Sei ehrlich. Es gibt wahrscheinlich mindestens eine Übung, die dich zum Stöhnen und Stöhnen bringt. Du kennst diejenige, die dich dazu bringt, dein Workout zu beenden und so schnell wie möglich aus dem Fitnessstudio zu rennen. Manche Übungen wie Burpees oder Planken fühlen sich ein bisschen zu sehr nach Bestrafung an.
Aber hör uns raus. Es gibt etwas Wahrheit hinter dem Sprichwort, was dich nicht tötet, macht dich stärker. Vermeiden von Übungen, weil Sie es hassen, sie zu tun oder sie schwierig sind, können bedeuten, dass Sie wichtige Stärkung oder andere Vorteile verpassen. Es ist Zeit, diese gefürchteten Übungen wieder in Ihr Training zu integrieren. Hier ist der Grund.
1. Burpees
Burpees sind wahrscheinlich die am meisten gefürchtete Übung auf dem Planeten. Zwischen dem Gefühl, dass du dein Mittagessen verlierst, und dem Gefühl, dass du nach nur einer Handvoll von ihnen nicht mehr weiterleben kannst, haben Burpees eine ausgeprägte Härte, die sogar Athleten fürchten. "
Aber es ist vielleicht Zeit, Ihren Burpee-Boykott zu beenden. Intensive Übungen wie Burpees verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Funktion, aerobe Fitness und Blutzuckerregulation. Eine neuere Studie in PLOS One hat ergeben, dass Teilnehmer, die jede Woche 30 Minuten hochintensives Intervalltraining absolvierten, ihre Fitness und Muskelfunktion genauso verbessert haben wie die Teilnehmer, die jede Woche 150 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren.
? Der Burpee ist definitiv jeder gehasst [Übung], aber es ist so gut ,? sagte Beka Badila, ein Trainer in Los Angeles mit einem Jahrzehnt Erfahrung. Trotz des Klagens ihrer Kunden, setzt Badila weiterhin Burpees in ihre Workouts ein, weil sie eine großartige Ganzkörperübung sind, die nicht nur stärkt, sondern auch die Herzfrequenz erhöht und mehr Kalorien verbrennt als Übungen mit geringerer Intensität, die die gleichen Muskeln trainieren.
Immer noch nicht überzeugt? Kräftige Übungen wie Burpees können laut einer aktuellen Studie in JAMA Internal Medicine das Risiko eines frühen Todes verringern.
2. Planken
Planken sind in den ersten 10 Sekunden in Ordnung. Aber jede Millisekunde danach scheint sich endlos auszudehnen. Anstatt sie zu überspringen oder zu modifizieren? (d. h. liegend) jedes Mal, wenn sich der Trainer umdreht, ist es Zeit, an Bord zu gehen.
Planken sind die einzige Übung, die jeder nach Badila machen sollte.
? Sie stärken Ihren gesamten Kern, und Ihr Kern ist der wichtigste Teil jeder Bewegung, die Sie tun. Wenn Sie sich richtig bewegen, werden Sie Ihren Kern engagieren ,? sagte Badila. ? [Planks] sind so wichtig und so gut für dich, aber sie sind herausfordernd.?
Die mentale Herausforderung ist extrem. Es gibt nichts, was Sie vom Feuer in Ihrer Bauchmuskeln oder dem Zittern Ihrer Arme ablenken könnte. Aber Planken helfen Ihrem Kern, das zu tun, wofür er entworfen wurde: Den Körper zu stabilisieren. PJ Nestler, ein Performance-Coach, der mit Athleten in der NFL, UFC, NHL und MLB gearbeitet hat, empfiehlt, es zu mischen und Seitenbretter, Planken auf einem Stabilitätsball und Planken zu machen, wo Sie Ihren Oberkörper im Kreis bewegen, hin und her schaukeln, oder gehen Sie nach vorne und nach hinten, um den Kern herauszufordern und die Dinge interessant zu halten.
"Alles, wo du diese Plankenposition herausforderst, aber deinen Kern stabil hältst, ist eine ausgezeichnete Methode, deinen Kern zu trainieren" sagte Nestler. ? [Plank-basierte Übungen] werden helfen, Ihre Wirbelsäule zu schützen, helfen Ihnen bessere Bauchmuskeln und helfen alles besser aussehen, sondern auch halten Sie Ihre Wirbelsäule sicher und trainieren Sie Ihren Kern, wie es in Leistung, Sport, und konzipiert ist Leben.?
3. Bulgarische Split Kniebeugen
Die Beute von bulgarischen Split-Kniebeugen kann intensiv sein! Sie können sich auch unbehaglich fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich richtig einzurichten, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Aber sie eignen sich hervorragend, um Ihre Beine unabhängig voneinander zu trainieren und Muskelungleichgewichte zu korrigieren.
