Pushups sind eine der effektivsten Körpergewicht Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
Wenn Sie Ihre Arme, Brust, Rücken und Schultern gezielt angreifen, benötigen Sie eine ordentliche Portion Stärke, um mehrere Wiederholungen korrekt auszuführen.
Das American College of Sports Medicine gibt Empfehlungen für die Anzahl der Liegestütze, die eine körperlich gesunde Person aufgrund ihres Alters machen kann. Zum Beispiel sollten Männer im Alter von 40 bis 49 Jahren in der Lage sein, 13-16 Liegestütze zu absolvieren. Eine Frau in der gleichen Altersgruppe sollte in der Lage sein, 11-14 abzuschließen.
Wenn du nicht ganz da bist, sind Wand-Liegestütze ein guter Ausgangspunkt und ein guter Weg, um zum Standardzug zu gelangen. Variationen an Wand-Liegestützen können sogar noch schwieriger als die normale Version sein.
Denken Sie immer daran, sich bei der Durchführung von Liegestützen auf die Form zu konzentrieren. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Körper und Ihre Schulterblätter nach unten und nach oben gezogen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden.
Probieren Sie diese vier Pushup-Variationen auf der Basis Ihres aktuellen Fähigkeitslevels für eine starke Brust, Schultern und Rücken aus.
1. Standardwand pushup
Sie können diese Übung einfacher oder schwieriger gestalten, indem Sie den Abstand zwischen den Füßen und der Wand anpassen. Je weiter weg Sie sind, desto mehr Ihres eigenen Körpergewichts müssen Sie unterstützen und desto schwieriger wird die Bewegung sein.
Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Nehmen Sie die Ausgangsposition mit Füßen und Beinen an und stehen Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt mit ausgestreckten Armen vor sich. Ihre Handflächen sollten etwa schulterhoch und schulterbreit auseinander stehen, wobei der Finger zur Decke zeigt. Wenn Sie das Gefühl haben, zu weit zu gehen, bewegen Sie Ihre Füße näher.
- Beuge die Ellenbogen und lehne deinen Körper in Richtung Wand, bis deine Nase ihn fast berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- In die Ausgangsposition zurückschieben und wiederholen.
- Beende 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
2. Schließen Sie die Standwand
In dieser Variante werden Sie, anstatt eine breite Platzierung mit Ihren Händen zu machen, Ihre Handflächen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers bewegen. Dies wird mehr Gewicht auf deinen Trizeps legen als deine Brust. Diese werden eine größere Herausforderung sein als herkömmliche Wand-Liegestütze.
Muskeln arbeiteten: Brust und Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Nehmen Sie die Ausgangsposition mit Füßen und Beinen an und stehen Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt mit ausgestreckten Armen vor sich. Ihre Handflächen sollten ungefähr in Schulterhöhe an der Wand sein, aber dieses Mal fast berührend, mit dem Finger zur Decke zeigend.
- Halten Sie sie fest, beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper in Richtung der Wand zu neigen, bis Ihre Nase ihn fast berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- In die Ausgangsposition zurückschieben und wiederholen.
- Beende 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
3. Einarmigen Wand Pushup
Wenn Sie mehrere Wiederholungen und Sätze eines normalen Liegestützes absolvieren können, sollten Sie eine einarmige Liegestütz-Progression hinzufügen. Es ist eine einseitige Bewegung, dh es arbeitet auf einer Seite des Körpers. Dies kann helfen, Ungleichgewichte auszugleichen. Diese Bewegung sollte nur versucht werden, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht leicht unterstützen können.
Muskeln arbeiteten: Brust, Rücken, Schultern, Arme
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Nehmen Sie die Ausgangsposition mit Beinen und Füßen, ungefähr 2 Fuß von der Wand entfernt, an. Ein Arm sollte geradeaus vor Ihnen sein, Handfläche an der Wand, etwa Schulterhöhe und in der Mitte Ihres Körpers. Der andere Arm sollte um deinen Rücken sein.
- Beuge deinen Ellbogen und neige deinen Körper so weit wie möglich zur Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, anstatt sich an die Seite zu lehnen, von der Sie drücken.
- Schiebe zurück zur Startposition und beende so viele Wiederholungen wie möglich.
- Arme wechseln und wiederholen.
4. Füße an der Wand Liegestütze
Dies ist ein fortgeschrittener Zug, der Kraft und Balance erfordert. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.
Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern, Kern
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden, wobei Ihre Füße die Wand berühren.
- Gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch, bis Sie eine angenehme Höhe erreicht haben. Dies kann parallel zum Boden oder auf einem Rückgang sein. Letzteres ist schwieriger. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie die Ellenbogen und führen Sie einen Liegestütz durch, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Komplette 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Nächste Schritte
Ganz gleich, ob du zu einem regelmäßigen Pushup oder zu mehr Intensität kommst, Push-Up-Variationen sind ein effektiver Weg, um deine Brust, deine Schultern, deinen Rücken und deine Arme zu stärken.
