Die Warnzeichen sind unverwechselbar. Du bist aufgebläht und krampfhaft. Dein Kopf schmerzt und deine Brüste sind wund. Du bist so launisch, dass du jeden anschnellst, der es wagt zu fragen, was falsch ist.
Mehr als 90 Prozent der Frauen sagen, dass sie einige dieser Symptome - bekannt als prämenstruelles Syndrom (PMS) - innerhalb einer Woche oder vor ihrer Periode erfahren. PMS ist kein Picknick, aber es ist überschaubar.
Probieren Sie diese 14 Life-Hacks, um die Blähungen zu überwinden und auch andere PMS-Symptome zu lindern.
1. Nehmen Sie das Tempo auf
Gehen Sie, fahren Sie mit dem Fahrrad oder tanzen Sie 30 Minuten am Tag in Ihrem Schlafzimmer herum. Übung, die Ihr Herz pumpt, kann PMS-Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Depressionen verbessern, zeigt die Forschung. Der Trick zu einem angenehmeren Vorperiodenzeitraum ist, an den meisten Tagen der Woche während des Monats Aerobic-Übungen zu machen.
2. Schlaf gut
PMS kann Ihren Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht bringen. Egal, ob Sie sich nachts hin- und herbewegen oder den ganzen Tag schlafen, jede Störung Ihres Schlafmusters kann dazu führen, dass Sie sich noch launischer als gewöhnlich fühlen.
Um besser schlafen zu können, sollten Sie sich in eine Routine begeben. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf - auch am Wochenende. Und stellen Sie sicher, dass Sie das Heu früh genug schlagen, um mindestens acht feste Stunden Schlaf jede Nacht zu bekommen.
3. Entspannen Sie sich
Stress kann zu PMS-Symptomen beitragen und Sie sich noch schlechter fühlen lassen. Versuchen Sie Entspannungstherapien, um die Spitze zu nehmen.
Yoga ist eine stressabbauende Methode, die sanfte Bewegungen mit tiefer Atmung kombiniert. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein paar Mal pro Woche PMS-Blähungen, Krämpfe und wunde Brüste lindern können.
Nicht um eine Pose zu machen? Versuche ein paar Minuten ruhig zu sitzen und atme tief durch und wiederhole ein Wort wie? Ohm.? Studien haben gezeigt, dass Meditation auch für PMS-Symptome wirksam ist.
4. Holen Sie mehr Kalzium, Magnesium und Vitamin B-6
Bestimmte Nährstoffe können Ihnen helfen, die Woche vor Ihrer Periode besser zu fühlen.
Abgesehen davon, dass Kalzium gut für Ihre Knochen ist, kann es PMS-Symptome wie Depressionen und Müdigkeit lindern. Sie können es aus Lebensmitteln wie Milch und anderen Milchprodukten, angereicherten Orangensaft und Müsli erhalten.
Magnesium und B-6 helfen bei Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen, Blähungen und Heißhungerattacken - und sie wirken sogar noch besser, wenn Sie sie zusammen nehmen. Sie können Vitamin B-6 in Fisch, Huhn, Obst und angereicherten Getreide finden. Magnesium ist in grünem, Blattgemüse wie Spinat, sowie in Nüssen und Vollkornprodukten.
Wenn Sie nicht genug von diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung bekommen können, fragen Sie Ihren Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
5. Weiden
Junk Food Heißhunger ist gleichbedeutend mit PMS. Ein Weg, sie zu schlagen, besteht darin, sechs kleine Mahlzeiten den ganzen Tag zu essen, anstatt drei große.
Wenn Sie öfter essen, bleibt Ihr Blutzucker stabil und verhindert plötzliche Tropfen, die Sie hungrig nach einem Schokoriegel, einem Stück Pizza oder einer Tüte Chips machen. Veggies und Dip bereit zum Essen.
