Die 3-Tage-Fix zur Aufladung Ihres Metabolismus

Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel

Fühlst du dich in letzter Zeit träge? Umgang mit Heißhunger auf Lebensmittel, die Sie wissen, sind nicht gut für Sie (wie Kohlenhydrate und Zucker)? Festhalten an hartnäckigem Gewicht, das sich einfach nicht bewegt - egal, was Sie tun?

Die Chancen stehen gut, dein Stoffwechsel ist schuld.

? Ihr Stoffwechsel - genauer gesagt, Ihre Stoffwechselrate - ist, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt? sagt Julie Lohre, zertifizierte Ernährungsspezialistin und zertifizierte Personal Trainerin.

Wenn Sie einen langsameren Stoffwechsel als normal haben, erzeugt dies eine Kaskade von negativen Nebenwirkungen, einschließlich Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Schwierigkeiten beim Abnehmen.

Zum Glück ist ein langsamer Stoffwechsel nicht dauerhaft, und mit den richtigen Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen und sich besser fühlen.

Und der beste Teil? Es dauert nicht lange, um in die richtige Richtung zu gehen. Folgen Sie dieser dreitägigen Reparatur, um Ihren Stoffwechsel auf Kurs zu bringen (und beginnen Sie, die Vorteile einer erhöhten metabolischen Rate zu ernten).

Tag 1: Samstag

Wann aufzuwachen

Holen Sie sich solide 8 Stunden Schlaf

Wenn Sie am Freitag eine späte Nacht hatten, verbringen Sie den Samstagmorgen mit ein paar ZZZs.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies die Hormonbalance im Körper stören - was wiederum Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Risiko für Gewichtszunahme erhöht.

? Schlafentzug wird vom Körper als zusätzlicher Stressfaktor wahrgenommen - so steigt Cortisol und Testosteron fällt ab? sagt Sportphysiologe und Ernährungsbiochemiker Shawn M. Talbott, PhD.

Eine Studie der University of Chicago fand heraus, dass der Verlust von nur 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht über einen Zeitraum von zwei Wochen den Fettverlust um 55 Prozent reduzierte.

Laut Talbott, tragen Menschen, die 6 Stunden im Vergleich zu 8 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten in der Regel 5 bis 15 Pfund zusätzliches Bauchfett.

Holen Sie sich die meisten Stoffwechsel-steigernden Vorteile aus Ihrem Schlaf

Achten Sie auf mindestens 8 Stunden pro Nacht - und achten Sie darauf, dass diese 8 Stunden voller guter Augen sind.

? [Stellen Sie sicher, dass der Schlaf], den Sie bekommen, so "hochwertig" wie möglich ist - was bedeutet, dass Sie so viel Zeit wie möglich im REM-Schlaf verbringen, der das Gehirn verjüngt, und Tiefschlaf, der den Körper wiederherstellt? sagt Talbott.

Was zu essen heute

Frühstück nicht auslassen?

Sie könnten versucht sein, am Morgen die Tür zu öffnen, aber wenn Sie den Stoffwechsel den ganzen Tag über auf Touren bringen wollen, nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück (und ein Training!). ? Frühstück frühstückt schnell Stoffwechsel und hält die Energie den ganzen Tag hoch? sagt Lohre.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2018 hat herausgefunden, dass der Verzehr von Frühstück vor dem Training den Stoffwechsel nach dem Training beschleunigt.

? und einen griechischen Joghurt essen

Probiotika balancieren Darmbakterien und helfen, den Stoffwechsel zu steigern - stellen Sie also sicher, dass Sie einen griechischen Joghurt (der konzentrierter ist und höhere Mengen an Probiotika enthält) mit Ihrem Frühstück einnehmen.

Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen ausgleichenden Mikroorganismen mit Ihrem Frühstück erhalten, stellen Sie sicher, dass Ihr griechischer Joghurt sagt: enthält aktive Kulturen? auf der Verpackung.

(Joghurt nicht dein Ding? Keine Sorge! Sie können auch Ihren probiotischen Morgenboost mit Ergänzungen erhalten.)

Vorteile von Probiotika? Die Bakterien in unseren Eingeweiden beeinflussen zahlreiche Aspekte unseres Stoffwechsels, so dass das "falsche" Gleichgewicht der Käfer zu Heißhungerattacken, Blutzuckerschwingungen und Gewichtszunahme führen kann - während das "richtige" Gleichgewicht der Käfer zu weniger führen kann Zuckerhunger und höhere Stoffwechselrate ?, sagt Talbott.

