Einen besseren Atem nehmen

Wie sollte sich die Atmung anfühlen?

Wenn Sie effektiv atmen, wird Ihr Atem ruhig, gleichmäßig und kontrolliert sein. Sie sollten sich entspannt fühlen und als ob Sie in der Lage sind, genug Luft zu bekommen, ohne sich zu belasten.

Es sollte leicht atmen und dein Atem sollte leise oder still sein. Ihr Bauchbereich wird bei jedem Einatmen und bei jeder Ausatmung zunehmen. Sie können auch spüren, dass sich Ihre Rippen bei jeder Inhalation nach vorne, seitlich und hinten ausdehnen.

Anatomie eines Atemzuges

Ihr Zwerchfell ist der Hauptmuskel für die Atmung. Es ist der kuppelförmige Muskel unterhalb der Lunge, der Ihre Brusthöhle von Ihrer Bauchhöhle trennt.

Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, sodass sich die Lunge in den Raum in der Brust ausdehnen kann.

Ihre interkostalen Muskeln helfen auch, Platz in Ihrer Brust zu schaffen, indem Sie sich zusammenziehen, um Ihren Brustkorb während der Inhalation nach oben und außen zu ziehen.

Die Atemmuskulatur befindet sich in der Nähe der Lunge und hilft ihnen, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Zu diesen Muskeln gehören:

• Bauchmuskeln
• Membran
• Interkostalmuskeln
• Muskeln im Nacken- und Schlüsselbeinbereich

Ihre Lungen und Blutgefäße bringen Sauerstoff in Ihren Körper und entfernen Kohlendioxid. Die Atemwege transportieren sauerstoffreiche Luft in Ihre Lungen und Kohlendioxid aus Ihren Lungen. Diese Atemwege umfassen:

• Bronchien und ihre Äste
• Larynx
• Mund
• Nasen- und Nasenhöhlen
• Luftröhre

Die effektive Nutzung des Atmungssystems sorgt dafür, dass wir gut atmen und unsere maximale Kapazität erreichen.

Übe das Atmen mit deinem Zwerchfell

Es gibt mehrere Diaphragma Atemübungen und Techniken, die Sie zu Hause tun können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig zu benutzen. Es ist am besten, dass Sie diese Technik anwenden, wenn Sie sich ausgeruht und entspannt fühlen. Regelmäßige Durchführung dieser Zwerchfellatmung Praktiken können Ihnen helfen:

• Verringern Sie die Menge an benötigtem Sauerstoff
• verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz, um das Atmen zu erleichtern
• stärke dein Zwerchfell
• Verwenden Sie weniger Anstrengung und Energie zum Atmen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Atemübungen beginnen, vor allem, wenn Sie Beschwerden haben, die sich auf Ihre Atmung auswirken oder wenn Sie Medikamente einnehmen.

Sie können die Zwerchfellatmung zu Hause selbst üben. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, versuchen Sie, diese Übung drei bis vier Mal pro Tag etwa 5 bis 10 Minuten lang auszuführen.

Sie können feststellen, dass Sie während dieser Übung müde werden, da es mehr Anstrengung erfordert, Ihr Zwerchfell richtig einzusetzen. Aber sobald Sie sich an die Zwerchfellatmung gewöhnt haben, werden Sie sich natürlicher und einfacher fühlen.

Erhöhen Sie langsam die Dauer der Zeit, die Sie jeden Tag verbringen. Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.

Zwerchfell-Atemübung liegend

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Kissen unter Ihrem Kopf auf den Rücken.
2. Legen Sie ein Kissen unter die Knie, um Ihre Beine zu stützen.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells fühlen können.
4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, um sich in Ihre Hand zu drücken.
5. Halte die Hand so still wie möglich an deiner Brust.
6. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie mit gespitzten Lippen ausatmen.
7. Halte die Hand so ruhig wie möglich auf deiner oberen Brust.
8. Atme so für die Dauer deiner Trainingseinheit.

Nachdem Sie diese Atemtechnik im Liegen gelernt haben, möchten Sie vielleicht versuchen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Das ist etwas schwieriger.

