Überblick
Cholesterin, eine fettige Substanz, zirkuliert in den Blutbahnen von High-Density-Lipoproteinen (HDL) und Low-Density-Lipoproteinen (LDL):
- HDL ist bekannt als "gutes Cholesterin? weil es Cholesterin aufnimmt und zur Entsorgung in die Leber zurückbringt.
- LDL trägt Cholesterin zu den Teilen deines Körpers, die es brauchen. Es wird manchmal als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet. Denn wenn Sie zu viel davon in Ihrem Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und sie schließlich verstopfen.
Verengte oder blockierte Arterien können verhindern, dass Blut an Ihr Herz, Ihr Gehirn oder andere Organe gelangt. Dies kann zu Schlaganfall, Herzinfarkt oder sogar Herzinsuffizienz führen.
Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Sie brauchen. Aber Sie können auch viel Cholesterin aus dem Essen bekommen.
Im Allgemeinen helfen hohe Niveaus von HDL und niedrige Niveaus von LDL, das Risiko der Herzkrankheit zu verringern.
Was die Forschung sagt
Seit Jahrzehnten hat Forschung gezeigt, dass Diät und Cholesterin eine Rolle bei der Gesundheit des Herzens spielen. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verbindung komplexer sein könnte als bisher angenommen.
Der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herzerkrankungen
Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner begrenzt spezifisch diätetisches Cholesterin auf nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag. Während die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner keine spezifische Grenze enthalten, empfiehlt es immer noch, so wenig diätetisches Cholesterin wie möglich zu essen. Es erwähnt Studien und Studien, die starke Beweise dafür erbracht haben, dass gesunde Essgewohnheiten, die wenig Cholesterin enthalten, das Risiko von Herzerkrankungen bei Erwachsenen verringern können.
In einer achtwöchigen Studie aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass erhöhtes LDL ein etablierter Risikofaktor für Herzerkrankungen ist und dass diätetische Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herzerkrankungen spielen. Die Forscher fanden heraus, dass geringfügige Ernährungsumstellungen (in diesem Fall das Ersetzen einiger regelmäßig gegessener Nahrungsmittel durch bessere Alternativen in Fettqualität) den Cholesterinspiegel senkten und möglicherweise das zukünftige Risiko einer Herzerkrankung verringern könnten.
Forscher werfen Fragen auf
Neuere Forschungen hinterfragen die Rolle, die Cholesterin bei der Entstehung von Herzerkrankungen spielt.
Ein systematischer Review aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen über 60, die ein hohes LDL-Cholesterin haben, genauso lange oder länger leben wie Menschen mit einem niedrigen LDL. Die Forscher schlagen vor, die Leitlinien für die Prävention von Herzerkrankungen bei älteren Erwachsenen neu zu bewerten.
Es ist erwähnenswert, dass diese Überprüfung einige Einschränkungen hat. Das Team wählte Studien aus nur einer Datenbank und nur in englischer Sprache. Die Überprüfung nicht auf HDL-Cholesterinspiegel, andere Gesundheits- oder Lebensstilfaktoren oder die Verwendung von Cholesterin-senkenden Medikamenten.
Quellen von Cholesterin in Ihrer Ernährung
Mehr Forschung über Cholesterin, insbesondere Cholesterin in der Nahrung, muss getan werden. Trotzdem ist es klar, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens und die allgemeine Gesundheit spielt.
Transfette und gesättigte Fette
Transfette erhöhen Ihr LDL-Cholesterin und senken Ihr HDL-Cholesterin. Beide dieser Veränderungen sind nach Angaben der American Heart Association mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Transfette bieten auch keinen Nährwert.
Teilhydrierte Öle (PHO) sind die Hauptquelle für Transfette in unserer Ernährung. Sie sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
Im Jahr 2018 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) endgültig festgestellt, dass PHOs für den menschlichen Verzehr nicht sicher sind. Sie werden jetzt aus unserer Lebensmittelversorgung ausgemustert. Versuchen Sie in der Zwischenzeit, Lebensmittel zu vermeiden, die PHOs oder Transfette auf dem Etikett enthalten.