6. Versuchen Sie Akupunktur
Mit dieser alten chinesischen Technik, die hauchdünne Nadeln verwendet, um verschiedene Punkte rund um Ihren Körper zu stimulieren, halten Sie Ihre PMS-Symptome fest. In einer Überprüfung der Studien, Akupunktur reduziert Symptome wie Kopfschmerzen, Krämpfe, Rückenschmerzen und wunde Brüste um bis zu 50 Prozent.
7. Begrenzen Salz
Suchst du Chips oder Brezeln in den Tagen vor deiner Periode? Versuche diesen salzigen Versuchungen zu widerstehen. Natrium sorgt dafür, dass sich Ihr Körper an mehr Wasser festhält, was die unangenehme Bauchblähung erhöht.
Achten Sie auch auf Dosen Suppen und Gemüse, Sojasauce und Mittagessen Fleisch, die alle berüchtigt mit viel Salz sind.
8. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate
Schütte das Weißbrot, den weißen Reis und die Kekse aus. Ersetzen Sie sie durch Vollkornbrot, brauner Reis und Weizencracker. Ganze Körner halten Sie länger satt, was Heißhunger reduzieren und Sie weniger reizbar machen kann.
9. Sieh das Licht
Lichttherapie ist eine wirksame Behandlung für die saisonale affektive Störung (SAD), und es gibt begrenzte Beweise, dass es mit einer schweren Form von PMS helfen könnte, die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) genannt wird.
Frauen mit PMDD werden vor ihrer Periode besonders traurig, ängstlich oder launisch. Es ist nicht sicher, ob das Sitzen unter einem hellen Licht für ein paar Minuten jeden Tag die Stimmung in PMS verbessert, aber es kann nicht schaden, es zu versuchen.
10. Holen Sie sich Ihre Reibe
Wenn Sie während Ihrer Periode ängstlich, gestresst und depressiv sind, könnte eine Massage genau das Richtige sein, um Ihren Geist zu beruhigen. Eine 60-minütige Massage senkt den Cortisolspiegel - ein Hormon, das an der Stressreaktion Ihres Körpers beteiligt ist. Es erhöht auch Serotonin - eine Chemikalie, die Sie sich gut fühlen.
11. Koffein schneiden
Überspringen Sie den morgendlichen Java-Ruck in den Tagen vor Ihrer Periode. Dasselbe gilt für koffeinhaltige Limonaden und Tee. Koffein verstärkt PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Nervosität. Koffein kann den Schmerz in Ihren Brüsten und die Anzahl der Krämpfe erhöhen, weil es die Prostaglandinproduktion im Körper erhöht. Es unterbricht auch den Schlaf, wodurch Sie sich benommen und launisch fühlen können. Besser schlafen verbessert, wie Sie sich fühlen. Einige Studien sagen jedoch, dass etwas Koffein akzeptabel ist.
12. Tritt die Gewohnheit auf
Neben der Erhöhung des Risikos für Erkrankungen wie Krebs und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) kann Rauchen zu schwereren PMS-Symptomen führen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie die Gewohnheit während Ihrer Jugendjahre beginnen. Rauchen kann PMS-Symptome verschlimmern, indem es den Hormonspiegel verändert, sagen Experten.
13. Trinke keinen Alkohol
Ein oder zwei Gläser Wein können Sie unter normalen Umständen entspannen, aber es wird nicht die gleichen beruhigenden Effekte haben, wenn Sie in den PMS-Phasen sind. Alkohol ist ein zentrales Nervensystem, das Ihre negative Stimmung verstärken kann. Versuchen Sie sich zu enthalten - oder reduzieren Sie zumindest Ihren Alkoholkonsum, bis Ihre PMS-Symptome abklingen.
14. Nimm eine Pille (oder zwei)
Wenn alles andere fehlschlägt, nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen (Advil, Motrin) oder Naproxen (Aleve). Diese Pillen können vorübergehende Erleichterung von PMS-Symptomen wie Krämpfen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Brustschmerzen bieten.
