Gesunde Mahlzeitplanung
Hast du jemals das Drive-Through zum Mittagessen getroffen, weil du an diesem Morgen keine Zeit gehabt hast, etwas Gesundes zu packen? Oder vielleicht wachen Sie mit guten Absichten auf, aber am Ende werfen Sie gesunde Essgewohnheiten für Bequemlichkeit beiseite?
Dann können Sie von einer gesunden Ernährungsplanung profitieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Sehen Sie sich diese sieben Schritte an, um für eine Woche Mittagessen vorzubereiten.
1. Holen Sie sich die Nährwerte
Das Essen, das Sie essen, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Diabetes-Management. Eine Diabetesdiagnose kommt oft mit Ernährungsempfehlungen, die auf den ersten Blick verwirrend oder unrealistisch erscheinen mögen. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich damit nicht alleine beschäftigen müssen. Und je mehr Sie lernen, desto leichter wird es.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt jedem, der an Diabetes leidet, eine individualisierte medizinische Ernährungstherapie (MNT). MNT bietet Ihnen eine speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Diät.
Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten ist es besonders wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren. Die ADA empfiehlt Ihnen Folgendes zu konsumieren:
- 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit
- 15 bis 30 Gramm für jeden Snack
Ihr registrierter Diätetiker (RD) oder zertifizierter Diabetes-Pädagoge (CDE) wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihren Ernährungsplan zu entwickeln. Sie werden sich auch im Laufe der Zeit bei Ihnen melden, um Ihren Fortschritt zu überwachen und Anpassungen vorzunehmen.
Die Empfehlungen der ADA sind eine allgemeine Richtlinie für Menschen mit Diabetes. Sie werden sicherlich nicht für alle arbeiten. Die andere wichtige Komponente ist der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels. Dies ist ein Maß dafür, wie viel eine gegebene kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzucker erhöht. Einige Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem GI sind:
- Haferflocken
- Steingemahlener Vollkorn
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
- die meisten Früchte und nicht stärkehaltige Gemüse
Kein Interesse an MNT? Sie können immer die Plattenmethode der Portionskontrolle verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ausgleichen können. Diese Methode fördert die Füllung:
- Halbe deinen Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse
- ein Viertel deines Tellers mit mageren Proteinen
- ein Viertel deines Tellers mit Getreide und stärkehaltigem Gemüse
Wenn Sie kleine, realistische Ernährungsziele setzen, können Sie auch Erfolg haben. Versuchen Sie zum Beispiel, mit Zucker gefüllte Getränke zu begrenzen oder eine maximale Anzahl an Tagen zum Essen pro Woche festzulegen.
Dies ist auch eine gute Zeit, um andere Teile Ihres Behandlungsplans zu überprüfen. Zum Beispiel, wie passt Ihr Diabetesmedikationsplan in Ihr tägliches Leben? Basalinsulin kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten, und mit drei Dosierungsoptionen können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt entscheiden, welcher für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Suchen Sie nach mehr Flexibilität in Bezug auf Essenszeiten? Basalinsulin kann Ihnen helfen, das zu erreichen!
2. Mach einen Plan
Dieser Schritt ist eigentlich zweifach. Zuerst sollten Sie einen allgemeinen Ernährungs- und Behandlungsplan mit den Informationen erstellen, die Sie in Schritt eins gelernt haben. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren? Beeinflussen irgendwelche Ihrer Medikamente Ihren Ernährungsplan? Möchten Sie ballaststoffreichere Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren? Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Mahlzeitenentscheidungen zu treffen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Diabetes zu managen.
Hier sind einige allgemeine Ernährungsrichtlinien:
- Essen Sie eine Diät mit viel Obst und Gemüse.
- Integrieren Sie ganze Körner wie Quinoa, brauner Reis und Haferflocken und magere Proteine wie Fisch, Huhn und Pute.
- Verbrauchen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocados.
- Vermeiden oder begrenzen Sie gesättigte und Transfette, verarbeiteten Zucker und Natrium.