Was heute zu tun ist

In einem 20-minütigen Krafttraining trainieren?

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel starten wollen, ist eine gute Möglichkeit, es zu tun Krafttraining. ? Muskelaufbau beschleunigt Ihre metabolische Rate für bis zu 2 Stunden nach jeder 20-minütigen Sitzung? sagt Lohre.

Indem du eine Kraftübung machst, wirst du mehr Muskeln aufbauen - und je mehr Muskeln du hast, desto besser ist dein Stoffwechsel.

"Muskelaufbau hilft dir dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du dich nicht bewegst - und je höher deine Muskelmasse, desto stärker deine Stoffwechselrate?" sagt Lohre.

Wenn du Kraft trainieren willst, kannst du definitiv in die alte Schule gehen und Gewichte heben - aber das ist nicht deine einzige Option! Körpergewichtsübungen (wie Kniebeugen und Planken) oder eine TRX-Klasse zu machen ist genauso effektiv beim Muskelaufbau wie Übungen wie Bizeps-Curls.

? oder etwas Cardio bekommen

Jetzt, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Eisen zu pumpen, könnte Ihnen Krafttraining Kopfschmerzen bereiten.

Aber keine Sorge! Wenn Sie in ein Stoffwechsel-steigerndes Training einsteigen wollen, kann Cardio genauso effektiv sein. Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand heraus, dass 45 Minuten kräftige Cardioübungen die metabolische Rate für ganze 14 Stunden nach dem Training erhöhten.

Um dein Cardio zu trainieren, kannst du auf die Trails gehen, einen Spinning-Kurs absolvieren, einige Runden schwimmen - alles, was die Herzfrequenz erhöht!

Wann sollte ich schlafen gehen?

Schlafe vor Mitternacht

Sie könnten versucht sein, lange aufzustehen und Ihre Netflix-Warteschlange einzuholen, aber kämpfen Sie mit dem Drang! Wenn Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen wollen, müssen Sie mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen - achten Sie also darauf, dass Ihr Kopf vor Mitternacht auf das Kissen trifft.

Tag 2: Sonntag

Wann aufzuwachen

Wach auf um 8 Uhr

Wenn du bis Mitternacht einschläfst, sage heute, um acht Uhr morgens aufzuwachen. Das gibt dir genug Zeit, um sicher zu gehen, dass du genug Augen für einen gesunden Stoffwechsel hast, aber früh genug, damit du nicht böse auf dich bist Welt, wenn Ihr Wecker morgen zur Arbeit geht.

Was heute zu trinken

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee?

Nicht, dass du einen anderen Grund brauchst, um deinen Morgenbecher mit Joe zu bekommen, aber ein bisschen Koffein ist eine großartige Möglichkeit, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Die Forschung zeigt, dass 100 Milligramm Koffein (ungefähr, wie viel Sie in einer 8-Unze-Tasse Kaffee finden würden) den Metabolismus im Ruhezustand um 3 bis 11 Prozent steigern kann.

Keine Kaffeeperson? Keine Sorge - mit einer Tasse Grüntee können Sie Ihren Stoffwechsel noch steigern. Zusätzlich zu Koffein glauben Forscher, dass antioxidative Katechine im Tee den Auftrieb liefern ,? sagt Lohre.

? und viel trinken₂0

Kaffee ist großartig für den Morgen - aber für den Rest des Tages, bleiben Sie am Wasser.

Forscher fanden heraus, dass das Trinken von 16,9 Unzen (etwas mehr als 2 Tassen) Wasser die Stoffwechselrate um 30 Prozent für 30 bis 40 Minuten erhöhte. Für die meisten Stoffwechsel-fördernden Vorteile, zielen darauf ab, diese 16,9 Unzen von H zu trinken₂0 mehrmals im Laufe des Tages.

Was heute zu tun ist

Bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche vor - und stellen Sie sicher, dass Sie einige Chilischoten dazugeben

Eine der besten Möglichkeiten, sich während der Woche auf den Erfolg vorzubereiten, ist das Sonntagsessen. Und wenn Sie möchten, dass Ihre vorbereiteten Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln, stellen Sie sicher, dass Sie die Hitze aufdrehen und ein paar Chilischoten in Ihre Rezepte werfen.

Chili Peppers enthalten Capsaicin, die Studien zeigen können Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, zusätzliche 50 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Steigern Sie Ihre NEAT

Es gibt eine Menge, die Sie im Fitnessstudio tun können, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, aber es ist das, was Sie außerhalb des Fitnesscenters am meisten bewirken.

