu verhindern.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Ersetzen Sie Mayo mit Avocado und verwenden Sie in Sandwiches, Hühnchensalat oder Thunfischsalat. Fan von Smoothies? Trinken Sie Ihre tägliche Dosis Avocado, indem Sie es zu Ihrem Lieblingsmischgetränk hinzufügen (Bonus: es macht es extra cremig!).
2. Fettfisch
Während der Mythos, dass Fett für Ihre Arterien schlecht ist, entlarvt wurde, ist es wichtig zu wissen, was nett von Fett solltest du essen.
Wie Avocado ist Fisch mit gesunden Fetten, auch als ungesättigte Fette bekannt, verpackt. Fischkonsum ist mit weniger Herzinfarkten verbunden. Ihre Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Triglyceridspiegel und verhindern das Risiko für Herztod.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Essen Sie Lachs oder Ihren Lieblingsfettfisch, wie Thunfisch oder Makrele, ein bis vier Mal pro Woche, um diese Vorteile zu ernten. Wenn es um die Einnahme von Fischöl oder um den Verzehr von Fisch geht, gilt letzteres als das günstigste für die Gesundheit des Herzens.
3. Nüsse
Nüsse sind ein Kraftpaket, wenn es um Herzgesundheit geht. Reich an ungesättigten Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen sind Nüsse eine gute Wahl, wenn es um einen gesunden Snack geht. Probieren Sie Mandeln, Cashewnüsse oder Paranüsse - die alle sehr viel Magnesium enthalten. Magnesium verhindert Ablagerungen und Cholesterinablagerungen in den Arterien und hilft so verstopfte Arterien zu verhindern.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzuFür eine optimale Herzgesundheit empfiehlt die American Heart Association drei bis fünf Portionen Nüsse pro Woche. Hol dir deine Lösung, indem du lernst, wie du deinen eigenen Trail-Mix erstellst.
4. Olivenöl
Haben Sie schon genug von gesunden Fetten gehört? Natürlich nicht. Sie sind lecker! Aber wir beenden unseren Strom an gesunden Fetten hier mit dem vielleicht vielseitigsten und beliebtesten von allen: Olivenöl.
Die in Olivenöl enthaltene einfach ungesättigte Ölsäure (sagen wir dreimal schnell) schützt das Herz und senkt signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Tröpfeln Sie auf Ihre Salate und verwenden Sie beim Kochen, aber stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ verwenden. Um all diese antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften dieses Öls zu erhalten, kaufen Sie 100% natives Olivenöl extra (möglichst biologisch).
5. Kaffee
Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber. Dieser geliebte Muntermacher hilft, Ihre Arterien sauber zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von drei Tassen pro Tag das Risiko für Arteriosklerose oder verstopfte Arterien signifikant senkt.
Wenn Kaffee nicht Ihre Tasse Tee ist, hat sich grüner Tee auch als vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit erwiesen.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Trinken Sie drei Tassen am Tag, sagen Sie? Kein Problem! Aber während Sie Ihre tägliche Dosis erhalten, ist es wichtig, keine Zucker oder viel Sahne hinzuzufügen. Versuchen Sie, Ihren Kaffee so gesund und wohltuend wie möglich zu machen.
6. Kurkuma
Kurkuma enthält starke entzündungshemmende Verbindungen, die Schäden an den Arterienwänden reduzieren können. Es wurde gezeigt, dass Entzündungswerte eine direkte Auswirkung auf Arteriosklerose haben - die Verhärtung der Arterien.
Eine Studie an Ratten zeigt, dass dieses antioxidansreiche Gewürz Fettablagerungen in den Arterien um mehr als 25 Prozent reduzieren kann.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Der einfachste Weg, Kurkuma zu Ihrer Diät hinzuzufügen, ist Kurkuma-Tee. Sie können auch unsere einfache, fünf Zutat goldene Milch machen.
7. Granatapfel
Trinken Sie Granatapfelsaft für optimale Herzgesundheit. Der kräftige Granatapfel verstopft verstopfte Arterien und verbessert den Blutfluss. Dies liegt an der hohen Menge an Antioxidantien, die die freie Radikale bekämpfen, die die Produktion von Stickoxid im Blut stimulieren.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Kaufen Sie 100 Prozent reinen Granatapfelsaft ohne Zusatz von Zucker oder Snacks auf Granatapfelkernen. Granatapfelsaft kann zu Ihren Smoothies hinzugefügt werden oder in ein festliches Mocktail gemischt werden, und Samen werden groß auf Ihren Morgenhafermehl gestreut.
8. Zitrusfrüchte
Sowohl Antioxidantien als auch Vitamin C sind gute Nachrichten für die Arteriengesundheit - und Zitrusfrüchte haben viele von beiden.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen spielt und die darin enthaltenen Flavonoide zum Schutz der Arterienwände beitragen.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Trinken Sie den ganzen Tag reichlich Zitronenwasser oder beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Glas frisch gepressten Orangensaft oder einer Grapefruithälfte.
Achten Sie auch auf die Bergamotte Früchte während der Saison oder Bergamotte Tee. Bergamot wurde gezeigt, dass Cholesterinspiegel so effektiv wie eine Statin-Medikament nach einer Studie im International Journal of Cardiology und Frontiers in Pharmacology zu senken.
9. Ganze Körner
Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Herz vor Krankheiten zu schützen.
Neuere Studien haben auch gezeigt, dass Diäten mit viel Vollkornprodukten mit dünneren Wänden der Karotis verbunden sind. Diese Arterien sind verantwortlich für die Abgabe von Blut an Ihr Gehirn. Die Verdickung der Halsschlagadern verursacht Atheroskleroseaufbau und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkornprodukten stammen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 34 Gramm pro Tag für Männer. Sie können dies tun, indem Sie ganze Körner wie braunen Reis verbrauchen; Vollkornnudeln, Gerste oder Hafermehl; oder Quinoa.
10. Brokkoli
Wie Vollkornprodukte ist Brokkoli mit Ballaststoffen gefüllt, die für die allgemeine Gesundheit des Herzens vorteilhaft ist. Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl, haben erwiesenermaßen geholfen, verstopfte Arterien zu verhindern und vor Gefäßerkrankungen zu schützen.
Fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Brauchst du eine neue Inspiration, um mehr Gemüse zu essen? Schauen Sie sich diese 11 Rezepte an, mit denen Sie sich wieder in Brokkoli verlieben werden.
Nehmen Sie diese arterienliebenden Lebensmittel bereits in Ihre tägliche Ernährung auf? Weitere Tipps, wie Sie Ihr Herz gesund erhalten können, finden Sie in unseren 28 besten Tipps.
Tiffany La Forge ist ein professioneller Koch, Rezeptentwickler und Food Writer, der das Blog Pastinaken und Gebäck betreibt. Ihr Blog konzentriert sich auf echtes Essen für ein ausgewogenes Leben, saisonale Rezepte und ansprechbare Gesundheitsberatung. Wenn sie nicht in der Küche ist, genießt Tiffany Yoga, Wandern, Reisen, Bio-Gartenarbeit und hängt mit ihrem Corgi, Kakao. Besuchen Sie sie in ihrem Blog oder auf Instagram.