Unter Berücksichtigung dieser allgemeinen Ernährungsziele besteht der zweite Teil dieses Schritts darin, einen besser handhabbaren wöchentlichen Mittagessensplan zu erstellen. Planen Sie jeden Sonntag - oder den Tag, der am besten für Sie geeignet ist - ein, um zu entscheiden, was Sie in dieser Woche zum Mittagessen vorbereiten werden. Sammle Rezepte aus Kochbüchern und Onlineforen oder sieh dir diese Vorschläge zur Inspiration an:
- Suppen sind einfach zuzubereiten und einfach im Voraus zu packen, besonders wenn sie in einem langsamen Kocher zubereitet und dann in Portionen von großer Portion eingefroren werden.
- Erkunden Sie diese Ideen, um sie Ihrem wöchentlichen Lunchplan hinzuzufügen.
- Wählen Sie ein Diabetes-freundliches Superfood aus dieser Liste und finden Sie dann ein Rezept, das es in den Mittelpunkt stellt.
Schreiben Sie Ihre geplanten Mittagessen in ein Notizbuch, geben Sie sie auf Ihrem Computer ein oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone. Sie können sie sogar auf eine Notiz schreiben. Manchmal hilft es, wenn es sich nicht zu groß anfühlt!
3. Erstellen Sie eine Liste
Sobald Sie die Mahlzeiten geplant haben, machen Sie eine Einkaufsliste. Achten Sie darauf, zu überprüfen, was Sie bereits in Ihrem Haus haben, so dass Sie keine Dubletten kaufen.
Sie werden feststellen, dass viele Rezepte die gleichen Grundzutaten wie Gewürze, Olivenöl und Vollkornmehl erfordern. Diese Artikel werden eine Weile dauern, so dass Sie sie nicht auf Ihrer Wochenliste angeben müssen. Besonders hilfreich ist die Bevorratung von Gewürzen und Kräutern. Sie fügen Tonnen von Geschmack zu Gerichten hinzu, ohne Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen.
Es ist auch wichtig, Artikel hinzuzufügen, die Ihnen beim Vorbereiten, Verpacken und Transportieren Ihrer Mahlzeiten helfen. Was für Sie funktioniert, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und den Mahlzeiten ab, die Sie machen. Einige Beispiele umfassen:
- Plastikbeutel mit Reißverschluss
- Mikrowellensichere Behälter mit Fächern
- Einweckgläser mit Deckel
- isolierte Lunchboxen mit Eispackungen
Versuchen Sie, Ihre Einkaufsliste nach Kategorien wie Gemüse und Obst, Milchprodukte und Fleisch zu sortieren. Schreiben Sie Ihre Liste in ein tragbares Notebook oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone, damit Sie sie in den Laden mitnehmen können. Einige Apps erstellen sogar eine Einkaufsliste für Sie basierend auf den von Ihnen gewählten Rezepten!
4. Geschäft
Als nächstes kommt der spaßige Teil: Schnapp dir deine Liste und geh zum Laden! Wenn Sie sich an eine Liste halten, können Sie die verlockende Junk Food vermeiden, die Ihnen aus den Regalen herauskommt.Bevor Sie in den Laden gehen, checken Sie mit Ihrem Hunger ein. Wenn Sie hungrig sind, essen oder snacken. Wir neigen dazu, mehr zu kaufen, wenn wir hungrig einkaufen.
Machen Sie sich mit Ihrem Lebensmittelgeschäft vertraut und lernen Sie das Layout. Die meisten Artikel auf einer gesunden Einkaufsliste finden Sie am äußeren Rand des Ladens. Die Gänge in der Mitte sind in der Regel für verarbeitete, weniger gesunde Optionen wie Kekse, Süßigkeiten und Chips reserviert. Sobald Sie das Layout gelernt haben, werden Sie keine Zeit mehr verschwenden, um nach jedem Gegenstand zu suchen!
Einige Geschäfte haben auch Lieferdienste, mit denen Sie Artikel und Preise online durchsuchen, sie zu Ihrem digitalen Einkaufswagen hinzufügen und die Bestellung zur Lieferung aufgeben können. Wenn es Ihre größte Sorge ist, Zeit zu finden, um in den Laden zu kommen, kann diese Lösung für Sie arbeiten.
5. Bereite die Zeit voraus
Die Vorbereitungsmöglichkeiten sind endlos. Alles hängt davon ab, was zu Ihrem Zeitplan und Stil passt. Hier sind ein paar Vorschläge:
Koche ein paar Mahlzeiten gleichzeitig
Mach einen Topf Suppe am Montagabend und teile ihn in mikrowellenfesten Schalen auf, um ihn ein oder zwei Tage später zu essen. Eine andere einfache Lösung ist, Hühnchenbrust früh in der Woche zu kochen und sie in Portionen zu teilen. Dann können Sie später in der Woche schnell zu einem Salat oder zu einem Pfannenrezept hinzufügen.