NEAT (Nicht-Bewegung Aktivität Thermogenese) - oder die Energie, die von allgemeinen täglichen Aktivitäten verbraucht wird - hat einen signifikanten Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt ,? sagt Lohre.

"Indem Sie mehr in Ihrem täglichen Leben bewegen, werden Sie enorme Verbesserungen in Ihrem Stoffwechsel sehen."

Suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, um sich den ganzen Tag zu bewegen. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang Ihres Büros. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie während eines Telefonats um Ihr Haus herum. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Tag 3: Montag

Wann aufzuwachen

Wach auf, nachdem du 8 Stunden geschlafen hast

Es ist Montag, was (wahrscheinlich) den Beginn der Arbeitswoche bedeutet - und weniger Flexibilität in Ihrer Aufwachzeit.

Wenn Sie früh aufstehen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit Sonntag Nacht einstellen, um die vollen 8 Stunden Schlaf zu bekommen, die Sie für maximale Stoffwechsel-fördernde Vorteile benötigen. Müssen Sie um 6 Uhr aufstehen? Bis um 10 Uhr im Bett sein. Der Wecker ist um 7 Uhr morgens ausgeschaltet? Stellen Sie sicher, dass Sie bis 23 Uhr das Heu treffen.

Was zu essen heute

Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Protein hinzu

Wenn Sie Ihre Ernährung nutzen möchten, um Ihren Stoffwechsel zu revitalisieren, sollten Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzufügen.

? Hinzufügen von magerem Protein wie Eier, Huhn und Milchprodukte zu Ihrer Ernährung wird helfen, den Stoffwechsel auf zwei Arten zu starten. [Erstens] helfen sie Muskelaufbau und Muskelretention zu unterstützen? [plus] diese Lebensmittel selbst sind schwieriger für Ihren Körper zu verdauen, so dass es mehr Energie von Ihrem Körper braucht, um sie als andere Lebensmittel zu nutzen ,? sagt Lohre.

Was heute zu tun ist

Meditieren

Stress (und insbesondere das Stresshormon Cortisol) verlangsamt den Stoffwechsel. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Teilnehmer, die ein stressiges Ereignis erlebten, in den folgenden 24 Stunden 104 Kalorien weniger verbrannten als ihre stressfreien Kollegen - das entspricht fast 11 Pfund Gewichtszunahme pro Jahr.

Wenn Sie Stress in Schach halten wollen, versuchen Sie es mit Meditation. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Cortisolspiegel senkt, und Sie können die Belohnung mit nur 10 bis 15 Minuten Meditationspraxis pro Tag ernten.

Was soll ich den Rest der Woche machen?

Dieser dreitägige Fix ist ein guter Anfang, um den Stoffwechsel anzuregen (und sich dabei besser zu fühlen) - aber es ist nur der Anfang.

? Ein gesunder Stoffwechsel wird Sie in Form halten und Ihr Energieniveau erhöhen? sagt Lohre. ? Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bedeutet die Erhöhung Ihrer metabolischen Rate, dass Sie Ergebnisse schneller sehen werden - länger anhaltende Ergebnisse.?

Also mach es nicht nur zu einem Wochenend-Update. Achten Sie darauf, wo Sie langfristige Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen können, damit Ihr Stoffwechsel konstant seinen Höhepunkt erreicht.

Für den Rest der Woche (und dein Leben!):

1. Essen Sie viel Protein mit jeder Mahlzeit - 25 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien - um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
2. Achten Sie auf mindestens 8 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht.
3. Essen Sie probiotisch-reiche Nahrungsmittel (oder nehmen Sie probiotische Ergänzungen).
4. Meditieren Sie täglich, um Stress auf ein Minimum zu reduzieren.
5. Nehmen Sie mindestens drei Stoffwechsel-Training pro Woche (Krafttraining oder Cardio).
6. Trinke genug.

Denn wenn Sie echte, dauerhafte Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel sehen wollen, müssen Sie sich zu echten, dauerhaften Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil verpflichten.

Deanna deBara ist eine freiberufliche Autorin, die kürzlich den Umzug vom sonnigen Los Angeles nach Portland, Oregon, unternommen hat. Wenn sie nicht über ihren Hund, Waffeln oder alles, was Harry Potter ist, besessen ist, können Sie ihren Reisen folgen Instagram.