Atemübungen in einem Stuhl

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien in eine bequeme Position.
2. Entspannen Sie Schultern, Kopf und Nacken.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells fühlen können.
4. Atme langsam durch die Nase ein, so dass dein Bauch gegen deine Hand drückt.
5. Halte die Hand so still wie möglich an deiner Brust.
6. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie durch geschürzte Lippen ausatmen und die Hand immer noch auf Ihrer oberen Brust halten.
7. Atme so für die Dauer deiner Trainingseinheit.

Sobald Sie mit diesen beiden Positionen vertraut sind, können Sie versuchen, die Zwerchfellatmung in Ihre täglichen Aktivitäten einzubeziehen. Übe diese Atmung, wenn du:

• Übung
• gehen
• Stufen steigen
• Fertig tragen oder Gegenstände heben
• Dusche

Es gibt andere Dinge, die beeinflussen, wie Sie atmen und Tipps, um die Atmung zu verbessern.

Wie beeinflusst Wetter deine Atmung?

Ihr Atem wird auch von der Luftqualität, plötzlichen Wetteränderungen und extremen Wetterbedingungen beeinflusst. Obwohl diese Veränderungen bei Atemwegserkrankungen auftreten können, können sie alle Menschen betreffen. Sie werden vielleicht bemerken, dass es leichter ist, bei bestimmten Wetterbedingungen oder Temperaturen zu atmen.

Heißes und feuchtes Wetter kann deine Atmung beeinflussen. Dies kann daran liegen, dass das Einatmen von heißer Luft gezeigt hat, dass sie eine Entzündung der Atemwege verursacht und die Atemwege verschlimmert.

Heißes, feuchtes Wetter betrifft auch Menschen mit Asthma, da die eingeatmete Luft eine Atemwegsverengung verursacht. Außerdem gibt es in den Sommermonaten mehr Luftverschmutzung.

Im Sommer und unter feuchten Bedingungen empfiehlt der Lungenverband in Kanada, viel Wasser zu trinken, drinnen zu bleiben, wenn Sie in einem klimatisierten Raum mit guter Luftqualität sein können, und sich bewusst zu bleiben.

Das bedeutet zu wissen, was Ihre Warnzeichen sind, wenn Sie eine Erkrankung wie Asthma oder COPD haben und Luftqualitätsindizes wie AirNow überprüfen.

Kalte, trockene Luft, die oft kaltes Wetter begleitet, kann auch Ihre Lungen und Atmungsmuster beeinflussen. Trockene Luft, unabhängig von der Temperatur, verschlimmert oft die Atemwege von Menschen mit Lungenerkrankungen. Dies kann Keuchen, Husten und Kurzatmigkeit verursachen.

Um bei kalten oder extrem trockenen Bedingungen leichter atmen zu können, sollten Sie einen Schal um Nase und Mund wickeln. Dies kann die Luft, die Sie einatmen, erwärmen und befeuchten.

Entsprechen Sie Ihren ärztlich verschriebenen Medikamenten oder Inhalatoren. Sie helfen bei der Kontrolle von Entzündungen und machen Sie weniger empfindlich gegenüber Temperaturschwankungen.

7 Tipps zum besseren Atmen

Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihre Atmung zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie leichter und effizienter atmen können:

1. Passen Sie Ihre Schlafposition an. Ihre Schlafposition kann sich auch auf Ihre Atmung auswirken. Du könntest versuchen, auf deiner Seite zu schlafen, wobei dein Kopf durch Kissen und ein Kissen zwischen deinen Beinen erhöht ist. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet zu halten, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Atemwege offen zu halten und das Schnarchen zu verhindern. Oder schlaf auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Knie. Wenn Sie jedoch auf Ihrem Rücken schlafen, kann Ihre Zunge Ihre Atemröhre blockieren. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie Schlafapnoe haben oder Sie schnarchen.
2. Berücksichtigen Sie Veränderungen im Lebensstil. Halten Sie Ihre Lungen gesund, indem Sie positive Veränderungen im Lebensstil vornehmen. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht und essen Sie nahrhafte Lebensmittel, einschließlich Lebensmittel reich an Antioxidantien. Holen Sie sich den Grippeimpfstoff und den Pneumonie-Impfstoff, um Lungeninfektionen vorzubeugen und die Lungengesundheit zu fördern. Vermeiden Sie Rauchen, Einatmen von Passivrauch und Umweltreizstoffe. Verbessern Sie die Luftqualität in Innenräumen, indem Sie Luftfilter verwenden und Reizstoffe wie künstliche Duftstoffe, Schimmel und Staub reduzieren.
3. Meditieren. Praktiziere regelmäßig Meditation. Dies kann so einfach sein wie die Zeit, sich auf den Atem zu konzentrieren, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Zusätzliche Vorteile können geistige Klarheit, Ruhe und weniger Stress umfassen.
4. Übe gute Haltung. Das Praktizieren einer guten Körperhaltung hilft sicherzustellen, dass sich Ihre Brust und der Brustbereich Ihrer Wirbelsäule vollständig ausdehnen können. Ihr Brustkorb und Ihre Diaphragma können sich auch vollständig ausdehnen und die Bewegungsfreiheit auf der Vorderseite Ihres Körpers erhöhen. Wenn Sie eine gute Körperhaltung praktizieren, können Sie effektiver und effizienter atmen, was sowohl Ihre täglichen als auch Ihre körperlichen Aktivitäten erleichtert.
5. Sing es aus. Vielleicht überlegen Sie, mit Gesang zu beginnen, um Ihre Atmung zu verbessern und die Lungenfunktion zu verbessern. Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), die regelmäßig singen, reduzieren ihre Atemnot und können ihre Symptome besser bewältigen. Sie fühlen auch mehr Kontrolle über ihre Atmung. Singen hilft Menschen mit Lungenerkrankungen, indem sie ihnen beibringt, langsamer und tiefer zu atmen und die Atemmuskulatur zu stärken. Die British Lung Foundation empfiehlt, zu singen, um Ihre Atmungsfähigkeit zu verbessern, Ihre Haltung zu verbessern und die Stärke Ihrer Stimme und Ihres Zwerchfells zu erhöhen.
6. Stretch und Flex. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Schultern, Brust und Rücken zu entlasten. Sie können Übungen machen, die sich auf Flexibilität, Widerstand und Dehnung konzentrieren, um die Haltung zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Brustkorb beim Atmen in alle Richtungen vollständig zu erweitern. Sie können Dehnungen machen oder für Massagen gehen, um zu helfen, irgendwelche Bereiche der Enge zu lockern. Es ist auch eine gute Idee, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Sie aktiv halten. Dazu gehören Schwimmen, Rudern oder andere Aktivitäten, die Sie bewegen.

Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Sie üben können. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihren Atem besser wahrnehmen und besser kontrollieren. Sie können andere Vorteile wie tiefe Gefühle der Entspannung, besseren Schlaf und mehr Energie erfahren.

Beispiele für Atemübungen sind:

• 4-7-8 Atemtechnik
• alternierende Nasenatmung
• koordinierte Atmung
• tiefes Atmen
• Schnuffel husten
• nummerierte Atmung
• Rippenstretch

Ein Atemzug nach dem anderen

Atmen kommt für viele Menschen auf natürliche Weise und es ist nicht unbedingt etwas, an das man viel denkt. Es gibt viele Körperteile, die während der Atmung verwendet werden. Aus diesem Grund sind einige Körperhaltungen und Muster für komfortablere Atmung effektiver als andere.

Atemübungen können dazu beitragen, die Wirksamkeit Ihrer Atmung zu verbessern. Für einige Menschen mit Zuständen, die ihre Lungenfunktion beeinflussen, kann die Einführung dieses Bewusstseins in den Alltag dazu beitragen, das Atemgefühl und damit die täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Fragen zu Ihrer eigenen Atmung und Atemübungen, die Sie ausprobieren möchten.