Panikattacken sind plötzliche, intensive Wellen von Angst, Panik oder Angst. Sie sind überwältigend und haben sowohl körperliche als auch emotionale Symptome. Viele Menschen mit Panikattacken haben Schwierigkeiten zu atmen, schwitzen stark, zittern und fühlen ihr Herz klopfen. Manche Menschen werden auch Schmerzen in der Brust und ein Gefühl der Loslösung von der Realität oder sich selbst während einer Panikattacke erfahren, so dass sie denken, dass sie einen Herzinfarkt haben. Andere haben berichtet, dass sie das Gefühl haben, einen Schlaganfall zu haben.
Panikattacken können gruselig sein und Sie schnell treffen. Hier sind 11 Strategien, die Sie verwenden können, um eine Panikattacke zu stoppen, wenn Sie eine haben oder wenn Sie sich fühlen:
1. Verwenden Sie tiefe Atmung
Während Hyperventilation ein Symptom von Panikattacken ist, die Angst verstärken können, kann tiefes Atmen Symptome der Panik während eines Angriffs reduzieren. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Atmung zu kontrollieren, werden Sie weniger wahrscheinlich die Hyperventilation erfahren, die andere Symptome - und die Panikattacke selbst - schlimmer machen kann.
Konzentrieren Sie sich darauf, tief durch den Mund zu atmen, spüren Sie, wie die Luft langsam Ihre Brust und Ihren Bauch füllt und lassen Sie sie dann langsam wieder. Atmen Sie für eine Viertelstunde ein, halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie dann für vier aus:
2. Erkenne, dass du eine Panikattacke hast
Wenn Sie erkennen, dass Sie eine Panikattacke anstelle eines Herzinfarktes haben, können Sie sich daran erinnern, dass dies vorübergehend ist, dass es vorübergehen wird und dass es Ihnen gut geht. Nimm die Angst weg, dass du vielleicht stirbst oder dass drohendes Unheil droht, beides Symptome von Panikattacken. Dadurch können Sie sich auf andere Techniken zur Reduzierung Ihrer Symptome konzentrieren.
3. Schließen Sie Ihre Augen
Einige Panikattacken kommen von Auslösern, die dich überwältigen. Wenn Sie in einer schnelllebigen Umgebung mit vielen Stimuli sind, kann dies Ihre Panikattacke füttern. Um die Reize zu reduzieren, schließen Sie Ihre Augen während Ihrer Panikattacke. Dies kann zusätzliche Stimuli blockieren und es einfacher machen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
4. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit kann dir helfen, dich in der Realität von dem, was dich umgibt, zu erden. Da Panikattacken ein Gefühl der Loslösung oder Trennung von der Realität verursachen können, kann dies Ihre Panikattacke bekämpfen, wenn sie sich nähert oder tatsächlich passiert.
Konzentriere dich auf die körperlichen Empfindungen, die dir vertraut sind, wie zum Beispiel deine Füße in den Boden zu graben oder die Textur deiner Jeans auf deinen Händen zu fühlen. Diese spezifischen Empfindungen führen Sie fest in die Realität und geben Ihnen etwas Objektives, auf das Sie sich konzentrieren können.
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5. Suchen Sie ein Fokusobjekt
Manche Menschen finden es hilfreich, ein einziges Objekt zu finden, auf das sie sich während einer Panikattacke konzentrieren können. Wählen Sie ein Objekt in Sichtweite und notieren Sie bewusst alles daran. Zum Beispiel können Sie bemerken, wie die Hand auf der Uhr zuckt, wenn sie tickt, und dass sie leicht schief steht. Beschreiben Sie die Muster, Farben, Formen und die Größe des Objekts. Konzentriere deine gesamte Energie auf dieses Objekt, und deine Paniksymptome können nachlassen.
6. Verwenden Sie Muskelentspannungstechniken
Ähnlich wie tiefes Atmen können Muskelentspannungstechniken helfen, die Panikattacke in ihren Bahnen zu stoppen, indem die Reaktion des Körpers so weit wie möglich kontrolliert wird. Bewege dich bewusst und entspanne einen Muskel nach dem anderen, beginne mit etwas Einfachem wie den Fingern in deiner Hand und bewege dich durch deinen Körper.
Muskelentspannungstechniken werden am effektivsten sein, wenn Sie sie vorher geübt haben.
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7. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Platz vor
Was ist der entspannendste Ort auf der Welt, den du dir vorstellen kannst? Ein sonniger Strand mit sanft rollenden Wellen? Eine Hütte in den Bergen? Stellen Sie sich dort vor und versuchen Sie, sich so detailliert wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen in den warmen Sand zu graben oder den scharfen Duft von Pinien zu riechen. Dieser Ort sollte ruhig, ruhig und entspannend sein - keine Straßen von New York oder Hong Kong, egal wie sehr Sie die Städte im wirklichen Leben lieben.
8. Nehmen Sie Benzodiazepine
Benzodiazepine können helfen, Panikattacken zu behandeln, wenn Sie einen einnehmen, sobald Sie einen Angriff spüren.
Da Benzodiazepine ein verschreibungspflichtiges Medikament sind, benötigen Sie wahrscheinlich eine Diagnose einer Panikstörung, um das Medikament zur Hand zu haben. Dieses Medikament kann sehr süchtig machen, und der Körper kann sich im Laufe der Zeit anpassen. Es sollte nur sparsam und in extremen Fällen eingesetzt werden.
9. Engagieren Sie sich in leichten Übungen
Endorphine sorgen dafür, dass das Blut genau in die richtige Richtung pumpt. Es kann helfen, unseren Körper mit Endorphinen zu überschwemmen, die unsere Stimmung verbessern können. Weil Sie gestresst sind, wählen Sie leichte Bewegung, die den Körper schont, wie Gehen oder Schwimmen.
Die Ausnahme ist, wenn Sie hyperventilieren oder kämpfen, um zu atmen. Tun Sie, was Sie können, um zuerst zu Atem zu kommen.
10. Halten Sie Lavendel zur Hand
Lavendel ist dafür bekannt, beruhigend und stresslösend zu sein. Es kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, halten Sie etwas ätherisches Lavendelöl auf der Hand und legen Sie einige auf Ihre Unterarme, wenn Sie eine Panikattacke erleben. Atme den Duft ein. Sie können auch versuchen, Lavendel oder Kamillentee zu trinken. Beide sind entspannend und beruhigend.
Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen kombiniert werden. Diese Kombination kann zu starker Schläfrigkeit führen.
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11. Wiederhole ein Mantra intern
Das interne Wiederholen eines Mantras kann entspannend und beruhigend sein, und es kann Ihnen etwas geben, das Sie während einer Panikattacke erfassen können. Ob es einfach ist? Das soll auch passieren? oder ein Mantra, das zu dir persönlich spricht, wiederhole es auf einer Schleife in deinem Kopf, bis du spürst, dass die Panikattacke nachlässt.
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