Es gibt eine Reihe von Gründen, warum du dich nach Essen sehnst. Eine Umfrage aus dem Jahr 2013 zeigt, dass 38 Prozent der amerikanischen Erwachsenen aufgrund von Stress zu viel essen. Von ihnen sagt die Hälfte, sie essen mindestens einmal pro Woche zu viel.
Identifizieren Sie Ihre persönlichen Auslöser für das Überessen ist der erste Schritt, um Ihre Gewohnheiten zu ändern.
Wie können Sie Ihre Essgewohnheiten ändern?
Auch hier darfst du aus emotionalen Gründen essen. Langeweile könnte ein weiterer Faktor sein. Andere essen zu viel, weil sie hungrig sind und sich nicht mit den richtigen Lebensmitteln füllen. Sobald Sie herausfinden, warum Sie essen, können Sie weiter nach achtsamen Essgewohnheiten zu folgen.
1. Überspringen Sie Mahlzeiten nicht
Sie sollten hungrig sein, wenn Sie essen gehen. Wenn du am Verhungern bist, magst du eher zu viel essen.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Menschen, die morgens essen essen tendenziell weniger Fett und Cholesterin den ganzen Tag. Die Forschung legt auch nahe, dass das Frühstück beim Abnehmen helfen kann.
Anatomie eines gesunden Frühstücks:
| Vollkorn | Vollkorntoast, Bagels, Müsli, Waffeln, englische Muffins |
| Eiweiß | Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Molkerei | Fettarme Milch oder Käse, Joghurt oder Joghurt mit niedrigem Zuckergehalt |
| Früchte und Gemüse | Frische oder gefrorene ganze Früchte und Gemüse, reine Fruchtsäfte, ganze Fruchtsmoothies |
2. Pause vor dem Essen
Wenn Sie den ganzen Tag in regelmäßigen Abständen essen und immer noch essen, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Gibt es ein anderes Bedürfnis, das erfüllt werden könnte? Ein Glas Wasser oder ein Wechsel der Landschaft kann helfen.
Zeichen des wahren Hungers können alles von Kopfschmerzen bis zu niedrigen Energieniveaus, Magenknurren bis zu Reizbarkeit einschließen. Wenn Sie immer noch Lust auf einen Imbiss haben, beginnen Sie mit kleinen Portionen und wiederholen Sie den Eincheckvorgang noch einmal, bevor Sie Sekunden lang erreichen.
3. Verbanne Ablenkungen
Ändern Sie Ihren Standort für Mahlzeiten, besonders wenn Sie dazu neigen, vor dem Fernseher, Computer oder in einer anderen ablenkenden Umgebung, wie in Ihrem Auto, zu essen.
Während Arbeit oder Schule Ihnen vielleicht nicht erlauben, alle Ihre Mahlzeiten am Tisch zu haben, kann das Versuchen, zu sitzen und sich auf Ihr Essen zu konzentrieren, mit dem Überessen helfen.
Beginnen Sie jeden Tag mit nur einer Mahlzeit ohne Ablenkungen. Setz dich an den Tisch. Konzentriere dich auf das Essen und dein Gefühl der Fülle. Wenn Sie können, erhöhen Sie diese Gewohnheit zu zwei Mahlzeiten oder mehr jeden Tag. Sie können schließlich besser werden, die Signale Ihres Körpers zu erkennen, dass Sie voll sind und aufhören zu viel zu essen.
4. Kauen Sie mehr Bisse
Experten empfehlen, jedes Stück Essen etwa 30 mal zu kauen. Kauen erlaubt es Ihnen, sich selbst zu bewegen. Dein Gehirn ist in der Lage, deinen Magen zu erreichen. Nicht nur das, aber Sie können auch besser die Aromen und Texturen von dem, was Sie essen, genießen.
Versuchen Sie, eine kleinere Platte zu wählen, um die Größe Ihrer Portionen zu kontrollieren. Und wenn Sie sich satt fühlen, widerstehen Sie dem Drang, Ihren Teller zu reinigen. Stoppen Sie wo Sie sich wohl fühlen und warten Sie 10 Minuten bevor Sie fortfahren. Sie können erkennen, dass Sie zu voll sind, um zu versuchen, mehr zu essen.
5. Behalten Sie den Überblick
Sie können emotionale oder umweltbedingte Auslöser für übermäßiges Essen haben. Bestimmte Nahrungsmittel können auch Auslöser sein. Erwäge, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, was du isst, wie viel du isst und wann und wo du isst.
Sie können ein einfaches Tagebuch mit Papier und Stift führen oder eine App wie MyFitnessPal verwenden, wenn Sie in der Regel unterwegs sind.
Der Überblick über Ihr Essen kann Ihnen helfen, Muster in Ihren Gewohnheiten zu erkennen. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie lieber Chips oder Schokolade essen, so können Sie versuchen, diese Gegenstände aus dem Haus zu halten. Oder Sie neigen dazu, die meisten Ihrer Kalorien am Abend zu konsumieren, während Sie fernsehen.