Gesättigte Fette sind eine weitere Quelle von LDL-Cholesterin und sollten sparsam konsumiert werden. Lebensmittel mit gesättigten Fetten umfassen:
- süße Leckereien und Gebäck wie Donuts, Kuchen und Kekse
- rotes Fleisch, fettes Fleisch und stark verarbeitetes Fleisch
- Verkürzung, Schmalz, Talg
- viele frittierte Speisen
- Vollmilchprodukte wie Milch, Butter, Käse und Sahne
Diese hoch-Cholesterin-Lebensmittel, zusammen mit verarbeiteten und Fastfood, können zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Bedingungen.
Gesündere Optionen
Diese Nahrungsmittel können helfen, LDL zu senken, HDL zu erhöhen und Ihr Gewicht zu kontrollieren:
- Hafer und Haferkleie
- Gerste und andere Vollkornprodukte
- Bohnen und Linsen einschließlich Marine, Niere, Kichererbsen und Schwarzaugenbohnen
- Nüsse, einschließlich Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln
- Zitrusfrüchte, Äpfel, Erdbeeren und Trauben
- Okra und Auberginen
- Sojabohnen
- fetter Fisch wie Sardinen, Makrele und Lachs
- Olivenöl
Gesunde Kochtipps
- Verwenden Sie Canola, Sonnenblumen- oder Distelöl anstelle von Butter, Backfett oder Schmalz.
- Grillen, grillen oder backen statt braten.
- Schneiden Sie das Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut vom Geflügel.
- Verwenden Sie ein Gestell, um Fett von im Ofen gegartem Fleisch und Geflügel abzulassen.
- Vermeiden Sie Fettflecken.
Was sind die Risikofaktoren für Herzerkrankungen?
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Weitere Risikofaktoren sind:
- Bluthochdruck
- Diabetes und Prädiabetes
- Familiengeschichte von Herzerkrankungen
- Präeklampsie während einer Schwangerschaft
- übergewichtig oder fettleibig sein
- physische Inaktivität
- ungesunde Diät
- Rauchen
Ihr Risiko für Herzerkrankungen steigt mit dem Alter. Bei Frauen steigt das Risiko nach der Menopause.
Ihre Chance, eine Herzerkrankung zu entwickeln, steigt mit jedem zusätzlichen Risikofaktor. Einige Faktoren, wie Alter und Familiengeschichte, sind außerhalb Ihrer Kontrolle. Andere, wie Diät und Übung, sind in Ihrer Kontrolle.
Wie ist die Aussicht?
Unbehandelt kann eine Herzerkrankung zu einer Vielzahl von Komplikationen führen, darunter:
- Herzschäden durch Sauerstoffmangel
- unregelmäßiger Herzschlag (Arrhythmie)
- Schlaganfall
- Herzinfarkt
- Herzfehler
Sie müssen eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihren Zustand zu überwachen. Wenn Sie Medikamente zur Kontrolle von Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes oder anderen Problemen benötigen, nehmen Sie sie genau nach Anweisung ein. Informieren Sie Ihren Arzt über neue Symptome.
Zusammen mit gesunden Lebensstiländerungen kann dies helfen, Ihren Gesamtausblick zu verbessern.
Tipps zur Vorbeugung von Herzerkrankungen
Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um das Risiko einer Herzerkrankung zu senken:
- Achten Sie auf Ihr Gewicht. Übergewicht neigt dazu, Ihr LDL steigen zu lassen. Es belastet dein Herz zusätzlich.
- Aktiv werden. Übung kann helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Blutcholesterinzahlen zu verbessern.
- Richtig essen. Wählen Sie eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind auch herzgesunde Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, ohne Haut und fettem Fisch auf rotem oder verarbeitetem Fleisch. Milchprodukte sollten fettarm sein. Vermeiden Sie Transfette insgesamt. Wählen Sie Oliven-, Raps-oder Distelöl über Margarine, Schmalz oder feste Backfett.
- Nicht rauchen. Wenn Sie gerade rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Raucherentwöhnungsprogramme.
- Holen Sie sich eine jährliche Überprüfungvor allem, wenn Sie eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben. Je früher Sie feststellen, dass Sie gefährdet sind, desto früher können Sie Maßnahmen ergreifen, um Herzkrankheiten vorzubeugen.
