Manchmal ist der gefürchtete All-Nighter einfach nicht zu vermeiden. Vielleicht hast du einen neuen Job, der Nachtschichten spielt, es ist die letzte Woche, oder du hast eine Übernachtungsparty. Egal aus welchen Gründen, die ganze Nacht aufbleiben ist hart.
Menschliche Schlafmuster folgen natürlichen zirkadianen Rhythmen. Ihre zirkadianen Rhythmen sind wie innere Uhren, die die Art beeinflussen, wie Sie den ganzen Tag denken, fühlen und sich verhalten. Circadian Rhythmen basieren auf der Leichtigkeit oder Dunkelheit Ihrer Umgebung.
Wenn Ihr Gehirn draußen Dunkelheit wahrnimmt, beginnt Ihr Körper ein Hormon namens Melatonin freizusetzen. Melatonin macht dich schläfrig und bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor.
Die ganze Nacht wach bleiben bedeutet, diesen natürlichen Prozess zu bekämpfen, der nicht nur schwierig, sondern auch ungesund ist. Schlafentzug kann sich auf Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit auswirken. Es kann sogar gefährlich sein. Im Jahr 2013 gab es mindestens 72.000 Autounfälle durch schläfriges Fahren verursacht.
Wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben müssen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen, dies sicher zu tun.
1. Praxis
Der einfachste Weg, die ganze Nacht wach zu bleiben, ist das Zurücksetzen der internen Uhr. Dies kann bis zu einer Woche dauern, aber es ist möglich. Sie können zuerst eine ernsthafte Benommenheit bemerken, aber Ihr Körper fängt an.
Wenn Sie zur Nachtschicht wechseln, geben Sie Ihrem Körper ein paar Übungstage. Ihre zirkadianen Rhythmen sind immer noch auf Lichtsignale angewiesen, also stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber in einem sehr dunklen Raum schlafen. Verdunkelungsvorhänge und Augenmasken sind besonders hilfreich.
2. Caffeinate
Koffein ist ein hilfreicher Muntermacher und kann Ihre Aufmerksamkeit steigern. Es hilft gegen eine der natürlichen Substanzen, die dein Körper ausschüttet, um dich schläfrig zu machen.
Studien haben gezeigt, dass moderate Dosen von Koffein (600 Milligramm [mg] oder mehr als vier Tassen Kaffee) Ihre Fähigkeit zum Denken und Aufgaben verbessern können, aber hohe Dosen (900 mg oder mehr) haben den gegenteiligen Effekt. Hohe Dosen von Koffein können Symptome wie Angst und Zittern verursachen, die es für Sie schwieriger machen, sich zu konzentrieren.
Um die ganze Nacht wach zu bleiben, verlasse dich nicht auf eine große Dosis Koffein. Zu viel Kaffee kann zu Magenverstimmungen führen. Versuchen Sie stattdessen mehrmals die ganze Nacht über kleinere Dosen einzunehmen, wie Espresso-Shots, Koffein-Pillen oder koffeinhaltigen Kaugummi.
3. Aber vermeiden Sie Energydrinks
Energydrinks enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, was in der Regel einem bis fünf Tassen Kaffee entspricht. Sie enthalten auch Guarana, eine Zutat, die auch Koffein enthält, was die Gesamtmenge an Koffein höher macht, als es scheint.
Bei der Verwendung von Energydrinks ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Koffein Sie einnehmen, und extrem hohe Dosen von Koffein können giftig sein. Sie sind besonders gefährlich, wenn sie mit Drogen oder Alkohol gemischt werden. Im Jahr 2011 gingen mehr als 20.000 Menschen wegen Energiegetränken in die Notaufnahme.
4. Machen Sie ein Nickerchen
Eine Reihe kleiner Nickerchen während der Nacht kann Ihnen helfen, wachsam zu bleiben. Obwohl es sich nicht um einen vollen Schlaf handelt, können kurze Nickerchen erholsam sein. Die meisten Studien über Nachtschichtarbeiter finden, dass Nickerchen Schläfrigkeit reduzieren und die Leistung verbessern.
Versuchen Sie 15 bis 20 Minuten Schlaf während einer Pause zu fangen. Wenn du durch die Nacht fährst, nimm an einem Rastplatz für ein Nickerchen.
5. Steh auf und bewege dich
Tägliche Bewegung hilft Ihnen, einen gesunden Schlafplan beizubehalten, aber Experten empfehlen, Übung spät in der Nacht zu vermeiden, wenn Sie nachts gut schlafen möchten. Das liegt daran, dass dein Körper beim Sport eine Menge Energie produziert, die dich wach halten kann.
Wenn Sie versuchen, die ganze Nacht aufzustehen, versuchen Sie 30 bis 40 Minuten Aerobic-Übungen. Wenn du nicht trainieren willst, versuche aufzustehen und dich zu bewegen. Gehen Sie zehn Minuten hin und her, machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie ein paar Hampelmänner.
6. Finde ein paar helle Lichter
Dunkelheit bringt deinen Körper dazu, Melatonin freizusetzen, ein Hormon, das dich schläfrig macht. Eine Studie fand heraus, dass die Verwendung von hellem Licht in der Nacht und die Erzeugung von Dunkelheit während des Tages Nachtschichtarbeiter helfen können, ihre zirkadianen Rhythmen zurückzusetzen.
Finde eine Lampe, die das Licht im Raum verteilen kann. Suchen Sie nach einer LED-Lampe, die Sonnenlicht simulieren kann. Dies sollte Ihnen helfen, länger wach zu bleiben.
7. Verwenden Sie Ihre Geräte
Ihre elektronischen Geräte, einschließlich Laptops, Tablets, Fernseher und Telefone, emittieren etwas, das als "blaues Licht" bezeichnet wird. Laut der National Sleep Foundation kann das von Ihren Geräten abgegebene blaue Licht die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, verzögern. Dies kann verhindern, dass Sie schläfrig werden.
Um wach zu bleiben, verwenden Sie ein Gerät, mit dem Sie interagieren können. Versuchen Sie, Videospiele auf Ihrem Computer oder Tablet zu spielen. Je näher das blaue Licht an deinem Gesicht ist, desto wacher wirst du fühlen.
8. Duschen
Eine kalte oder lauwarme Dusche kann helfen, Sie aufzuwecken, wenn Sie müde werden. Wenn du nicht duschen willst, kannst du mit kaltem Wasser ins Gesicht spritzen. Zähne putzen lässt dich erfrischt fühlen.
Holen Sie den nächsten Tag auf
Die ganze Nacht aufbleiben ist nicht gut für dich und sollte nur als letzter Ausweg getan werden. Nachdem du die ganze Nacht wach geblieben bist, wirst du dich sehr schläfrig fühlen. Versuchen Sie, den Schlaf am nächsten Tag wieder gut zu machen.