Es braucht nicht viel, um diese zu fühlen, weil Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem einen Bein stützen, während Sie auf und ab hocken. Nestler verwendet sie, um die Kraft der einzelnen Beine zu erhöhen, die Explosivität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
"Bulgarian Split Squat ist eine meiner Lieblingsunterkörper-Vorbeugungs-Übungen, weil sie Kraft und Kontrolle auf einem Bein durch einen bestimmten Bewegungsbereich entwickelt, der sehr gut für Sport geeignet ist?" sagte Nestler.
4. Liegestütze
Drop und gib mir 20! Liegestütze benötigen viel Kraft im Rumpf, im Arm und in der Brust, um sie richtig auszuführen. Sie zielen auf mehrere Muskeln einschließlich:
- Brustmuskeln
- Deltoide
- Trizeps
- Abs
- serratus anterior
? Ideal, wenn Sie in einer Liegestützposition sind, ist Ihr Körper in einer Plankenposition, so dass Sie Ihren Kern genau so herausfordern, wie Sie es tun, wenn Sie nur eine Planke halten? sagte Badila. "Aber viele Leute, besonders Frauen, neigen dazu, nicht so große Oberkörperkraft zu haben, also ist das wahrscheinlich einer der Gründe, warum die meisten Frauen sie vermeiden möchten."
Zum Glück sind sogar modifizierte Liegestütze von Vorteil. Denken Sie daran, je mehr Sie Liegestütze machen, desto stärker werden Sie.
5. Thruster
Thrusters (Kniebeugen zum Überkopfdrücken) können Sie niederschlagen. Jeder CrossFitter kann Ihnen ein paar Worte darüber geben, wie sie sich mit den Triebwerken fühlen.
Sogar Trainer mögen sie nicht. ? Es ist einer meiner wenigen Favoriten zu tun? sagte Badila. ? Ich würde lieber Burpees über Thruster ehrlich tun, nur weil ich sie einfach hasse, aber sie sind so gut für dich.?
Die dynamische Bewegung hat große Vorteile. Thruster kombinieren eine Kniebeuge und eine Überkopfpresse, um die Bein- und Armkraft zu erhöhen und gleichzeitig den Kern herauszufordern. Mit all diesen Muskeln arbeitet Ihre Herzfrequenz und Sie werden in kurzer Zeit schwer atmen. Schwerere Gewichte legen mehr Wert auf Krafttraining, aber leichtere Gewichte machen dies zu einer großartigen Übung, die du deinem nächsten HIIT-Training hinzufügen kannst.
6. Laufen
Wir sind alle aufgewachsen und rumgelaufen, und trotzdem haben viele von uns es für immer abgeschworen.Aber du musst keine 5k laufen lassen oder dich für ein Ultra anmelden, um die Vorteile des Rennens zu nutzen. Selbst kurzes, gemächliches Laufen ist mit einem reduzierten Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu sterben. Laufen, egal wie schnell oder wie weit, wird auch nicht Ihre Gelenke verletzen oder das Risiko von Osteoarthritis später im Leben erhöhen, laut einer großen Studie.
"Laufen ist ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster" und Nestler. ? Die verschiedenen Arten des Laufens sind nur ausgezeichnete funktionelle Übungen, die Ihnen helfen werden, Muskeln zu trainieren, die Sie jeden Tag verwenden und Kalorien verbrennen.?
Wenn Sie absolut nicht laufen können, können Intervalle für Sie sein. Badila empfiehlt, mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Laufen zu beginnen. Sobald das einfach ist, verringern Sie langsam die Menge an Ruhe und erhöhen Sie die Zeit, die Sie verbringen. Ziel ist 20 bis 30 Minuten Laufen und Laufen.
Selbst wenn du gerne rennst, kannst du dein Training mit Intervalltraining, Sprint, Bergauflaufen und Beweglichkeitsarbeit kombinieren, um die Anforderungen an deinen Körper zu erfüllen, mehr Kalorien zu verbrennen und weiterhin Spaß zu haben, so Nestler.
7. Kniebeugen
Ob Sie nur Ihr Körpergewicht für Widerstand oder Gewicht verwenden, Kniebeugen sind der Schlüssel für die Beinstärke. Sie bewegen Ihre Hüfte und Knie durch ihre volle Bewegungsfreiheit und greifen mehrere Muskelgruppen an, wenn sie richtig ausgeführt werden. Aber jeder liebt es, sie zu überspringen.
Kniebeugen sind ein wichtiger Teil des Trainings, ob Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, versuchen, Gewicht zu verlieren, oder nur versuchen, aktiv zu bleiben. Sie fordern Ihre Muskeln heraus und helfen, Ihre Beine stark und stabil zu halten.
Endeffekt
Statt den Beintag zu überspringen, das Training zu verkürzen oder halbherzige Übungen zu machen, ist es an der Zeit, alles zu tun. Wir schwören, dass du dich wie ein Biest fühlen wirst, wenn du fertig bist. Diese 100 Burpees sind dir nicht gewachsen!