Prep an den Wochenenden
Manchmal bereitet der Teil des Kochens, der am meisten Zeit in Anspruch nimmt, alle Zutaten zubereiten. Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, hacken Sie Obst und Gemüse, die Sie gekauft haben, um später Zeit zu sparen. Es kann helfen, dies richtig zu tun, wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen, bevor Sie Produkte im Kühlschrank lagern.
Paket am Vortag
Ob Sie alle Ihre Mahlzeiten am Sonntag kochen oder sich dazu verpflichten, eine Nacht zu nehmen, die Vorbereitung und Verpackung Ihres Mittagessens am Vorabend (oder früher) ist ein Wendepunkt.
Werden Sie kreativ mit Speicherplatz
Finden Sie Dinge, die für das funktionieren, was Sie brauchen. Zum Beispiel, wenn Sie einen Salat zum Mittagessen haben, verwenden Sie ein Einmachglas, um es zu speichern.
Fügen Sie eine Portion Salatdressing dem Boden des Glases hinzu und fügen Sie eine Schicht fester Zutaten hinzu, die nicht durchnässt werden, wie Nüsse, Hühnchen, Avocado oder ein hartgekochtes Ei. Nächste Packung in Ihrem Blattgemüse und Gemüse, und streuen Sie etwas Trockenobst oder Käse darüber. Wenn Sie bereit sind zu essen, schütteln Sie einfach das Glas, um alles zu vermischen, dann öffnen Sie und genießen Sie!
Container helfen Ihnen auch bei den entsprechenden Portionsgrößen zu bleiben. Denken Sie daran, es zu messen, bevor Sie Ihre Zutaten hinzufügen.
Habe ein Backup
Wenn Ihr Büro einen Kühlschrank hat, sollten Sie überlegen, ob Sie eine Mahlzeit dort für eine Woche vergessen, nur für den Fall, dass Sie vergessen, einen zu nehmen. Wenn es eine Tiefkühltruhe gibt, können Sie eine oder zwei gefrorene Mahlzeiten lagern, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten, selbst wenn das Leben Ihrem Plan im Weg steht.
6. Essen
Die Schönheit der Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist, dass es Sie freigibt, um das Mittagessen wirklich zu genießen. Das gleiche gilt für die Suche nach einer basalen Insulin-Routine, die für Sie arbeitet. Statt 20 Minuten Mittagspause zum und vom Restaurant zu fahren, haben Sie diese Zeit plötzlich wieder in Ihrem Leben. Sie müssen nicht länger Ihre Mahlzeit hinunterschälen - Sie können stattdessen jeden Bissen genießen. Wenn Sie länger essen möchten, können Sie essen und danach spazieren gehen!
7. Wiederholen Sie das, aber halten Sie es interessant
Egal, wie viel Planung und Vorbereitung Sie machen, erwarten Sie nicht, dass Sie perfekt sind. Wenn du einen Tag verpasst, flippe nicht aus. Betrachten Sie es als eine Lernerfahrung: Was hielt Sie davon ab, an diesem Tag an Ihrem Plan festzuhalten? Welche Art von Lösung könnten Sie implementieren, um diese Barriere in Zukunft zu umgehen?
Denken Sie daran, wenn Sie keine Mahlzeiten packen, ein oder zwei pro Woche ist ein guter Anfang!
Wenn die Woche vorbei ist, ist ein weiterer um die Ecke. Denken Sie daran, dass Sie bereit sind, dies jede Woche besser zu handhaben als Sie zuvor. Manche mögen es mögen, die gleichen Rezepte jede Woche zu verwenden, aber für andere ist Variation der Schlüssel. Schalten Sie es um, wenn Sie das Bedürfnis verspüren!
Vergessen Sie nicht, dass Sie immer ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams um Hilfe bitten können, wenn Sie sich festgefahren fühlen. Es gibt Tausende von gesunden Möglichkeiten da draußen. Viel Spass damit! Erinnere dich daran, dass du dich gut fühlst, wenn du Schritte in Richtung eines gesünderen Lebens unternimmst.