6. Stress ansprechen
Identifizieren Sie Ihre Emotionen, bevor Sie essen, vor allem, wenn es nicht zu einer regelmäßig geplanten Mahlzeit ist. Auch hier kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen und diese Informationen aufzuzeichnen, damit Sie nach Trends in der Tageszeit oder Aktivität suchen können. Überlegen Sie, ob Sie fühlen:
- besorgt oder gestresst
- traurig oder verärgert
- wütend oder isoliert
Es ist nicht wahr? oder? falsch? Ein Gefühl zu fühlen, aber sich mit deinen Emotionen einzulassen, kann dir helfen herauszufinden, ob sie die Wurzel deines Hungers sind.
Atmen Sie tief durch und versuchen Sie sich vor dem Essen mit einer anderen Art von Aktivität, wie einem Spaziergang, Yoga oder einer anderen Selbsthilfemaßnahme.
7. Iss zu Hause
Restaurantportionen sind groß. Wenn Sie häufig essen gehen, essen Sie vielleicht zu viel und merken es nicht. Im Laufe der Zeit können sich große Portionen kalorienbeladener Nahrungsmittel wie die Norm anfühlen, was die Kämpfe übermäßiges Essen verschlimmert. Mindestens eine Studie hat Restaurantessen mit Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten verbunden.
Denken Sie daran, die Hälfte Ihrer Mahlzeit eingepackt zu haben, bevor Sie überhaupt anfangen zu essen. Besser noch, überspringen Restaurant Mahlzeiten ganz oder speichern Sie sie für besondere Anlässe.
Untersuchungen zeigen, dass das Kochen zu Hause insgesamt zu einer gesünderen Ernährung beiträgt. Sie können eine Reihe von gesunden und erschwinglichen Rezepten auf Websites wie dem What's Cooking des US-Landwirtschaftsministeriums finden.
8. Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Leere Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zuckern packen einen kalorischen Schlag, aber Nahrungsmittel, die reich an diesen Zutaten sind, unterdrücken nicht unbedingt den Hunger. Sie können mehr essen, um Ihren Magen als Ergebnis zu füllen.
Stattdessen auf Vollwertkost, wie frisches Obst und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie magenfüllenden Ballaststoffen.
Betrachten Sie diese "Smart Swaps":
| Sodas und zuckerhaltige Getränke | Wasser, Kräutertee, Kaffee |
| Gesüßte Cerealien | Vollkorngetreide mit Früchten |
| Eis | Fettarmer Joghurt mit Früchten |
| Kekse und Fertigdesserts | Popcorn, Fruchtspiesse, hausgemachtes zuckerarmes Müsli |
| Chips | Frische vegetarische Stöcke mit Hummus |
9. Trinken Sie mehr Wasser
Hunger kann Dehydrierung maskieren.Andere Anzeichen einer leichten Dehydration sind durstig und konzentrierter Urin.
Die Mayo Clinic schlägt vor, dass Männer 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag benötigen. Frauen hingegen benötigen etwa 11,5 Tassen, um hydriert zu bleiben. Abhängig von Ihrem Aktivitätslevel und anderen Faktoren wie dem Stillen benötigen Sie möglicherweise mehr als diese Grundmenge.
Sie müssen auch nicht immer Wasser trinken. Sip Milch, reinen Fruchtsaft und Kräutertees. Nahrungsmittel mit hohen Wassergewichten sind auch gute Wahlen, wie Wassermelone und Spinat.
10. Finden Sie Unterstützung
Erreichen Sie einen Freund, besonders wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen, wenn Sie allein sind. Mit einem Freund oder Familienmitglied am Telefon zu plaudern oder einfach nur rumzuhängen, kann deine Laune heben und dich davor bewahren, aus Bequemlichkeit oder aus Langeweile zu essen.
Sie können auch in Erwägung ziehen, Ihre lokale OA-Gruppe (Overeaters Anonymous) zu besuchen, die Unterstützung für zwanghaftes Überessen anbietet. Bei OA diskutieren Sie Ihre Kämpfe und arbeiten daran, Lösungen in einem 12-Schritte-Programm zu finden.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, Ihr Überessen zu kontrollieren, bevor es zu einem größeren Problem wird.
Übermäßiges Essen von Zeit zu Zeit kann keine Sorge sein, häufiges Auffüllen, wenn Sie nicht hungrig sind oder Essen bis zu dem Punkt, dass Sie unbehaglich voll sind, kann ein Zeichen von Essstörung (BED) sein.
Frag dich selbst:
- Iss ich über einen bestimmten Zeitraum, wie eine Stunde, große Mengen an Essen?
- Fühle ich, dass mein Essen außer Kontrolle gerät?
- Essen ich heimlich oder empfinde Scham oder andere negative Emotionen über mein Essen?
- Werde ich oft ernähren, aber nicht abnehmen?
Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten, möchten Sie vielleicht einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Unbehandelt kann das Bett Monate oder Jahre dauern und ist mit anderen Problemen wie Depressionen verbunden.
Zwanghaftes Essen kann auch zu Fettleibigkeit führen. Menschen, die übergewichtig sind, haben ein erhöhtes Risiko für eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, degenerative Arthritis und Schlaganfall.
Auch hier ist es ein guter erster Schritt, gesunde und dauerhafte Veränderungen in Ihrem Lebensstil zu bewirken, wenn Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Überessen sprechen.
